Técnicas de treinamento para desenvolvimento muscular

 5 técnicas avançadas que podem ser usadas para intensificar ainda mais os seus ganhos nos treinamentos. Essas técnicas podem ser usadas conforme falei no post passado, onde o trabalho de um determinado músculo alvo seja feito com o objetivo de desenvolvê-lo ainda mais. Mas atenção para usar essas técnicas de forma que não se lesione.



1 -Drop-Sets, Triple Drop-Sets e Quadruple Drop-Sets, são séries em que você faz o máximo número de repetições com o peso x, então imediatamente diminui o peso para fazer mais repetições. O descanso deve ser o menor possível entre a troca de pesos.Triple Drop-Set e Quadruple Drop-Set são a mesma coisa, só que com 3 e 4 mudanças de peso respectivamente, o que consequentemente gera um estresse muscular muito maior. Cuidado, pois os Drop-sets podem levar ao overtraining facilmente se forem usados num ritmo muito intenso de treinamento e se forem feitos mais de uma vez na semana. Isso significa que drop-sets devem ser usados somente quando se quer priorizar o treinamento de um grupamento muscular por vez e não devem ser usados em mais de um grupamento muscular na mesma semana de treinamento. Especialistas afirmam que o uso de Drop-Sets, Triple Drop-Sets e Quadruple Drop-Sets nos treinamentos é uma excelente maneira de desenvolver músculos mais difíceis de trabalhar.

2 - Super-sets consiste em fazer 2 exercícios diferentes sem descanso entre eles. Existem diferentes tipos de Supersets, os mais importantes são esses três:
A) Superset de mesmo grupamento muscular: Esse é o mais comum Superset. Significa fazer 2 exercícios diferentes que trabalham a mesma parte do corpo, como por exemplo "cadeira extensora" e " Sissy Squat".
B) Superset alternando exercícios isolados e exercícios compostos: Esse é um Superset de pré-exaustão. Significa fazer uma série de um exercício isolado e então uma série de um exercício composto. Exercícios isolados são aqueles que trabalham em cima de um grupamento múscular específico enquanto que os compostos trabalham sempre mais de um grupamento muscular por vez. Um bom exemplo é "cadeira extensora" (isolado) e "agachamento" (composto- onde trabalha vários músculos ao mesmo tempo).
C) Superset em exercícios que trabalham grupamentos musculares antagônicos: Significa fazer uma série de exercício para um determinado grupamento muscular e então imediatamente fazer uma série de outro exercício para o grupamento muscular antagônico (oposto). Um exemplo clásico disso é fazer um exercício de bíceps e então logo em seguida um de tríceps. Agora para o Superset vale a mesma dica dada para o Drop-Set. Quanto mais essas técnicas forem incorporadas na rotina de treinamentos, maior é a possibilidade de entrar em estado de overtraing.

3- Séries com pequena pausa para descanso. Essa técnica é provavelmente a menos popular de todas as técnicas avançadas de treinamento, talvez porque seja a mais difícil de todas. Com essa técnica você escolhe um peso que você possa fazer uma série de 8-12 repetições sem ajuda e começa a série. Ao acabar coloque o peso no suporte, respire fundo 5 vezes e pegue o peso novamente para uma nova série. Você ainda vai estar pegando o mesmo peso nessa segunda mini-série, mas agora vai estar tentando completar 3-5 repetições com a ajuda de alguém. Quando atingir seu limite, coloque o peso no suporte, respire fundo 5 vezes novamente e pegue o peso para fazer sua terceira mini-série e tente fazer de 2-4 repetições com o mesmo peso. Essa técnica pode ser usada basicamente em qualquer exercício como uma forma de aumentar a intensidade dele. Contudo é mais prático usar essa técnica em exercícios compostos que utilizam máquinas com placas de peso reguláveis por pinos.

4- Séries Negativas é uma excelente técnica para intensificar os treinamentos. Essa técnica possibilita estimular a musculatura ao máximo através de movimentos mais lentos econtrolados na fase negativa e movimentos assistidos por um parceiro na fase positiva. A fase negativa do movimento (excêntrica) é sempre aquela em que você não está fazendo a força positiva (concêntrica) para puxar ou empurrar o peso. Ex: na "mesa flexora" a negativa é quando o peso está voltando em direção as pernas estendidas. Recomenda-se fazer de 2 a 4 negativas em uma série em que você chegue à exaustão completa, e sempre contando com a ajuda de um profissional da sala de musculação, que é essencial para se fazer  bem as negativas e evitar riscos de lesões e acidentes.

5- Repetições Parciais é basicamente um caminho para esgotar mais um pouco os músculos trabalhados antes de finalizar sua série. Consiste em fazer movimentos incompletos depois que você já estressou ao máximo o grupamento muscular com movimentos completos e não consegue mais fazê-los. Um bom exemplo disso é depois de fazer mesa flexora (posterior de coxa) com movimentos completos, levando o rolo da mesa até próximo à coxa e devolvendo até o final, fazer mais 2 a 4 repetições parciais, ou seja, levando o rolo até a metade do movimento apenas.

Fonte de pesquisa: O Guia Completo de Treinameto de Força- Anita Bean


Espero que você goste e aproveite as técnicas para melhor desenvolvimento em seu treinamento.


Beijinhos,
Elektra Hércules