terça-feira, 31 de julho de 2012

7 dicas importantes para ganho muscular



1. Tenha um objetivo específico

Não adianta querer ganhar massa em todos os lugares ao mesmo tempo, querer secar, querer definir… Cada objetivo de uma vez, é preciso um plano de ação para cada objetivo específico.

Se você for dirigir de uma cidade até a outra, você simplesmente começa a dirigir aleatoriamente, ou você planeja uma rota que o levará rápido e eficazmente?
Pense no seu plano como um mapa e seus objetivos como seu destino. Sem um plano e objetivo especifico você fica sem foco e pode facilmente se perder. Isto acontece mais do que você imagina. Eu vejo muita gente na academia fazendo simplesmente qualquer coisa, ou apenas comendo qualquer coisa – nenhum plano ou objetivo especifico. E eles gostariam de saber porque não fazem progresso. Eles não têm um foco.
Um plano especifico fornece estrutura diária necessária que não apenas mantém você na estrada, ele também ajuda a desenvolver boa alimentação e hábitos de treinamento que vão beneficiá-lo muito além de seu destino estabelecido.

2. Lembre-se de usar Pesos Livres
Tenha sempre isso em mente: Pesos livres em primeiro lugar, depois as máquinas.
Pesos livres são melhores por vários motivos: Estimulam os músculos estabilizadores. Estimular esses músculos estabilizadores e sinergistas vão ajudá-lo a construir mais fibras musculares rapidamente. Sim, algumas pessoas podem construir bastante músculo usando máquinas, mas por que tornar isso mais difícil se você já tem dificuldade para ganhar massa muscular? Não é mesmo?
Então sempre opte por agachamentos livres, halteres e barras livres para biceps, triceps…

3. Foque mais na porção excêntrica do exercício
Quando você move um peso, isto pode ser dividido em 3 períodos distintos. O positivo, o negativo e o ponto-médio. O movimento concêntrico ou “positivo” envolve o empurrão inicial ou esforço quando você começa a rep. O ponto-médio é marcado por uma curta parada antes de mudar e retornar à posição inicial. A porção excêntrica, ou “negativa” de cada movimento é caracterizada por sua resistência contra a tração natural do peso.
Por exemplo, quando fazemos barra fixa, o movimento positivo é o de se puxar pra cima. Uma vez que você tenha se puxado até o topo, você atingiu o ponto-médio. O movimento negativo começa quando você inicia a descida de seu corpo. A maioria simplesmente desce a si mesmo tão rapidamente quanto subiu, mas eu recomendo aumentar e retardar esta porção do movimento. Retardando a parte excêntrica do movimento vai ajuda-lo a estimular maior crescimento das fibras musculares.


4. Treinar menos e ganhar mais massa
É muito complicado fazer as pessoas assimilarem isso, as pessoas pensam que quanto mais tempo se leva dentro de uma academia, mais músculos vão obter. Mas isso passa muito longe da verdade.
É preciso assimilar que: O treino com pesos é para causar micro lesão nas fibras para estimular o crescimento muscular. No descanso esse musculo irá se recuperar e se regenerar, obtendo assim um ganho de novas fibras, músculos. Isso é um processo continuo, mas esse processo só ocorre quando você dá o corpo esse descanso. Não se constrói músculos na academia, se contrói músculos descansando e se alimentando.

5. Mantenha seu treino curto mas intenso
Seu objetivo deve ser entrar na academia, estimular seus músculos e sair o mais rápido possível. Não é necessário fazer muitos exercícios para cada parte do corpo tentando atingir todos músculos e em todos os “ângulos” possíveis. Isto deve ser feito somente por alguém que já esteja desenvolvido, alguém que já esteja maduro fisicamente e deseja melhorar áreas fracas.
Se você não tem o glúteo, quadríceps dos sonhos... não fique tentando atingir a parte superior, inferior, lateral ou qualquer outra. Apenas trabalhe o músculo. Você não deve fazer mais que 3-4 exercícios por parte corporal. É isso. Fazendo mais que isso não construirá mais massa, rapidamente. Na verdade isso pode possivelmente levar à perda de músculo. Pois você gastará mais tempo dentro da academia e começará a catabolizar. Lembre-se: O treino deve ser de qualidade e não de quantidade.
Se você quer intensificar os ganhos e não quer perder massa durante o treino, não treine mais que: 50-60 minutos no MÁXIMO.
6. Limite seu treino aeróbicos
Honestamente, eu não faço nenhum aeróbico quando estou tentando ganhar peso. Isto porque os aeróbicos interferem na “não-atividade” que meu corpo precisa para construir massa e se recuperar.
Eu sei que existem pessoas que tem vidas e outras atividades que não podem deixar de lado, mas então elas devem procurar mantê-las ao mínimo. Isso não vai abalar seu progresso desde que você não entre em overtraining (treino em excesso). Se você descobrir que está fazendo mais aeróbicos do que treino com pesos, então não atingirá o objetivo de ganhar massa muscular.
A maioria começa aeróbicos porque acreditam que isso as ajudará a perder gordura. Mesmo sendo uma verdade, isso não acontecerá numa dieta de alta caloria, por exemplo. Para perder gordura, você precisa comer poucas calorias, e não se matar no aeróbio. A não ser se você já for bem treinado e tiver uma carga de massa muscular e só quiser no momento definir, mas isso já é um outro tipo de treinamento. Lembra do passo 1 do artigo? Tenha um objetivo especifico e não todos ao mesmo tempo.
7. Dieta chave MESTRA
Esta regra é bem simples, mas geralmente é a única que não é seguida corretamente. Se ganhar peso (massa) é seu objetivo, então você precisa comer mais comida. PONTO FINAL!!!!
Quanto à comer mais, você precisará ter certeza de que está abusando de proteínas de boa qualidade (frango, claras, peixe). Proteína é o nutriente que é essencial para construção de massa muscular. Cada refeição que você comer deve conter alguma forma de proteína , carboidratos e vegetais. O Whey Protein são excelentes para os lanches e pós treino, ele permite comer grandes quantidades de boa proteína de uma maneira bem conveniente, sem ter que fazer grandes refeições. Mas lembre-se: O whey é só um suplemento, as principais refeições como: Café da manhã, almoço e jantar é necessário comer comida solida.
Ficar longos períodos sem comer, vão causar a quebra de tecido muscular pelo seu corpo, então ao invés de queimar gordura, seu organismo começará a queimar músculos como combustível. E isto ocorre especialmente em individos com metabolismo acelerado. Então fique ligado!!!
Comer de 2 ou em 3/ 3hs, garantirá ao seu corpo sempre ter as calorias necessárias para construção e reparo muscular.
Não pense: “Ahhhh… eu sou muito ocupado para algo assim”, ou “como eu posso fazer isso com escola e trabalho?”. Não pense que é impossível fazer, simplismente faça. Isso pode talvez parecer meio inconveniente em um primeiro momento, mas uma vez que tenha pego o hábito de fazer, tudo se torna automático e você não precisa ficar pensando muito a respeito.
Acredite em mim, eu venho fazendo isso por anos e não sinto que gasta ou limita meu tempo. Você se acostuma.
Leve na bolsa ou na mochila para o trabalho ou escola: Barrinhas de proteina, potinho de salada, sanduíche, fruta, frutas secas. Existe uma infinidade de opções, mas NUNCA, nuncaaaaaaa…. Deixe de comer!!!

Fonte utilizada como base - site bodybuilding.com


Bom treino [[]]-\o/-[[]]
Elektra Hércules

terça-feira, 10 de julho de 2012

Ciclo menstrual x performance


De experiência própria, posso dizer-lhe que as mudanças na aparência e no humor provocadas pelo seu ciclo menstrual pode ser significativo e muitas vezes pode atrapalhar o desenvolvimento muscular. 
Uma linda manhã você acorda animada e com vontade de treinar árduo na academia e seguir a dieta com unhas e dentes. Então na manhã seguinte, você acorda e se olha no espelho, e vê que seu projeto está muito distante, sua frustração vem com todo vapor e o desanimo bate a porta, junto de mãos dadas a vontade se sabotar o treino e a dieta.
Eu sei, e você também que o problema desaparece após uma semana, tão rápido quanto veio. 
Os sintomas da TPM variam de indivíduo. Elas podem variar de: sentir apenas um incômodo, para transformar sua vida de cabeça para baixo por uma semana. 

Os sintomas clássicos da TPM incluem a retenção de líquidos e o inchaço, irritabilidade, fortes desejos de carbos refinados e chocolates, alterações do apetite, as flutuações na tolerância à dor, bem como as diferenças em seu nível de energia. 




Entenda um pouco melhor o que acontece:
Durante o ciclo menstrual ocorrem mudanças hormonais, e muitas vezes compromete o desempenho no treino.
O ciclo menstrual é dividido em algumas fases:
Um ciclo de 28 dias é dividido da seguinte maneira- Fase da menstruação ou fluxo (1º ao 4º dia). Fase pós-menstrual (5º ao 11ºdia). Fase intermenstrual (12º ao 22º dia). Fase pré-menstrual (23º ao 28º dia). Segundo BÕCKLER (apud Weineck, 2000), ele afirma que a performance pode variar de acordo com as fases do ciclo menstrual. Na Fase Pré-Menstrual, devido à influência de um aumento nos níveis de progesterona, o desempenho sofre uma redução. Já na Fase Pós-Menstrual, devido a crescente taxa de estrogênio e maior secreção de noradrenalina, observa-se uma melhora significativa na performance.

No período pré-menstrual (23º ao 28º dia) há redução na capacidade de concentração e fadiga muscular.  Na fase estrogênica (pós-menstrual) (5º ao 11ºdia), o rendimento é melhor que na progestogênica (pré-menstrual) onde as atletas ficam irritadas e menos pacientes com os treinos (LEBRUN, 1995).

A menstruação em si pode resultar em uma diminuição no desempenho. No entanto, nem tudo é tristeza e melancolia. 
Você pode minimizar os efeitos negativos.
Vejamos alguns dos principais cruzamentos entre o seu ciclo e seus treinos:

Medindo sua taxa metabólica
Um dos fatores mais importantes que você deve levar em conta se você está atualmente tentando derreter alguns "quilinhos" de gordura corporal é a sua taxa metabólica. 

O seu ciclo menstrual também influencia a sua taxa metabólica. Durante a fase lútea do ciclo menstrual (a semana antes de seu período menstrual começar), você queima calorias mais rapidamente do que em todas as outras vezes durante o mês. Pesquisadores mediram aumento em gasto energético total de 2,5 a 11% durante este período.
Isso pode não parecer tanto assim, mas se você está fazendo dieta, vai fazer toda a diferença. Fique esperta!!!

Não se deixe abater pelo pessimismo: Uma
 das maiores queixas nesse período além do cansaço é o inchaço do corpo. Não é anormal as mulheres ganharem 3 a 5 quilos extras de água durante seu ciclo. Como você pode imaginar, isso pode ter um efeito perturbador sobre o reflexo no espelho.

Uma manhã, você pode acordar impressionada com o grau de definição do seu corpo. E na manhã seguinte, tudo o que você viu parecia miragem, você está sem forma e com 3kg a mais. 
Isso não é gordura, é retenção de água apenas causada pelos hormônios femininos, principalmente de estrogênio.


Treino - estruturação inteligente em dois passos:
Primeiro, tenha em mente que a sua temperatura corporal aumenta durante a fase lútea do seu ciclo (pré-mentrual). Então, se você estiver realizando treinos intensos o seu corpo estará em baixa hormonal, tornando desconfortável e muitas vezes difícil de sustentar intensidade muito altas. Então nessa fase, opte por treino recuperativo, onde você não exigirá muito do seu corpo.

A segunda coisa muito importante que você deve ter em mente é que a sua tolerância a dor será maior durante a fase folicular do ciclo, após a fase que a menstruação ocorre. Por isso, faz sentido colocar seus exercícios mais difíceis e intensos, para essa fase do ciclo. Você vai sentir que terá um maior nível de tolerância a dor e muito mais força e resistência. 

Portanto, mantenha em sua mente que você pode tirar proveito até da fase mais difícil durante seu ciclo. Tenha a compreensão das mudanças que estão ocorrendo em seu corpo, você pode ajudar a reduzir as chances dos hormonios afetarem você negativamente.


SUPLEMENTAÇÃO PARA AJUDAR A REDUZIR SINTOMAS DA TPM 
Vit E: indicada para amenizar dores nas mamas e ansiedade¸ dose 400UI/dia
Magnésioimportante mineral envolvido na contração vascular e atividade da serotonina¸ dose 350mg/dia
Cálcio: a dosagem baixa desse mineral no organismo durante o período menstrual pode causar fadiga¸ ansiedade¸ depressão¸ irritabilidade¸ dose 1000mg/dia
Vit B6: atua com bons resultados na alteração de humor nesse período¸ dose 10 a 50mg/dia
Óleo de Prímula (rico em ácido graxo gama linoléico): reduz os sintomas da síndrome pré menstrual¸ dose 3 a 6g/dia

DICAS NA DIETA:
Aumente a ingestão de alimentos integrais: Ex: pães integrais¸ biscoitos com fibras¸ torradas integrais¸ granola light
Consuma nesse período: peixes como salmão¸ atum¸ sardinha que contêm ótima fonte de ômega 3
As castanhas e nozes ricas em ômega 6
Consuma queijos brancos¸ iogurtes light¸ leite desnatado e as folhas verdes escuras ricas em cálcio
As frutas secas¸ frescas ou salada de fruta ajudam muito a saciar a vontade do doce
Diminua o sal da alimentação.

Beijos,
Elektra Hércules

REFERÊNCIAS BIBLIOGRAFICAS:
LEBRUN, C.M. Effect of the different phases of the menstrual cycle and oral contraceptives on athletic performance. Sports Med. Mar 1993; 16(6):400.

LEBRUN, C.M., MCKENZIE, D.C., PRIOR, J.C., TAUNTON, J.E. Effects of menstrual cycle phase on athletic performance. Med. Sic. Sports Exerc. Mar 1995; 27(3): 437-44.

PLATEN, P. Interaction Between The Menstrual Cycle And The Training. Institute Of Cardiology And Sport Medicine, University Of Sport German ,2001. Artigo Obtido Via Web.DisponívelNaInternet.http:/www.eurohandball.com/ehh_files/banner/phase1_290301/PlatenabstractM edicalCongressowienNov2001. htm.

WEINECK, J.: Biologia do Esporte. Ed. Manole, São Paulo, 2000.