Treino semanal

Divisão de treino atual com ênfase em membros inferiores. Deixarei abaixo a minha divisão de treinamento que estou utilizando atualmente: Obs.: Na musculatura " deficiente" faço treinamento com  intensidade total e movimentos controlados. Utilizo de tri-séries, séries negativas, supersets... vou ao esgotamento TOTAL da fibra. 

Quadríceps*, interno de coxa e panturrilhas.

* Faço somente exercícios isolados para quadríceps, onde “isolo” o músculo alvo, no caso quadríceps: Cadeira extensora, sissy squat, extensão de perna na caneleira ou na polia baixa. Até o esgotamento total.

Interno de coxa: cadeira adutora,  adutora na polia baixa. 

Panturrilha: Maquina sentada: 3x 20

Panturrilha no leg inclinado 4x15 conjugado com panturrilha em pé sem peso.

Obs.: Não faço nenhum tipo de exercícios de agachamentos ou leg press, pois esses exercícios trabalham a perna como um todo. O movimento do agachamento não trabalha apenas quadríceps, mas também posterior de coxa e glúteo. 

Lembre-se:   Um leve alongamento e aquecimento antes de treinar o Músculo quadríceps, pois não é raro lesionar a região por falta de cuidados básicos.  

 Dorsal, Bíceps, Lombar

Dorsal:
Puxada aberta no pulley conjugado com puxada fechada invertida no pulley.

3x 15/12

Puxada fechada com puxador (triangulo) 3x12 (negativo segurando 8 segundos)

Remada baixa com puxador - 3x15 

Remada unilateral com peso solto - 3x10

Bíceps: Rosca Scott 3x12
Rosca direta tri-serie: 3x 10 (peso pesado) 12 (peso médio) 15 (peso leve)

Rosca martelo 3x até o esgotamento máximo

Hiperextensão de lombar no banco romano 3x 10 (com peso) 12 (segurando 2 tempos) 15 ( do meio para cima).

 Posterior*, Glúteos e ABS

* Faço somente exercícios isolados para posterior de coxa, onde “isolo” o músculo alvo, no caso posterior de coxa: Mesa flexora, stiff, cadeira flexora, elevação de quadril. Até o esgotamento total.

Glúteo: faço caneleira, e cadeira abdutora,  abdutora na polia baixa.

Obs.: Não faço nenhum tipo de exercícios de agachamentos ou leg press, pois esses exercícios trabalham a perna como um todo. O movimento do agachamento não trabalha apenas quadríceps, mas também posterior de coxa e glúteo.  

Lembre-se:   Um leve alongamento e aquecimento antes de treinar o Músculo Posterior da Coxa, pois não é raro lesionar a região por falta de cuidados básicos. 

Peito, Tríceps e Ombro 

Peito: Supino inclinado 3x12

Pullover: 1 x 12 e 2x 10 aumentando a carga

Tríceps: Tríceps na polia 3x 12 a 15 com aumento de carga

Tríceps corda 3x 15 bem concentrado

Tríceps francesa unilateral com halter 3x12

Ombro: Desenvolvimento 3x10 conjugado com elevação lateral 3x 12

Elevação frontal com anilha 3x15

Somente agachamentos

Agachamentos: Agachamento com barra livre 3x15

Agachamento no smith pés juntos conjugado com pés afastados 3x10/10

Passada livre 3x15 ou agachamento unilateral

Agachamento abduzido com halter entre as pernas 4x15

Leg press 3x10/12/15 - aumentando a carga

Lembre-se:   Um leve alongamento e aquecimento antes de treinar os músculos das pernas, pois não é raro lesionar a região por falta de cuidados básicos.  

Utilizo treinamento de  falha  total nos membros inferiores, os movimentos são controlados e com variantes de movimentos. Mas cuidado em utilizar essas técnicas, faça de forma moderada para não levar ao corpo ao estado de overtraining.  

No próximo post estarei explicando o que são: Drop-sets, super-sets, series negativas e outras técnicas avançadas de treinamento.
Bom treino!!! 

Beijinhos

Elektra Hércules