DIETA para BULKING - aprenda a comer para crescer

30% de treino 70% de dieta - Abdomen é feito na cozinha e não na academia 

DIETA para BULKING - tem como objetivo aumentar significativamente a massa muscular. 

O primeiro passo para montar uma dieta bulk é calcular a quantidade de calorias  que você gasta por dia, pois o princípio básico nessa primeira etapa é que você deve comer mais calorias do que gasta.  Para fazer esse cálculo, você deverá conhecer a sua taxa de metabolismo basal  e seguir a seguinte fórmula:  Se você tem tendência a ser magro: multiplique seu peso atual, em quilos, por 37;  Se você tem tendência a ser gordo: multiplique seu peso atual, em quilos, por 29;  e Se você tem tendência a ter um corpo atlético: multiplique seu peso atual, em quilos, por 33. O valor encontrado corresponde a aproximadamente a quantidade de calorias gasta, tendo em vista que o seu objetivo é ganhar massa, acrescente a esse valor de 500 até 1.000 calorias por dia, aumentando sempre que os primeiros resultados forem notados.  Na fase de bulk é de grande importância que se faça uma ingestão de  2 a 3 gramas de proteínas  por cada quilo de peso corporal, uma vez que as proteínas são um dos macronutrientes essenciais para o crescimento dos músculos. Entre os alimentos que são boas fontes protéicas nessa fase estão os ovos, leite, peito de frango, cortes magros de carne, peixe, soja e iogurte natural. Suplementos como a Whey protein, Albumina, Caseína e o Colágeno hidrolisado, também são recomendados nessa fase.

Gordura também é importante nesta fase, principalmente as insaturadas, de origem vegetal. O consumo de gordura deve ser proporcional ao peso, assim, para cada quilo deve consumir 1 grama de gordura. Entre os alimentos que são boas fontes de gordura, estão: óleo de linhaça, óleo de canola, azeite de oliva, castanhas, nozes, óleo de coco.

Para alcançar a quantidade de calorias necessária, complete a dieta com os carboidratos. Lembrando que um grama de proteína vale quatro calorias e um grama de gordura vale nove calorias,  para saber quanto de carboidrato terá que ingerir por dia, divida o valor de calorias a ser alcançado e divida por quatro. Entre as principais fontes de carboidratos de baixo índice glicemico estão: batata-doce, inhame, mandioca, macarrão integral, arroz integral e pão integral.

Exemplo da minha dieta de Bulk

Refeição # 1 (logo ao acordar) (05:00 - 06:00)
1 ovo inteiro + 5 claras + 50gr de aveia em flocos (adoçantes e canela a gosto) - misturar os ingredientes e aquecer no microondas por 4 min.
ou
50gr de batata doce cozida/assada
150gr de peito de frango - grelhado/cozido/assado/desfiado
1 gr BCAA + 5gr de glutamina + 1gr HMB + 1gr de Vitamina C + multivitamínico


Refeição # 2 (8:00 - 9:00)
30gr de caseína ou albumina batido em água
2 fatias de pão integral light com 1 ovo inteiro + 2 claras (mexidas/omelete)
200mcg Picolinato de chromo + 1 cap de Tonalin


Refeição # 3 (11:00) 
30gr de caseína ou albumina batido com água
1 colher de sopa de óleo de coco


Refeição # 4 (13:00 - 14:00)
80gr de batata doce cozida/assada
200gr de frango ou peixe branco (tilápia, badejo, cação, merluza ou salmão)
40gr de brócolis 
Folhas a vontade - 1 colher de sobremesa de azeite extra virgem, limão
multivitamínico + omega 3 + 200mcg Picolinato de chromo + 1 cap de Tonalin


Refeição # 5 (16:00 - 17:00)
30gr de caseína ou albumina batido com água
50gr de abacate (pode bater com a caseína/albumina)


Refeição # 6 (18:00 - 19:00)
150gr de peito de frango - grelhado/cozido/assado/desfiado
50gr de batata doce cozida/assada1 gr de vitamina C + multivitamínico


Refeição # 7 (21:00 - 22:00)
150gr de peito de frango ou peixe branco - grelhado/cozido/assado/desfiado
40gr de batata doce cozida/assada
40gr de brócolis 
Folhas a vontade - 1 colher de sobremesa de azeite extra virgem, limão
Omega 3 + 200mcg Picolinato de chromo + 1 cap de Tonalin


Refeição # 8 (24:00 - 01:00)
30gr de caseína ou albumina batido com água
1 colher de sopa de óleo de coco


PRÉ E PÓS-TREINO: 50gr whey isolada + 20gr caseina ou albumina + 1 scoop de wazy maize +2 gr BCAA + 5gr de glutamina + 1gr HMB + 1gr de Vitamina C


Recomendações gerais:
*Procure manter a ingestão de água em torno de 2-3 litros, fracionados ao longo do dia. Durante a atividade física, procure ingerir de 500 a 1000ml por hora!
**Coma devagar e mastigue bem os alimentos.
***Manter horários fixos das refeições.
****Vc pode comer o que quiser e gostar em 1 dia da semana em 2 refeições apenas. Só não exagere, pois poderá comprometer a dieta.

Atenção a alguns detalhes: Coma proteínas “limpas” em todas as refeições, conforme proposto na dieta. Nada de frituras ou ensopados cheios de condimentos.

Se você não está ganhando o peso, coma mais calorias.

O balanço calórico é o que fala mais alto em uma dieta e bulking. Comer apenas o que você consome ou até menos, não trarão ganhos. Coma sempre a mais do que seus gastos. É daí que virão os ganhos.

OBS.: A diferença de horário da refeição sólida para a liquida são de apenas 2hs.  Mas da sólida para a liquida são de 3hs de diferença.

Lembre-se: Essa dieta foi desenvolvida para meu peso, estrutura muscular e altura. Não tome suplementação aleatoriamente sem conhecer seu corpo. Consulte um nutricionista desportivo para orienta-la melhor. Ok?