Quadríceps*, interno de coxa e panturrilhas.
* Faço somente exercícios isolados para quadríceps, onde “isolo” o músculo alvo, no caso quadríceps: Cadeira extensora, sissy squat, extensão de perna na caneleira ou na polia baixa. Até o esgotamento total.
Interno de coxa:
cadeira adutora, adutora na polia baixa.
Panturrilha: Maquina sentada: 3x 20
Panturrilha no leg inclinado 4x15 conjugado com panturrilha em pé sem peso.
Obs.: Não faço nenhum tipo de exercícios de agachamentos ou leg press, pois esses exercícios trabalham a perna como um todo. O movimento do agachamento não trabalha apenas quadríceps, mas também posterior de coxa e glúteo.
Lembre-se: Um leve alongamento e aquecimento antes de treinar o Músculo quadríceps, pois não é raro lesionar a região por falta de cuidados básicos.
Dorsal, Bíceps, Lombar
Dorsal:
Puxada aberta no pulley conjugado com puxada fechada invertida no pulley.
Puxada aberta no pulley conjugado com puxada fechada invertida no pulley.
3x 15/12
Puxada fechada com puxador (triangulo) 3x12 (negativo segurando 8 segundos)
Remada baixa com puxador - 3x15
Remada unilateral com peso solto - 3x10
Bíceps: Rosca Scott 3x12
Rosca direta tri-serie: 3x 10 (peso pesado) 12 (peso médio) 15 (peso leve)
Bíceps: Rosca Scott 3x12
Rosca direta tri-serie: 3x 10 (peso pesado) 12 (peso médio) 15 (peso leve)
Rosca martelo 3x até o esgotamento máximo
Hiperextensão de lombar no banco romano 3x 10 (com peso) 12 (segurando 2 tempos) 15 ( do meio para cima).
Posterior*, Glúteos e ABS
* Faço somente exercícios isolados para posterior de coxa, onde “isolo” o músculo alvo, no caso posterior de coxa: Mesa flexora, stiff, cadeira flexora, elevação de quadril. Até o esgotamento total.
Glúteo: faço caneleira, e cadeira abdutora, abdutora na polia baixa.
Obs.: Não faço nenhum tipo de exercícios de agachamentos ou leg press, pois esses exercícios trabalham a perna como um todo. O movimento do agachamento não trabalha apenas quadríceps, mas também posterior de coxa e glúteo.
Lembre-se:
Um leve alongamento e aquecimento antes de treinar o Músculo Posterior da Coxa, pois não é raro lesionar a região por falta de cuidados básicos.
Peito, Tríceps e Ombro
Peito: Supino inclinado 3x12
Pullover: 1 x 12 e 2x 10 aumentando a carga
Tríceps: Tríceps na polia 3x 12 a 15 com aumento de carga
Tríceps corda 3x 15 bem concentrado
Tríceps francesa unilateral com halter 3x12
Ombro: Desenvolvimento 3x10 conjugado com elevação lateral 3x 12
Elevação frontal com anilha 3x15
Somente agachamentos
Agachamentos: Agachamento com barra livre 3x15
Agachamento no smith pés juntos conjugado com pés afastados 3x10/10
Passada livre 3x15 ou agachamento unilateral
Agachamento abduzido com halter entre as pernas 4x15
Leg press 3x10/12/15 - aumentando a carga
Lembre-se: Um leve alongamento e aquecimento antes de treinar os músculos das pernas, pois não é raro lesionar a região por falta de cuidados básicos.
Utilizo treinamento de falha total nos membros inferiores, os movimentos são controlados e com variantes de movimentos. Mas cuidado em utilizar essas técnicas, faça de forma moderada para não levar ao corpo ao estado de overtraining.
No próximo post estarei explicando o que são: Drop-sets, super-sets, series negativas e outras técnicas avançadas de treinamento.
Bom treino!!!
Bom treino!!!
Beijinhos
Elektra Hércules
Adorei o post, sempre fico na dúvida de como posso dividir o treino.
ResponderExcluirO blog está uma delícia!
Beijosss
Que bom ue gostou gatona!!! Bjs ;)
ExcluirEstou amando este blog!
ResponderExcluirQue bom que tá gostando, qualquer sugestão é só falar. Bjs
ExcluirAmeiiiiiiiiiii.....esse teu blog tá fantástico..sem risco de sumir posts!!!
ResponderExcluirJoane, é verdade!!! Agora tá tudo bem seguro!!! hehehehehe Beijão e obrigada por ser uma das incentivadoras. ;)
ExcluirElektra, adorei o blog!!!
ResponderExcluirMe tira uma dúvida do seu treino.
Você divide como o esgotamento total??
BjuX!
Gatona,
ExcluirO esgotamento da fibra muscular é muito subjetivo. Pois o que é esgotamento pra mim, pode ser muito ou menos para você. Vejamos: No posterior de coxa, onde falo da mesa flexora e stiff - faço conjugados. Tipo: Mesa flexora 15 repetições + stiff até cansar o músculo (esgotamento total). Isso vai é independente de quantidades de repetições. Ok? Beijinhos
Entendo!!
ExcluirMinha dúvida é pq por ex. o Waldemar defende a sub. max., a falha, e além falha total. Aí tive curiosidade se saber como vc faz. Porque fazer a falha total nas 3 séries, aff, só de pensar já cansei! rsrs
BjuX!!!! =]]
hehehehehehe... vc vai até a falha, dá um tempo de 2 a 3 min de recuperação e vai até a falha novamente. Lógico q a cada série concluída, a próxima será mais dolorida e menos repetições você irá conseguir fazer.
ExcluirEntenda que são formas diferentes... a técnica aplicada pelo prof Waldemar é de ir a falha total de uma vez só. Ele mesmo fala, que a falha TOTAL não é quando a dor começa e sim quando o músculo não aguenta mais!!! ;)
Noossa será q tô fazendo td errado??? rsrs
ResponderExcluirMeu treino de inferiores
segunda: agachamento livre, leg 45, extensora, afundo, adutora.
terça: mesa flexora, stiff, glúteo na caneleira e na máquina e abdutora.
quinta=segunda
sexta=terça
e aí Elektra ajude-me!! rsrsrs
Seu blog tá perfeito!!
Um super beijo!!
Hingrid,
ExcluirAtente-se que são treinamentos completamente diferentes. Existe uma gama de divisões de treinamentos. Ok? Bjs
Olá Gatona!!!!
ResponderExcluirConheci seu blog hoje e não consigo parar de ler rsrsrs
Sempre amei malhar... mais nunca tive muito tempo nem um treinado bacana. Sempre li muito a respeito e ia pra academia tentar colocar em prática, mais nunca nem sequer cheguei perto de treinar como vc rsrs
Depois que tive uma filha (1 ano) estou mais motivada pra fazer um treino mais power... emagreci bastante e perdi toda a massa muscular.
Pra variar a academia que tenho frequentado tem péssimos profissionais e não posso contar com eles para chegar no meu objetivo. Vc acha que consigo inicar esse treino que vc postou? Considerando que farei sozinha...
Beijos e Parabéns,
Erika
Ameiiii amigaaa,fazemos o mesmo treinooo!!Não páraaaaaaaa não pq isso aqui vai BOMBARRRRR bjsss
ResponderExcluirElektra, seu blog realmente é um show de bola!! Ta me ajudando muito a montar um treino pra minha namorada!! Palavras totalmente certas e dicas totalmente úteis !! Parabéns! De verdade !!
ResponderExcluirapenas uma observação... "extensão de perna na caneleira ou na polia baixa" trabalha isoladamente o gluteo e vc colocou no treino de quadriceps, repense melhor e peça ajuda a alguem que entenda pq vc esta fazendo isso errado... fica um toque
ResponderExcluirUis sou toda perdida em relações de treino .. Gostei e estou praticando Panicat Chelly aqui rsrs bjos
ResponderExcluirOlaaa. Devo fazer esse treino por quanto tempo?
ResponderExcluirDemora pra ver resultado?