A importância de treinar abdômen

As pessoas pensam que treinar só o abdômen fará que ele fique definido e a gordura local desapareça milagrosamente. Isso é um mito!!! Você pode fazer abdominais até o inferno congelar, mas se ainda tiver uma camada de gordura na barriga, você NUNCA verá o seu abdômen definido. Todos nós temos abdômen, e é uma parte muito importante do nosso corpo, na verdade nós dependemos dele para fazer muitas coisas, além de proteger órgãos internos, alguns dos músculos do abdômen nos dá estabilidade para fazer várias atividades comuns do dia-a-dia.
Abdômen fraco ou mal trabalhado pode contribuir para problemas na lombar. Abdômen fraco também pode ser a causa de dores crônicas nas costas, mais comum em pessoas sedentárias, também pode causar hiperlordose. Um abdômen forte ajuda na postura da espinha evitando lesões, dando você uma postura ereta. Então, independente de qual seja o seu objetivo em relação ao abdômen, o treino deste músculo é extremamente importante para sua saúde. Tanto para a estética como prevenção de lesões. Mas se você quer um abdômen de "TANQUINHO", é só aliar um bom treinamento de cardio + dieta + treinamento de abdominais e rapidamente verá resultados. 

Dica: Apenas lembre-se, o abdômen é um músculo como qualquer outro, e precisa de tempo para se recuperar depois de um treino pesado, apesar dele se recuperar de maneira mais rápida que outros músculos. Se você deseja treinar o abdômen apenas para prevenir lesões, você pode treinar de 3 a 4 dias por semana, sem carga nos exercícios, ex: abdominal sem peso, abdominal declinado sem peso, etc… Se você deseja desenvolver o seu abdômen para estética ou seja, deixar o famoso “tanquinho”, treine de 2 a 3 vezes por semana, apenas. Usando técnicas mais avançadas, use peso nos exercícios e pode ser feito de 6 a 8 séries por exercício. O horário do treino não é importante, você pode treinar tanto antes do treino como depois, realmente não importa. 
Não esqueça de inclui-lo em seu treinamento semanal. 
Bons treinos █■▬▬■█  

Beijos,
Elektra Hércules

60 dias: Projeto ABS de Aço para Dama De Ferro

Abri contagem regressiva de 60 dias para secar o ABS no dia 20 de Setembro.
Vamos a planilha:
* Essa planilha pode mudar dependendo da evolução em perda de gordura.

Pela manhã assim que acordo:
1 caps Hydroxycut em jejum - espero 20 min. para a primeira refeição. (só tomo 1x ao dia)

2 scoops de Syntha 6 + água
5gr de glutamina
1 caps de Vitamina C

Treino intervalado de cardio por 40min ( alterno: bike, esteira e transport)

Pós aerobio:
- 06 claras
- 02 gemas
ou
40gr de albumina + água (a albumina corresponde a 2 scoops)
Suplementos: 1 caps de HMB, 1caps Tonalin, 1 caps 5-HTP, 1caps Picolinato, 1 caps calcio, 2caps DHEA, 3caps Orange Triad

Almoço:

1/2 medida de arroz integral/macarrão integral (4 colheres)

1 medida de filé de frango (150gr)

2 medidas de alface, acelga e rúcula

1/2 colher de sopa de óleo de linhaça ou azeite

Obs.: Para dietas cut, o ideal é frutas, derivados do leite e reduzir também a quantidade de sal ou substitui-lo por sal marinho.

Lanche:

2 scoops de syntha-6 +5gr de glutamina

Lanche pré treino:

1 fatia de pão integral + 4 claras ou mingau de aveia quando a fome aperta muito ou uma porção de sementes ( castanha, nozes, avelã...)

Quando me sinto desanimada e cansada, devido ao treino intenso e a falta de carbo ao longo do dia, eu tomo 1/2 dose de pré-treino. Não são todos os dias, somente para dias de muito desanimo.

Treino por 50 min no máximo, treino intenso com trabalhos de conjugados, tri-series, bi-sets...

Pós treino tomo 5gr de glutamina + 1 HMB para fazer o cardio intervalado. Obs.: Ajuda a prevenir a massa muscular contra o catabolismo. Faço 40 min de cardio intervalado ( alterno: bike, esteira e transport).

Pós treino/Cardio:

2 scoops de Hydro whey + 5gr de glutamina + 1 HMB + 1gr vitamina C + 3 caps de orange triad

30min após o shake

Jantar: 

150gr de proteína

2 colheres de carbo: arroz integral/ macarrão integral

Salada a vontade

Ceia:

1 scoops de Syntha-6 + 1 scoop de albumina + 5gr de glutamina + 1gr vitamina C

Importante:

ÁGUA

O consumo de água é essencial para qualquer dieta.

Uma boa quantidade a ser ingerida ao longo do dia seria:

0,4 x Peso Corporal

Exemplo, uma pessoa com 80kg, deveria beber:

0,4 x 80 = 3,2 litros

A taxa pode variar de 0,4 até 0,6.

Essa dieta foi desenvolvida em base em dietas anteriores, e baseado na dificuldade de comida saudável que estou tendo atualmente, estou substituindo alguns importantes ingredientes como proteína solida (frango, ovos, peixe...) por Whey e aminoácidos. É uma dieta arriscada, onde você tem que conhecer muito bem o seu corpo, pois tenho variações de humor constante, fome avassaladora e algumas vezes até desanimo. Então tem que fazer um preparo mental antes pois você viverá dias entre o céu e o inferno. 

O aerobio é feito de segunda a sexta em 2 times - Sábado e Domingo 1 time. Fim de semana escolho 1 dia e 1 refeição para dia do lixo.
Eu não estou preocupada em ganhar massa nesse momento e sim perder gordura, secar!!! Estou tentando ao máximo proteger a massa muscular com aminoácidos, mas a perda de algum percentual será inevitável.

Obs.: Para quem não entender o que são cada nome de suplementos que citei, existe um post anterior onde relato para que serve cada um. Ok? 

Segue o link:http://elektrahercules.blogspot.com/2012/03/manual-basico-dos-suplementos.html

Beijos,

Elektra Hércules

Tríceps de aço para Damas de ferro - parte 2

Não existe segredo, a chave para corrigir esse dilema do famoso "tchauzinho" ,  se há algo escondido debaixo das suas mangas da camiseta, chegou a hora de coloca-los para fora e trabalha-los.  Eles são chamados de tríceps e com um pouco de trabalho duro, você poderá não simplesmente mostra-los, mas também melhorar a qualidade e o contorno do seu braço.  Se você treinar pesado sentirá  uma melhora no tônus de seus braços em poucas semanas e uma diminuição da gordura nessa parte - é porque o músculo "tríceps" (que na mulher é um pouco cruel, pois é uma área de acumulo de gordura), está se desenvolvendo e crescendo, ele vai precisar de calorias extras para o crescimento, por isso vai estar queimando  mais gordura.

O meu atual treino de tríceps.

Use esses quatro movimentos para obter um par de ferraduras perfeitas em questão de semanas.

Treino:

1. Pulley alto CORDA - 

Este é um dos melhores exercícios para a tonificação dos tríceps.

*Fique na frente para uma estação de cabo com uma corda definido em uma polia alta Agarre uma extremidade da corda em cada mão [A].

*Sem inclinar o corpo para a frente, puxe a corda com as duas mãos para endireitar os cotovelos [B], seus braços devem contrair os tríceps para os lados o tempo todo. Retome à posição inicial.

DICA: Gire os pulsos, na parte inferior do movimento, direcionando as palmas das mãos no chão, para obter a melhor contração possível. E quando retornar lentamente  a sua posição original, inspire, mas tome cuidado para não voltar totalmente o braço uma vez , isso irá reduzir a concentração e o stress do tríceps.

3 séries  pirâmide  - 8/10/12 reps  para cada série diminuindo o peso

2. Tríceps frances 

*Sente-se em um banco, segurando um haltere único com as duas mãos, braços estendidos em direção ao teto. Os braços devem estar em linha reta e cotovelos paralelos

*Mantenha os braços perto de seus ouvidos, dobre os cotovelos para baixar o haltere atrás da cabeça, parando quando os antebraços estiverem em direção ao solo.

*Estique os braços devagar para voltar à posição inicial.

DICA: Não superestimar a quantidade de peso que você usará durante este movimento - é um exercício de muita resistência  e você pode ferir seus ombros e punhos.

3 séries de 10-12 repetições com movimentos lentos.

3. Mergulho no banco

Este exercício de tríceps é  ótimo para adicionar ao seu treino. Pois requer resistência e você recrutará mais fibras na fase negativa do exercício (quando você sobe o peso do corpo).

*Sente-se de costas para um banco ou cadeira.

*Coloque as mãos sobre o banco, os seus dedos devem estar apontados para você.

*Levante  do chão e estique as pernas para que apenas os calcanhares toquem o solo.

*Os cotovelos devem estar sempre paralelos.

2x de 10- 12 repetições deste exercício são suficiente.

Variação - Realizar com um dos pés levantados  ou apoia-los em outra cadeira ou banco da mesma altura para aumentar a dificuldade. Ou colocar um peso sobre as pernas.No entanto, se você sentir que consegue executar mais uma série, aumente o grau de dificuldade da próxima vez ou execute 1 séria a mais!
Evite estender com força os braços, pois isso pode forçar os cotovelos a roubar carga, sobrecarregando a força em seus ombros. Ou se estiver pesado e você não conseguir executar direito, retire peso ou o segundo banco. Ok??

4. Extensão do tríceps com haltere fixo ou polia.

Segure o haltere com uma mão, encurve-se para a frente (contraia o abdomen) e sustente o tronco colocando a mão livre num banco ou no joelho. Comece com o braço paralelo ao chão e com o cotovelo dobrado em 90º. Movimente para cima o haltere, estendendo o braço até que ocorra total extensão do cotovelo.Particularidades do exercício: Uma pegada com o polegar a apontar para cima trabalha todas as partes do tríceps. A rotação do haltere, de modo  que a palma da mão fique voltada para cima, mobiliza a parte externa (cabeça lateral) do tríceps.Obs.: Durante todo o exercício, mantenha o braço paralelo ao chão e o cotovelo junto ao lado do corpo. De modo a isolar o tríceps, o movimento deve ocorrer no cotovelo e o ombro deve permanecer imóvel. O tronco deve ficar num plano ligeiramente acima do paralelo ao chão. Se ficar erecto o ombro poderá roubar o peso e não poderá executar o exercício com eficiência.

3 x de 12 repetições.

Treine seus braços de 1 a 2x na semana. Para manter a simetria muscular, a mesma quantidade de exercícios do tríceps, deve ser para o bíceps. 
Lembre-se sempre de comer uma dieta saudável e equilibrada incluindo proteína magra. O segredo do resultado final está na dieta, assim você obterá os resultados desejados!
Para tirar o máximo proveito do seu treino de tríceps, você deve optar pelo stress muscular. Isto significa basicamente, ir até o limite no treino causando esse stress. Mas lembre-se de fazer uma pequena pausa (não muito grande) de no máximo 1 a 2min entre as trocas de exercícios (aparelhos), beba um pouco de água, e você estará de volta para a novo exercício com gás total.

Espero que goste desse treino, me conte depois o resultado!!!

Beijinhos californianos,

Elektra Hércules