10 passos para mudar seu corpo

É este um belo corpo para as mulheres ... vai dizer que não?!!!
Quer saber como obter um corpo bonito? Bem, você não está sozinha, eu estou nessa também! ;)
Saiba que obtendo uma forma do corpo boa, não só irá melhorar sua auto-confiança, mas também irá melhorar suas habilidades funcionais em geral. Para atingir seu objetivo, você precisa incluir exercícios de fortalecimento muscular em seu programa diário. Fazer ajustes na sua dieta, e adicionar o exercício cardiovascular em seu programa também. Isso vai ajudar a queimar a gordura subcutânea, e também irá aumentar a sua capacidade vascular.

Tenha em mente:

Passo 1 -
Regular o seu consumo de fast food, cortar os doces, chocolates, cachorro-quente, pão branco, refrigerantes, bebidas alcoólicas, frutas em excesso... Sua dieta deve ser composta principalmente de proteínas magras - proteína CONSTRÓI músculos: (ovos/frango/peixe/carne vermelha de corte magro), carboidratos de índice glicêmico baixo (batata doce/inhame/aipim/arroz integral/macarrão integral/mandioquinha), rica em nutrientes retirados de legumes e verduras, cereais integrais e produtos com baixo teor de gordura.

Passo 2
Comece o seu dia com um café da manhã saudável e reforçado para dar um salto no seu metabolismo e aumentar seus níveis de energia. NUNCA pule essa refeição, pois você passou muitas horas sem comer ao longo da noite, devido a esse fator, você precisa nutrir o corpo assim que acordar. Lance mão de farelo de aveia, ovos, pão integral, shake...

Passo 3
Comer a cada 2-3 horas para ao longo do dia para manter a sua fome sob controle e para manter o metabolismo acelerado, assim você terá perda de gordura garantida, proteção de massa magra e ganho muscular. Incluir uma parte de alto teor de fibras, carboidratos complexos e proteína em cada refeição. Exemplo: Um bife do frango magro com lentilhas e brócolis no vapor é um exemplo refeição. Ou uma omelete, purê de inhame e salada seria uma outra opção.

Passo 4
Aumentar a sua ingestão de água para hidratar e manter seu peso baixo. Eliminar todas as bebidas que são ricas em calorias, como refrigerantes, chás adoçados, limonada, sucos industrializados, álcool. Eles ainda podem causar ganho de peso, mesmo na forma líquida. Beba água durante todo o dia, assim você manterá seu corpo hidratado e garantirá a fome longe. Você sabia que 1/3 da nossa fome, não é fome e sim sede? Muitas vezes o organismo está dando sinal de desidratação. Fique atento!!!! A água é o principal condutor de nutrientes e sais minerais para as células, ela é tão IMPORTANTE quanto a sua santa proteína para construção muscular. 

Passo 5
Realizar exercícios de musculação para áreas específicas que você deseja tonificar. Use pesos pesados e inclua também exercícios combinados que levam a uma quantidade elevada de recrutamento muscular, assim você terá um desgaste maior da fibra. Você não foi a passeio na academia e nem é pudim para ficar de moleza. 
Tenha em mente: Se você quer ganhar volume, treine a musculatura 1x na semana até a falha, se você quer definição 2x na semana.
Por exemplo, se você quer desenvolver uma forma do corpo curvy, trabalhe mais exercícios de bumbum, pernas, peito e costas.
Não exceda 50min a 1h de treinamento, pois depois desse período o corpo começa a liberar cortisol que degrada a fibra muscular causando catabolismo.

Passo 6
Escolha um tipo de cardio você goste. O mais indicado é faze-lo logo pela manhã, para potencializar a queima de gordura ao longo do dia. Se for faze-lo todos os dias, faça no máximo 40min em intensidade média. Ou poderá optar em 3x na semana em intensidade mais rápida.

Passo 7 
Pré-treino: Faça uma pequena refeição antes do treino, de preferência 20 g de proteína em um shake, como whey protein e cerca de 20-40 g de carboidratos lentos, como frutas, tomadas logo antes do treino (15 a 30 minutos), vai aumentar a energia para o treino e ajudar na recuperação pós treino e crescimento.

Pós-treino: Adicionar 40-60 g de proteína imediatamente após um treino, você fornecerá ao seu corpo o material bruto para reparar e construir nova massa muscular. Inclua também um bom multi-vitamínico e aminoácidos.

Refeição sólida pós-treino: De 40 a 1h depois, será importante uma refeição sólida rica em proteínas. Se você está em uma fase de construção muscular, você pode consumir uma quantidade significativa de carboidratos de digestão lenta nesta refeição (60 g ou mais) de alimentos como, batatas-doces, inhame e massas de trigo integral. Se você está em cutting (emagrecimento), será melhor aderir aos vegetais e verduras, como brócolis, saladas e uma pequena porção de carboidratos de IG baixo (25 a 50 g) juntamente com a proteína magra.

Passo 8
Impeça que seu corpo roube energia de estoque musculares e entre em catabolismo durante a noite. Será necessário tomar uma quantidade moderada de proteína, pouco antes de ir para a cama. Dê preferência a proteína de lenta digestão, isso fornecerá ao seu corpo os nutrientes necessários para reparar e construir músculos. Um shake de caseína é o ideal antes de dormir, uma outra boa alternativa também é o queijo cottage com aveia. 

Passo 9
Refeição do lixo e não o dia inteiro de lixo. Escolha criteriosamente um alimento lixo, se você tem um desejo, alimente a fera para ela não te dominar mais tarde. Se chocolate é o que você deseja, permita-se em um domingo após o almoço. Coma uma fatia de pizza ocasionalmente. Basta estabelecer limites e aderir a eles. E não passar o dia ou fim de semana inteiro comendo porcarias e querer morrer na segunda por sua falta de limites.
O dia do lixo não é apenas para a saúde mental. Eles são importantes para o seu sistema fisiológico, também. O corpo humano tem um registro interno que busca a homeostase, o equilíbrio de todos os sistemas internos. Programe o dia do lixo para um dia por semana ou um dia por mês se for mais criterioso.

Passo 10
Horas de trabalho, horários de faculdade ou de viagem podem atrapalhar sua dieta. Elimine o retrocesso nutricional ao planejar o futuro. Prepare as refeições na noite anterior, utilizando potinhos e carregando com você substitutos de refeições em pó ou barras de proteína são apenas alguns truques simples para ajudar você a satisfazer suas necessidades nutricionais, não importa o que exige a sua situação. Esteja sempre pronto para o “rock 'n'roll” quando o tempo fica apertado.
Tenha mais foco na dieta do que no treino, a nutrição é mais importante do que o treinamento. Os fisiculturistas profissionais entendem isso, e dedicam muito mais tempo do dia com sua alimentação do que com o seu treino. Se você quer ganhar massa muscular, tem que dar ao seu organismo os nutrientes e calorias que necessárias para o crescimento. Você pode estimular a sua massa muscular o quanto quiser na academia com treinamentos hard core, mas não vai crescer se você não está dando ao corpo as matérias-primas necessárias. Faça da nutrição prioridade número 1 se você quer realmente crescer!

Mantenha o FOCO sempre, não basta só se dedicar, você tem que fazer acontecer!!!! 

Erros na dieta pré e pós treino

Exagerar na proteína no pós-treino:

Em vez de músculos, é mais provável você ganhar uma diarreia. O organismo tem uma capacidade determinada de absorção diária de proteína que varia de 1 a 3 gramas por quilo do peso corporal. O mais importante é reverter o processo de degradação muscular a partir da normalização da glicemia, causada pelo treino. Isso é promovido de maneira mais eficiente consumindo carboidratos de baixo IG juntamente com a proteína. Só depois disso é que o corpo vai pensar em construir massa muscular.

Treinar sem comer:

Esse é um erro clássico entre aqueles que querem emagrecer. A pior atitude para perder gordura é treinar de estomago vazio, pois o metabolismo depende da presença de carboidratos para gerar energia; Com a falta de carboidratos, você poderá ter uma hipoglicemia por falta de glicose no sangue, isso irá gerar tontura, enjôos e até desmaios. Você poderá catabolizar, o treino ficará mais pesado e lento. Então lembre-se: Coma algo até 40min. antes do treino que contenha proteína e carboidrato de baixo IG. Assim seu treino irá render muito mais e seu metabolismo ficará acelerado.

Beijinhos,

Elektra Hércules

Corte tudo que termine com “ose” da dieta e emagreça mais rápido

Os três natural, tipos comuns de açúcar na dieta humana são a glicose, sacarose e frutose.
Glicose é o açúcar dividido a partir de carboidratos, como arroz, massas e batatas.      
Sacarose é o açúcar refinado de cana, ou açúcar de mesa comum.
Frutose é um componente de sacarose, juntamente com a glicose. A frutose é encontrada em muitos alimentos. Hoje, no entanto, que consomem grandes quantidades de alta frutose xarope de milho, em grande parte de alimentos processados ​​e refrigerantes, devido ao seu baixo custo e doçura relativa elevada. Cuidado quantidades elevadas de frutose causar estragos em seu metabolismo e em sua dieta!!!

Pesquisas demonstraram que o EXCESSO de frutose está associada ao aumento dos níveis de triglicerídeos e colesterol, por também ser precursora de gorduras. Ela estimula a atividade de enzimas no fígado resultando em maior síntese de lipídeos, e, como conseqüência, níveis mais elevados de gorduras totais e de lipoproteínas de muito baixa densidade (conhecidas como VLDL). Então cuidado com a SALADA DE FRUTAS que consome diariamente.  Mesmo sendo fonte de vitaminas, sais minerais o consumo elevado de frutose, mesmo retirado das frutas ou de produtos industrializados, podem ser maléfico para a saúde e adiar o seu sonho de corpo perfeito e seco das gordurinhas!

A frutose encontrada nas frutas podem elevar a insulina e gerar consequências semelhantes ao consumo de açúcar refinado, ou seja, você pode engordar se comer descontroladamente ou fizer uma "dieta só de frutas" . Sacarose (açúcar de mesa/refinado) , lactose (açúcar do leite) e frutose (açúcar das frutas) são todos açucares que podem gerar picos de insulina e que devem ser controlados para maximizar a perda de gordura.

Todos os alimentos “contaminados” por estes açucares são digeridos e entram na corrente sanguínea de maneira muito rápida fazendo com que boa parte seja armazenada na forma de gordura em seu corpo. Se você já tem uma quantidade razoável de gordura cobrindo os músculos, porque atrapalhar ainda mais o processo de perda de gordura ? Tudo na vida deve ter equilíbrio na ingestão, e a questão da fruta não foge a regra. Se você não consegue viver sem consumir uma fruta, então deve adequar essa ingestão em sua dieta. Procure comer as frutas após as principais refeições, como se fosse uma sobremesa: No café e almoço, evite consumi-las a noite. E NUNCA consuma fruta de estomago vazio, pois esse consumo elevará a insulina em seu organismo e irá gerar consequências semelhantes ao consumo de açúcar refinado.

Veja abaixo um exemplo de como consumir frutas que o Nutricionista Rodolfo Peres publicou:

Como as frutas são alimentos fonte de carboidrato, devemos introduzi-la na dieta como tal. Sempre trabalho respeitando a janela de oportunidades, sendo que prefiro utilizar cerca de 20% da ingestão de carboidratos na refeição #1 (desjejum); 20% na refeição pré-treino e 20% na refeição pós treino. Uma sugestão seria o uso de uma fruta com moderado índice glicêmico complementando a refeição #1 (banana); uma fruta com baixo índice glicêmico na refeição pré-treino (maça, pêra); e uma fruta com alto índice glicêmico complementando a refeição pós treino (melancia, abacaxi). Desta forma, teríamos os benefícios das frutas, mas com uma ingestão controlada dos carboidratos. Concluindo, os demais 40% da ingestão diária de carboidratos deveriam ser distribuídos uniformemente nas demais refeições.
Novamente, não existe “receita de bolo” ou “regra” que valha para todos. Tudo irá depender de cada indivíduo em determinada etapa de sua rotina de treinamento. Para isto existem treinadores para periodizar o treinamento e nutricionistas para elaborar a melhor dieta para cada etapa. 

Beijinhos,

Elektra Hércules

TREINO DE GLÚTEOS PARA VOCÊ LARGAR DE SER UMA BIKINOSA!!!

ATENÇÃO !! Se você é daquele tipo de menina “BIKINOSA” que acha que seu glúteo vai ficar durinho após gastar 220 conto com uma bermuda de choquinho, e mais 100 com um gel redutor de celulite, que na verdade é um gel de redutor de grana no bolso, POR FAVOR NÃO LEIA ESTE ARTIGO!!!
Pois ele, para você, será taxado com um treino brutal ou até mesmo ineficaz pois a última vez que você frequentou uma academia não passou de 2 meses e ainda insistia em melhora sua “buzanfa” com caneleiras vermelhinhas ou maquina de glúteo da última geração!!!

Para que tanta complicação…. a realidade é só uma.
Se você treinar intenso exercicios de coxas multiarticulares que envolvem a articulação do quadril o minimo que ira acontecer é ficar com um bumbum durinho e firme. Se você fizer o treino e mais uma dieta que lhe oferte macronutrientes para se nutrir o suficiente e para recuperar os musculos alvos, certamente terá um glúteo de dar inveja em qualquer uma “bikinosa” quando por o fio dental.
Ae sei que você deve estar pensando:

- Braulio, mas eu sem caneleira de pesinho vermelhinha não sou ninguém !! Com elas meu bumbum já é uma “merda” imagine sem elas!!!!
Fique tranquila, pois se até agora sua bunda murcha não desenvolveu com elas então é pq certamente aquelas series infinitas de aulinhas localizadas, realizada nas Biba´s Gym, não levará o seu glúteo a lugar algum, somente a eterna amiga “privada” !!!

Preste atenção !! Se o seu objetivo é desenvolver os musculos do Glúteo esqueça de:
1º Treinar ele todo dia;

2º Caneleira bonitinha que você não tira do pé nem para comer um X-tudo depois da sua malhação;

3º Pare de ler porcarias como revista ” BOA BORDA” e comece a ler coisas sérias como o JMF, MI, etc…

4º Esqueça séries bonitinhas com elásticos, bastões e siga coisas que pessoas que realmente treinam realizam, assim como as musas da musculação…

Treino básico - 

TREINO 1:
.Agachamento com Pernas afastadas – 3×12-10
. Leg Press com pés apoiado a plataforma, apenas com os calcanhares – 3×12-10
. Avanço no Banco – 2×12
. Elevação Pelvica com Dumbells pesado (sem esta de fazer com halteres de 1 kg cor de rosa) – 3×12

Após três (3) dias do Treino 1

TREINO 2:
. Agachamento – 3×12-10
. Hack Machine – 3×12-10
. Avanço em deslocamento, 3 séries caminhando de 7 a 10 metros
. Abdutora – 3×12

Obs.1. Use amplitudes máxima em todos exercicios para maior exigência dos músculos que compõe o seu glúteo!!

Pronto a dica esta dada!!! Agora faça a sua parte e terá resultados esperados!!
Por Braulio Colmanetti

BIKINOSA = Versão feminina do frango de academia (Nina Veiga -2004)

Imagens valem mais do que palavras...

Dieta limpa = resultado duradouro

SUGESTÃO ALIMENTAR

Aeróbico (4x sem): 30’-40’ em Jejum (Esteira com inclinação: 5.00-7.00, Velocidade entre 6.50-7.50km/h)



8:30-9:00:
Aveia em Flocos 03 colheres; Whey Protein 02 Scoops + 1 Banana –  ou ½ Mamão ou 01 Maça - ou Ameixa (batido cm água ou suco clight light);
Ou
01 fatias de pão integral com queijo branco light ; 200 ml. de suco Valle light (sabor á gosto); 01 copinho de iogurte 0%.


10:30-11:00:
Chá Branco ou Água de coco (250ml); Carne Branca - Peixe ou Frango (150g).
Ou
Barrinha de Proteína

13:30-14:00:
Arroz integral 4 colheres; Carne Branca – Frango ou Peixe (150g); Vegetal Folhoso (temperar com Azeite); Brócolis 4 colheres
Sobremesa: Salada de Frutas (no máximo 3 frutas diferentes) ou 02 Fatias de abacaxi.
Obs: Carne Vermelha (até 1x semana, se quiser).

16:30-17:00:
Água de Coco ou Chá Verde (250ml); Carne Branca (150g); Salada variada em cores.
Ou
Pão integral light 1 fatia + Queijo tipo Cottage (1 col. de sopa) + Blanquet de peru 2 fatias

20:00-21:00:
Macaxeira ou Inhame 150g; Carne Branca ou Salmão ou aproximadamente 06 claras de ovos (150g); Verduras à vontade (brócolis, alface, rúcula, etc...).

23:30-24:00:
Peixe ou Frango (200g); Castanha do Pará – 03 (em dias de TREINO).
Ou
01 dose de Whey Protein (caseína ou albumina) c/ água ou suco clight + gelatina diet.


Observação:

1. Restringir doces, açúcar, mel, refrigerantes, frituras e álcool.
2. Intervalo entre as refeições de 02:30 hs. a 03:00 hs.
3. Beber muita água durante o dia (03-04 litros por dia aproximadamente).

Faça a sua escolha HOJE!!!

Beijinhos,

Elektra Hércules

Se você acha que não tem mais jeito... veja a transformação de corpo e mente de uma mulher de 50 anos!!! - Com Martinha Britto - uma história de sucesso!!!

Toda a história começou por causa de minha saúde. Uma consulta médica foi o início de minha reflexão. Estava com alteração nos exames de acido úrico e de triglicérides e a médica queria que eu tomasse mais remédios além dos que já tomava para manter os níveis do colesterol sob controle.
Ao mesmo tempo estava com problemas de rendimento no trabalho, no relacionamento com as pessoas, extremamente irritada e a depressão se aproximava.
Um imprevisto numa tarde chuvosa fez acontecer o CLIC que eu precisava para tomar as rédeas de minha vida novamente e fazer as coisas acontecerem do meu jeito. 
É o que eu conto com detalhes no livro, além de toda a estória desde a tomada de decisão até a montagem dos treinos, da alimentação, além de fatos engraçados e divertidos que me acompanharam nesse tempo, chegando até os dias de hoje, como venho me sentindo. 
Foi um pedido das gurias do meu mundo virtual quando postei as fotos do meu antes e depois no Facebook, que eu resolvi atender sem maiores pretensões.
É um baita incentivo para as mulheres que ainda tem alguma duvida quanto a iniciar um programa para mandar de vez as gordurinhas embora e de quebra resgatar uma vida mais feliz e saudável. 
Essa é a unica razão pela qual está valendo à pena investir nesse livro: saber que ele pode ajudar muitas pessoas a sairem de sua zona de conforto e mudarem também o rumo de seus dias. Para mim já valeu à pena!

O lançamento do livro será no dia 7 de maio na Livraria Leitura do BH Shoping

"Já era mesmo hora de escrever contando tudo o que se passou no ultimo ano em relação à minha transformação física e, por tabela, emocional (ou vice-versa, sei lá)."

Com essa frase inicio um capítulo da minha estória, que de um simples relato para um blog acabou virando um livro, o qual será lançado no próximo mês com a finalidade única de incentivar mais mulheres na busca de melhor qualidade de vida, com corpo saudável e mente tranquila. Nele eu conto em detalhes desde o momento em que me ocorreu o clic que detonou o pavio para o início de minha transformação, passando pela narrativa de momentos pessoais, a experiência com as redes sociais, a evolução dos exercícios, da dieta, os resultados. Enfim, um relato completo que fiz inicialmente para matar a curiosidade das meninas com quem compartilhei as fotos do meu antes e depois e que agora resolvi publicar para todas as pessoas que quiserem rir um pouco comigo, quiçá se emocionar em algumas páginas, numa linguagem simples, para ler numa tarde gostosa de sábado ou domingo...

Seguem mais alguns trechinhos como aperitivo...

"É a parte prática da estória da minha transformação, que compartilho na certeza de que de alguma forma vai ajudar alguém em algum momento, em algum aspecto da sua vida, sem outras pretensões." 

"Enfim, como sempre se diz nesse tipo de estórias, eu tinha tudo pra ser feliz mas estava nada feliz até resolver adotar uma mudança radical na maneira como estava deixando a vida passar."

"Tinha lido num dos blogs que passei a seguir que era bom a gente colar a foto do corpo a perseguir num lugar onde poderíamos ver sempre, no qual pudéssemos pensar e mentalizar a cada titubeio nos treinos. Eu comecei a procurar alguém em quem me espelhar, mas não tinha ninguém com 50 anos! Como é que eu podia querer ter um corpo de 25 anos? Impossível, eu logo pensava. Eu e todo mundo que me via às voltas com o meu “tratamento para emagrecer”, como diziam." Por Martinha Britto

Dia do lixo! Fazer ou não fazer?

Muitas pessoas se perguntam se é correto fazer o dia do lixo, isto é, após uma semana inteira de dieta tira-se um dia para comer besteiras livremente.

Não obstante, muitos nutricionistas aprovam este tipo de prática alimentar argumentando que a dieta pode ser mais prazerosa e menos massante, já que o desejo pelos alimentos não saudáveis e/ou hipercalóricos é forte e é satisfeito nesse dia.

Acredito que essa prática não favorece a reeducação alimentar por influenciar negativamente na relação emocional estabelecida entre as pessoas e os alimentos não saudáveis.

Na verdade, o dia do lixo pode gerar uma demasiada expectativa e uma supervalorização por estes tipo de alimentos, tornando difícil o desapego por  esses produtos e não reeducando o paladar para uma prática alimentar saudável. Essa supervalorização criada pela expectativa da chegada desse dia pode criar até um transtorno alimentar, tal como a compulsão, entre outros, pois a pessoa pode comer além da real necessidade fisiológica, aumentando a probabilidade de uma relação insana com os alimentos. 

Quando ficamos mais tempo sem comer alimentos que contêm excesso de gordura e/ou açúcar, acabamos por desacostumar o paladar e até a própria digestão por estes tipos de alimentos, causando desconfortos gastrointestinais e a glicêmicos caso aconteça de voltar a ingeri-los. E também, a redução da frequência de consumo não saudável ajuda a manter um padrão alimentar mais natural e livre do excesso de produtos industrializados recheados de substâncias químicas que só fazem mal à nossa saúde. 

Além disso, o consumo calórico total alcançado num dia de lixo pode levar todo o esforço da semana por água abaixo e os resultados propostos pela dieta não serem alcançados tão cedo!  Isso pode favorecer o abandono da dieta.    

Não há necessidade de se tirar um dia inteiro da dieta para se comer alimentos considerados " mais saborosos". Podemos comer de tudo um pouco, moderadamente e com equilíbrio. 

Tire uma a duas refeições de seu final de semana para comer algo fora da dieta, mas não exagere. Isso faz parte da Reeducação Alimentar Saudável! 

Pratique essa idéia.

Obrigada pela confiança,

Andrea Bisi

Cuide de sua alimentação. Viva com saúde!!

Andrea Bisi

Nutricionista Esportiva

Academia Vitória Sports

Consultoria Online

andreabisi1@gmail.com
andreabisi@hotmail.com     
(27) 8112-6723
(27) 9887-8217

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Saiba escolher seu Whey Protein

Hoje em dia, sabemos que é necessário uma dieta rica em proteínas para otimizar a construção muscular e reparar pequenas "fissuras" nas fibras, causada pelo estresse da fibra na musculação.  Lembre-se que os músculos são construídos basicamente de proteínas. Uma série de estudos indicam a ingestão de proteína, nesse caso o WHEY, com carboidratos sejam consumidos imediatamente pós-treino, pois essa ingestão de proteína ajuda na síntese proteica.


Então aprenda a escolher o melhor tipo de WHEY para cada ocasião:


Whey Protein Concentrado: alta concentração de Whey Protein e baixa quantidade de carboidratos e gordura. Recomendados para qualquer hora do dia. Ótimos para acompanhar seus alimentos preferidos ricos em carboidratos.

Whey Protein Isolado: O tipo de Whey Protein mais concentrado e de maior valor biológico. Geralmente são isentos de gordura, carboidratos e lactose. Recomendados especialmente para logo após acordar e depois de malhar ou praticar exercícios intensos.

Whey Time-Release: Whey especial, composto de grandes peptídeos para uma liberação mais prolongada, evitando assim o catabolismo (quebra dos músculos) Ideal para antes de dormir.

Barras Protéicas ricas em Whey: Barras ricas em Whey protein são práticas e excelentes para substituir lanches.

Substitutos de Refeição - MRP ricos em Whey: Substitutos de refeição ricos em Whey Protein.

Dica final muito importante: Analise os ingredientes do produto que você pretende comprar. Muitas vezes o produto tem nome de Whey, mas ao analisar os ingredientes encontrados na informação nutricional, existem outras fontes de proteína, como albumina e proteína da soja, foram adicionadas. Se o produto possui mais de uma fonte de proteína que não seja a proteína do soro do leite em sua formulação, você já sabe que não é 100% de Whey Protein. É importante que você fique atento a isso para poder comparar qualidade e preço entre diferentes marcas e produtos. Ok????

 Bjão e boa sorte em sua escolha!!! 

Elektra Hércules

Preparação de mulheres culturistas por Raquel Soares

 Primeiramente eu quero agradecer ao convite de poder falar um pouco e expor o meu trabalho, não somente um trabalho individual de pesquisadora acadêmica de Educação Física e já técnica esportiva, é um trabalho de muita dedicação , paixão e amor extremo a tudo que é relacionado ao esporte de culturismo.


O treinamento de uma atleta começa a partir do momento que ela decide subir no palco, mostrar o físico, superar os limites, ela tem que realmente decidir ser uma atleta com todas implicações pois ela sabe que irá ser avaliada, é um esporte estético mas não somente isto, envolve tudo relacionado ao grande dia do show onde outras mulheres estarão lá e pessoas avaliando todo seu trabalho e seu físico, uma palavra chave que sempre falo pras meninas que tive oportunidade e tenho de trabalhar é; “primeiro se supere”, pois a maioria das mulheres já são muito exigentes consigo mesmas, sempre a da outra tá melhor, maior, bonito e trabalhar a cabeça para entender que você é um ser humano diferente das e você não pode ser igual a outra, pode espelhar ser ela não.



Depois de compreender isto eu parto para um trabalho fisíco com elas, o treinamento fisíco, o trabalho de base deve todo ser voltado para as deficiências fisícas, daí surgem aqueles exercícios adaptados, um leg press com pés aduzidos, agachamentos específicos e divisão de treinamento.


Uma divisão simples para aumentar o volume de treino dependendo da menina e histórico que ela tem com a prática de musculação maturidade muscular e tudo mais, séries de 4x10/12 com execuções perfeita não temos muito volume de treino para braços, são apenas treinos para harmonia pois as atletas dependendo da categoria não precisam ter braços grandes.


Trabalho de hipertrofia devem sempre ter quebras, por isto eu Raquel prefiro trabalhar assim, com periodizações ex 3 semanas hipertrofia de resistência & 1 semana resistência, não trabalho com muita carga pois figures e biquínis não precisam de volume e sim uma maturidade física maior para as dietas e isto as repetições que trazem, uma fisiculturista, tem que ter volume daí sim, o trabalho deve ser mais hipertrofia/força , força e de resistência para manter articulação em para o trabalho mais forte com cargas exigido.
Resumidamente o treino das meninas do figure(IFBB) são mais repetições, amplitudes do que carga durante todo o ano. E assim é o planejamento delas de forma simples ela deve fazer trabalho mais voltado buscando esta linha fina e resistente, vou sugerir separação por grupamento simples de trabalho de off session; levando em consideração um desenvolvimento geral e hipertrofia de forma simétrica e em superiores sem analisar qualquer especificidade.

Dia 1 coxa- agachamento hack, leg press, extensora, passadas atrás- 4 x 12/15 Panturilha no leg 4x30 panturilha em pé 5x30


Não adaptei nenhum movimento pois isto é individual e terá que ser visto a deficiência de cada( ex pés pra fora no agachamento ou um afundo, alguma adaptação em extensora e etc)


Dia 2- Costas- puxada alta, remada baixa com triangulo 4x12/15, extensão lombar 4x15 abdomen 4x20/30, rosca bíceps com halter, rosca martelo com halter 3x12/15 ou3x15/18


Pensando que as meninas não devem ter volume em braços tão severos e sem adaptações de pegadas pois isto deve ser levada em consideração a individualidade.


Dia 3- peito; supino declinado com halter, crucifixo declinado ou articulado( caso tenha máquina na academia)



Dia 4- Flexora sentada, mesa flexora, stiff, rolamento na bola 4x12/15 extensão de quadril na polia 4x20, Panturilha no Leg press 45 4x20 e panturrilha em pé 4x 20


Dia 5- Ombros, Elevação lateral sentada, Desenvolvimento Com Halter sentada & elevação frontal sentada 4x12/15, tríceps pulley 4x12, Tríceps testa 4x12/15 mergulho no banco 4x15/20



Com um descanso no meio da semana neste treino...


Quebra para trocar treino transição 1 á 2 semanas



Dia 1- Agachamento hack, Leg press (técnica de movimento roubado após as repet), Extensora ( drop descedente), Subida no Step, series de 3x8/10 e técnicas parciais e máximas neste treino- Panturilhas; panturrilha sentada & panturrilha em pé 4x10 e máximas


Dia 2- Flexão de braço, crucifixo inclinada com halter & supino reto 4x10 & máx, Puxada alta & remada Curvada 4x10, rosca bíceps & Tríceps pulley 4 x 12, Rosca Martelo banco 45 & mergulho 4x10 & máx


Dia 3- Flexão sentada, Flexora em pé & Stiff (com técnica de movimento roubado após as rep completas) mesa flexora com drop, series de 3x8/10 e técnicas de mov roubados Ombros; elevação lateral 4x12 desenvolvimento 4x 12 Mais técnica de mov roub, elevação frontal unilateral.


Exemplo de um treino simples sem levar em consideração qualquer individualidade, por tanto são somente dicas de como seria um microciclo.


Então meninas partido disto quando chegamos em pré e durante o tralho vamos mudando tudo de acordo com a necessidade de desenvolvimento, simetrias, harmonias fisícas e etc. Em pré nós buscamos treinos com mais intensidade e tempo, aumentamos exercícios para os grupos e visamos exercícios mais complexos para delinear o corpo e inclusão de aeróbios, mais para isto temos que avaliar o fator individual, por isto a importância de um treinador, profissional com experiência de treinamento para ajudar. Principalmente que treine para entender variáveis importantes de pegadas e complexidades do corpo feminino como lassitudes articulares e patologias particulares que as mulheres normalmente têm.


A dieta- Esta parte parte do mesmo principio de treinamento, antigamente seguíamos muito a linha de bulk, off session desregrados, hoje em dia pela necessidade das meninas fotografarem e mesmo por prática percebemos que é melhor manter-se perto de um físico que ela tem no palco, sem subir muito peso e exagerar no volume muscular enquanto figures, as fisis é o contrário, é mesmo princípios dos atletas masculinos porém visando o crescimento com qualidade.
Fora de competição por não precisar de uma dieta muito apertada, geralmente aumenta as quantidades de carboidrato e mudamos a suplementação ela deve estar sempre em dia, eu não sou adepta de alegorias nas dietas e sim quando acharmos um ponto de manutenção, alimentos que dá certo para cada uma, manter-se e fazer quebras para o corpo responder a estes estímulos também. Basicamente a alimentação das atletas é muito variada, temos linhas e linhas e respeitar a individualidade , eu sou desta linha e sempre fui, o básico bem feito sempre dá mais certo que a invenção má sucedida e isto compromete muito no palco qualquer atleta.
O básico meninas é; manter o carboidrato equilibrado e baixo, outrora sentido necessidade aumentar, carboidratos de ig baixo como aveia, batata doce, arroz integral e ainda algumas frutas, em off batata comum, arroz em algumas refeições naturalmente.



As proteínas; frango, carnes, clara de ovos, suplementação com whey proteín são muito importantes, quando seu carboidrato estiver baixo terá que obrigatoriamente aumentar outro nutriente por isto é necessário um profissional da área também te orientar, pois cada pessoa tem seu organismo e quantidades referentes a ela mesma.


Gorduras ou lipídeos; as gorduras tem papel importante pois dela vem a maior fonte de energia do corpo, ainda mais para quem treina musculação pois a via metabólica sendo que consumimos uma taxa menor de açucares, cada molécula de gordura tem 9 k/cal enquanto carbo e ptn tem só 4. Gordura envolve nossas células, protegem nossas membranas e os músculos são formados pela proteína e precisamos muito de gorduras porém a escolha delas é importante, óleo de peixe, prímula, gordura das castanhas, azeites e não as que aumentam o colesterol * ruim, aquelas contidas em biscoitos, manteigas, doces frituras e produtos industrializados, diferentes dos contidos em alguns alimentos, carne e alimentos.


Suplementação; O mercado sempre inventa novidades, ou alguns começam a inventar moda como falei, o básico é o bem feito, os melhores suplementos são os que citarei, proteína com o whey, albumina, aminoácidos como bcaa, leucina, glutamina, vitaminas pois sem elas suas funções e síntase de nutrientes podem ser comprometidas, cálcio, ferro, zinco, magnésio são extremamente importantes, além de você manter tudo em ordem.


Suplementações com óxidos nítricos para aumentar transportes sanguíneos, creatinas, argininas, contidas em pré treinos em determinado trabalhos em conjunto são muito legais e muitas atletas gostam do uso, porém algumas não por causa da vascularização e pela categoria não pedir isto.


Eu considero o essencial e mínimo as que citei acima, queimadores são estimulantes alguns psicotrópicos e por isto eu não incentivo o uso, pois a dieta com baixos carbos, açucares por sí só já irritam algumas mulheres por conta da ansiedade e Tpms, você tem que usar o que se sente bem, já que o segredo é a quantidade e dosagem de nutrientes que você usa, nenhum termogênico é capaz de fazer um milagre e resultado a todo custo não vale a pena pensando que muitas mulheres tem família, namorados e muitos destes causa depressão também. Por isto não sou a favor de uso deliberado em ocasiões especiais pode até ser até mesmo em atletas. A rotina em sí já é dura demais, cansativa o que puder contribuir pra aliviar o estress melhor.


Ergogênicos- As drogas são necessárias? Dependendo da mulher sim, porém o que muitas pecam no uso e no que usar, ou exageram, não fazem com acompanhamento profissional. É muito difícil a gente ver até mesmo os educadores conscientes personais em academia apelam, nutricionistas também, pois muitos não tem a vivência, leu buscou em fontes, não tem contato com atletas para saber perguntar e testam em suas clientes, isto por que é tabu, o uso das substâncias corretas e dosagens para as mulheres.



No esporte independente de qual, sempre terá o uso, hoje em dia está muito ariscado e a maioria das atletas profissionais bem preparadas sabem disto, não dá pra ariscar a perda de características femininas ou sujar muito a pele em uma competição estética, muitas delas pelo tempo de treino e dieta já tem uma maturidade enorme e optam por uso clinico é muito pouco, até mesmo visando a categoria que ela é, isto só se consegue com segurança com receita médica, para poder pegar legalmente e fugir dos falsificados que temos muito no Brasil, com exames e controles um bom profissional faz isto a fim de manter a integridade física da sua atleta.
Ergogênicos, pré hormonais também podem ser usados, acho o uso de tribullus como pré cursor, e alguns outros , power full, uma boa escolha visto que se pode testar inúmeros fatores como sensibilidade e outras coisas, porém a toxidade também tem que ser observada e controlada para preservar o fígado.


Não existe segredos, ou estripulias meninas, muitos querem saber o “segredo” , não existe, é o básico bem feito, detalhes existem sim claro, boa orientação, utilização das coisas corretas, o segredo mesmo, alimentação e dedicação total, os frutos serão colhidos, é um trabalho detalhado, duro e rotineiro, é muito proveitoso que se torna um hábito de vida que com certeza irá acrescentar mais dias a nossas vidas.                                                     


Raquel Soares, consultora esportiva, pesquisadora na área de treinamento resistido, laboratório acadêmico, graduanda em Ed fisíca, pós graduanda na área de treinamentos e fisiologia do exercício, Advanced Bodybuilding and Fitness Trainer Specialist com certificação em 184 países. Atleta pela Febrafim (IFbb Brasília) federada há 6 anos.
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