sexta-feira, 16 de março de 2012

Manual básico dos suplementos


Saiba sobre alguns suplementos e suas funções






1- WHEY PROTEIN – Reposição rápida de aminoácidos e proteínas para construção muscular. A recomendação média de uso, que varia amplamente de pessoa para pessoa, é 25-40 gramas imediatamente pela manhã ao acordar. Antes do treino 30 a 40min antes e imediatamente após o treino, sempre diluído em água.


2- CASEÍNA – A caseína é extremamente diferente do Whey protein, sendo sua digestibilidade lenta, assim a liberação de proteínas e aminoácidos são liberados por várias horas. Horários recomendados para a caseína são imediatamente antes de dormir, e nos lanches da manhã e tarde, entre 25 a 40 gramas.

3- CONDROITINA E GLUCOSAMINA - Estimula a produção de proteinas que mantem a elastecidade da cartilagem e actua sinergicamente com a glucosamina, ajudando a manter as articulações saudáveis. A glucosamina e condroitina são necessárias para a renovação do tecido conjuntivo, incluindo cartilagens e ligamentos. Auxilia na restauração do tecido das articulações e da cartilagem. Uso recomendado: 2000mg a 4000mg 2x ao dia, manhã e noite.

4- HMB - É um importante anti-catabólico, aumentando a força e a massa muscular. Seus possíveis efeitos consistem em reter nitrogênio, prevenir ou tornar mais lento o dano muscular e reduzir a quebra da proteína muscular associado ao esforço físico intenso, no exercício de resistência, gerando um aumento na força muscular e aprimoramento da composição corporal. Uso recomendado: 2 a 3g por dia, subdividido manhã, pré-treino e pós-treino.

5- BCAA – é a abreviação de "Branch Chain Amino Acids" que significa "aminoácidos de cadeia ramificada". O BCAA melhora o rendimento no treino, previne o catabolismo, diminui a fadiga, aumenta a construção muscular. Uso: 4 a 8 gramas de BCAA antes dos exercícios intensos e 4 a 8 gramas depois, você poderá otimizar seus resultados de crescimento muscular.

6- GLUTAMINA - Auxilia na redução do catabolismo e estímulo do crescimento dos músculos. Estimula o aumento de volume da célula, o que favorece o crescimento muscular. Auxilia na entrada dos aminoácidos nas células musculares para melhorar a recuperação após os exercícios. Uso recomendado: 10g a 30g por dia, subdividido em manhã, pré-treino e pós-treino.

7- ÓXIDO NÍTRICO *NO – Aumenta o diâmetro dos vasos sanguíneos, melhorando o fluxo sanguíneo no tecido muscular, ocorrendo vaso dilatação, assim o sangue carregará mais oxigênio e nutrientes para os tecidos treinados. Assim será melhor a recuperação muscular, o rendimento no treinamento aumentando a força. As substância existentes no óxido nítrico, são: Citrullina, arginina, creatina, pycnogenol... 1-2 doses do óxido nítrico, dependendo do peso de 30 a 40 minutos antes do treino.

8- CREATINA – Auxilia na produção de energia rápida para a musculatura durante o treinamento intenso, melhorando a força e a recuperação muscular. A creatina também carrega água para o interior da célula muscular, aumentando o tamanho e o volume muscular, entretanto causando retenção hídrica. A recomendação média de uso é 2-5 gramas antes e após o treino.

9- BETA-ALANINA – Aumenta o tamanho e volume muscular, atrasa a fadiga muscular, melhora a força e o rendimento nos treinos intensos e aumento de resistência aeróbica e anaeróbica. Uso recomendado: 1 a 3 gramas de beta-alanina antes e após o treino.

10- CLA – Tem capacidade de aumento de tecido muscular, mantém o metabolismo acelerado para queima de gordura e previne o acumulo de gordura corporal. Uso recomendado: 1 a 2 gramas de CLA 3 vezes ao dia, café da manhã, almoço e jantar.

11- CÁLCIO – Importante mineral para construção óssea. Ele ajuda na formação dos nossos corpos e no bom funcionamento do nosso sistema corpóreo, auxiliando na redução de gordura corporal. Uso recomendado: 400 a 600 miligramas 2 vezes ao dia. Manhã e noite junto as refeições.

12- ÓLEO DE PEIXE – Rico em ômega 3,6,9 reduz inflamações, melhorando a recuperação muscular e articular, os benefícios incluem não apenas a redução do colesterol, mas também propriedades anti-inflamatórias e efeitos positivos na composição corporal.
Bloqueia a capacidade de acumulo de gordura, estimulando a queima de gordura corporal. Uso é 1-2 gramas de óleo de peixe 3 vezes ao dia, café da manhã, almoço e jantar.

13- ZMA - Composto de zinco, magnésio e vitamina B6. Melhora a produção de hormônios anabólicos, tais como a testosterona, para ganhos de força e de massa muscular. Auxilia no relaxamento muscular durante o sono, o que pode ajudar no processo de recuperação do tecido muscular no pós-treino. Esse composto auxilia em tratamento com câimbras, tensões musculares, insônia e níveis baixos de testosterona. Uso recomendado: 30 minutos antes dos treinos e novamente 30 minutos antes de dormir, de preferência de estômago vazio. Não use em conjunto ou imediatamente antes ou depois de consumir alimentos e suplementos contendo alta concentração de cálcio (ex: leite, iogurte, etc.) porque o cálcio pode reduzir a absorção dos nutrientes no ZMA.



14 - MELATONINA - Contra a insônia: A Melatonina é o indutor do sono mais certo e melhor disponível hoje, pois é natural, melhora o sono em quase 100%. O organismo libera alguns hormônios durante o sono, quando você não tem uma boa qualidade do sono, você deixa de obter esses benefícios, principalmente da recuperação muscular e o hormônio do crescimento. A melatonina também neutraliza os efeitos da tensão e estresse, e reduz o declínio gradual do sistema imunológico que o acompanha. Uso recomendado: Um comprimido na hora de dormir.

15- VITAMINA C - A vitamina C ajuda as células do organismo, incluindo os ossos, os dentes, as gengivas os ligamentos e os vasos sangüíneos, a crescer e permanecer sadias. Também ajuda o organismo a responder à infecção e ao estresse, além de auxiliar a utilização eficiente de ferro. Se o seu organismo não receber quantidades diárias suficientes de vitamina C, você ficará mais propenso a apresentar esquimoses na pele, sangramento nas gengivas, má cicatrização das feridas, perda de dentes, dores nas articulações e infecções. Bloqueador do cortisol ( hormônio que degrada a massa muscular), possui efeitos benéficos em relação aos níveis de cortisol tanto após exercícios aeróbicos quanto após exercícios com pesos, inibindo o efeito de catabolismo muscular e fadiga. Uso recomendado: 500mg pela manhã, 500mg pré-treino, 500mg pós-treino.

16 - MULTIVITAMÍNICO - Se no corpo estiver faltando apenas um desses nutrientes vitais, sintomas de deficiências podem aparecer. Os sintomas podem variar muito, mas entre eles podemos destacar: fraqueza muscular, deterioração de tecidos de conectividade e supressão da função imunológica. Esses nutrientes são vitais para nossa saúde, pois servem de base para funções cerebrais, contração muscular, balanço de fluidos e produção de energia.Crescimento muscular e recuperação: cálcio, cobre, magnésio, fósforo, potássio, tiamina, vitamina C, vitamina D, zinco.
Energia e resistência: ferro, magnésio, niacina, ácido pantotênico, fósforo, potássio, riboflavona, sódio, tiamina, vitamina B12.
Saúde e longevidade: cálcio, ácido fólico, riboflavona, vitamina A, vitamina B12, vitamina B6, vitamina C, vitamina D, vitamina E, zinco. Uso recomendado: Manhã e noite junto as refeições.

17- TERMOGÊNICO - Ação termogênica significa transformar em energia as calorias provenientes da gordura corporal e da alimentação. Os termogênicos agem mantendo o seu metabolismo acelerado ao longo do dia e assim a queima calórica ficará mais eficaz. Eles são muito indicados para serem utilizados em conjunto com atividades aeróbias. Geralmente são compostos de cafeína, efedrina, aspirina e outros componentes. Uso recomendado: Verificar o tipo de termogênico a ser utilizado.

18- WAXY MAIZE - É a melhor fonte atualmente de carboidratos pré, durante e pós treino. Tem uma taxa extremamente baixa de osmolaridade, o que significa que é absorvido e digerido muito bem, com zero de açúcar e sem glúten; cria zero inchaço e não retém água como o malto e dextrose. Esse suplemento tem a capacidade de puxar outros nutrientes notoriamente difíceis, como a creatina, beta-alanina ou arginina através da parede intestinal e com isso aumentar sua absorção. Waxy Maize é utilizado para puxar a água subcutânea no sangue, aumentando o volume de sangue e reduzindo a água sob a pele. Ele ajuda a repor rapidamente as reservas de glicogênio. Uso recomendado: Pré e durante o treino.

19 - L-ARGININA - é o aminoácido precursor do óxido nítrico (NO), da uréia, da ornitina e da agmatina, sendo necessária para que o organismo humano faça a síntese de creatina. Desempenha um papel importante na divisão celular, no processo de cicatrização de ferimentos, na remoção de amônia do corpo, no sistema imunológico e na produção de hormônios, melhorando a vasodilatação em algumas condições de exercício, aumentando o fornecimento de nutrientes e oxigênio aos músculos que estão sendo solicitados durante o treinamento físico, assim melhorando a performance e o ganho de massa muscular. Uso recomendado: 1gr manhã / tarde e 1h antes de dormir.

20- PICOLINATO DE CROMO - é especialmente indicado no caso de pessoas que não conseguem emagrecer porque consomem altas quantidades de doces, com o aumento da insulina o Picolinato de cromo ajuda a reduzir esta fissura por doces. Se o picolinato de cromo for tomado e em conjunto houver a pratica de exercícios físicos, haverá ainda melhores resultados quanto ao ajuste de gorduras e definição muscular, este é um dos motivos pelo qual o picolinato de cromo tem se tornado um suplemento alimentar muito procurado por atletas. Uso recomendado: 100mcg antes do almoço e antes do jantar.

21 - L-TAURINA - É um dos aminoácidos mais abundantes no corpo. É encontrado no sistema nervoso central, músculo esquelético e também é bem concentrado no cérebro e coração. Ela também age na bexiga, olhos, vasos sanguíneos e tem atividade antioxidante e de desintoxificação. Taurina ajuda
na movimentação da entrada e saída de potássio, sódio, cálcio e magnésio e contribui na geração de impulsos nervosos.
Auxilia no desenvolvimento do sistema nervoso, tem ação antioxidante, combatendo os radicais livres que danificam as membranas celulares. Tem ação desintoxicante, facilitando a excreção de substâncias pelo fígado que não são mais importantes ao corpo, fortalece e aumenta a força das contrações cardíacas e protege as células do coração, diminuindo a pressão sanguínea. Estabiliza os níveis de colesterol no sangue. Uso recomendado: 1gr manhã e noite.

22- L-CARNITINA - O nutriente L-Carnitina é utilizado por quem pretende melhorar o condicionamento físico rapidamente. Ao mesmo tempo ajuda o corpo a produzir mais energia e a fazê-lo perder peso, enquanto aumenta as defesas imunológicas, desenvolve as faculdades mentais e baixa os níveis de colesterol e triglicerídeos. Sua função é servir como veículo para a transferência da gordura corporal. A L-Carnitina também promove o aumento do "bom" colesterol (HDL), ajudando a manter as artérias coronárias livres da placa. O que também pode ajudar a baixar a pressão arterial. Uso recomendado: 250mg manhã, almoço e jantar.
23 - LEUCINA - Estimula a síntese protéica no músculo sendo capaz de produzir uma completa recuperação do nível de glicogênio e síntese protéica no músculo esquelético após exercício físico. Auxiliar na recuperação do músculo esquelético no pós-treino, aumento significativamente a resistência física, aumentando a performance mental e física. Uso recomendado: 5gr/dia c/whey ou refeiçao sólida rica em proteína.



Bom treino █■▬▬■█


Beijinhos Elektra Hércules

13 comentários:

  1. Adoro esse texto, é essencial!!!

    O blog tá ótimo, deveria ter começado há mais tempo!!!

    Bj linda!
    ;)

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  2. Amei as explicações.

    Obrigada Linda!!!

    Sucesso no Blog!
    Bjão.

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  3. Maravilhoso, agora posso tirar todas as dúvidas de minhas alunas!!!!parabéns o blog tá ótimo!!!bjocas

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  4. NOSSA NOSSA, AMEI ISSO! SABE QUANTAS VEZES EU ACESSEI SEU SITE ESSES DIAS? PERDI AS CONTAS!BEIJOOO - THAIS KONDO OTSUJI

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    1. Thais, vc é uma figurinha mesmo. Bjs lindona!!!

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  5. AMEI SEU BLOG,ACESSO TODOS OS DIAS,FAÇO MUSCULAÇÃO HÁ ANOS,QUAIS SAÕ OS SUPLEMENTOS MAIS INDICADOS PRA QUEM QUER GANHAR MASSA,BJS

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  6. Oiii lindona.
    Aproveitando o tópico sobre suplementos, será que você saberia me tirar uma dúvida?!
    Estou usando o oxy, e quero iniciar o jack. Será que tem problema?!
    Bjoooos!
    E cada vez mais sucesso pra você!!

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  7. Interessantissimo..... Tudo que eu preciso saber pois tomava sem saber. Valeu beijao

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  8. Interessantissimo..... Tudo que eu preciso saber pois tomava sem saber. Valeu beijao

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