sexta-feira, 30 de março de 2012

DIETA para BULKING - aprenda a comer para crescer

30% de treino 70% de dieta - Abdomen é feito na cozinha e não na academia 



DIETA para BULKING - tem como objetivo aumentar significativamente a massa muscular. 

O primeiro passo para montar uma dieta bulk é calcular a quantidade de calorias  que você gasta por dia, pois o princípio básico nessa primeira etapa é que você deve comer mais calorias do que gasta.  Para fazer esse cálculo, você deverá conhecer a sua taxa de metabolismo basal  e seguir a seguinte fórmula:  Se você tem tendência a ser magro: multiplique seu peso atual, em quilos, por 37;  Se você tem tendência a ser gordo: multiplique seu peso atual, em quilos, por 29;  e Se você tem tendência a ter um corpo atlético: multiplique seu peso atual, em quilos, por 33. O valor encontrado corresponde a aproximadamente a quantidade de calorias gasta, tendo em vista que o seu objetivo é ganhar massa, acrescente a esse valor de 500 até 1.000 calorias por dia, aumentando sempre que os primeiros resultados forem notados.  Na fase de bulk é de grande importância que se faça uma ingestão de  2 a 3 gramas de proteínas  por cada quilo de peso corporal, uma vez que as proteínas são um dos macronutrientes essenciais para o crescimento dos músculos. Entre os alimentos que são boas fontes protéicas nessa fase estão os ovos, leite, peito de frango, cortes magros de carne, peixe, soja e iogurte natural. Suplementos como a Whey protein, Albumina, Caseína e o Colágeno hidrolisado, também são recomendados nessa fase.

Gordura também é importante nesta fase, principalmente as insaturadas, de origem vegetal. O consumo de gordura deve ser proporcional ao peso, assim, para cada quilo deve consumir 1 grama de gordura. Entre os alimentos que são boas fontes de gordura, estão: óleo de linhaça, óleo de canola, azeite de oliva, castanhas, nozes, óleo de coco.
Para alcançar a quantidade de calorias necessária, complete a dieta com os carboidratos. Lembrando que um grama de proteína vale quatro calorias e um grama de gordura vale nove calorias,  para saber quanto de carboidrato terá que ingerir por dia, divida o valor de calorias a ser alcançado e divida por quatro. Entre as principais fontes de carboidratos de baixo índice glicemico estão: batata-doce, inhame, mandioca, macarrão integral, arroz integral e pão integral.

Exemplo da minha dieta de Bulk

Refeição # 1 (logo ao acordar) (05:00 - 06:00)
1 ovo inteiro + 5 claras + 50gr de aveia em flocos (adoçantes e canela a gosto) - misturar os ingredientes e aquecer no microondas por 4 min.
ou
50gr de batata doce cozida/assada
150gr de peito de frango - grelhado/cozido/assado/desfiado
1 gr BCAA + 5gr de glutamina + 1gr HMB + 1gr de Vitamina C + multivitamínico


Refeição # 2 (8:00 - 9:00)
30gr de caseína ou albumina batido em água
2 fatias de pão integral light com 1 ovo inteiro + 2 claras (mexidas/omelete)
200mcg Picolinato de chromo + 1 cap de Tonalin


Refeição # 3 (11:00) 
30gr de caseína ou albumina batido com água
1 colher de sopa de óleo de coco


Refeição # 4 (13:00 - 14:00)
80gr de batata doce cozida/assada
200gr de frango ou peixe branco (tilápia, badejo, cação, merluza ou salmão)
40gr de brócolis 
Folhas a vontade - 1 colher de sobremesa de azeite extra virgem, limão
multivitamínico + omega 3 + 200mcg Picolinato de chromo + 1 cap de Tonalin


Refeição # 5 (16:00 - 17:00)
30gr de caseína ou albumina batido com água
50gr de abacate (pode bater com a caseína/albumina)


Refeição # 6 (18:00 - 19:00)
150gr de peito de frango - grelhado/cozido/assado/desfiado
50gr de batata doce cozida/assada1 gr de vitamina C + multivitamínico


Refeição # 7 (21:00 - 22:00)
150gr de peito de frango ou peixe branco - grelhado/cozido/assado/desfiado
40gr de batata doce cozida/assada
40gr de brócolis 
Folhas a vontade - 1 colher de sobremesa de azeite extra virgem, limão
Omega 3 + 200mcg Picolinato de chromo + 1 cap de Tonalin


Refeição # 8 (24:00 - 01:00)
30gr de caseína ou albumina batido com água
1 colher de sopa de óleo de coco


PRÉ E PÓS-TREINO: 50gr whey isolada + 20gr caseina ou albumina + 1 scoop de wazy maize +2 gr BCAA + 5gr de glutamina + 1gr HMB + 1gr de Vitamina C


Recomendações gerais:
*Procure manter a ingestão de água em torno de 2-3 litros, fracionados ao longo do dia. Durante a atividade física, procure ingerir de 500 a 1000ml por hora!
**Coma devagar e mastigue bem os alimentos.
***Manter horários fixos das refeições.
****Vc pode comer o que quiser e gostar em 1 dia da semana em 2 refeições apenas. Só não exagere, pois poderá comprometer a dieta.

Atenção a alguns detalhes
Coma proteínas “limpas” em todas as refeições, conforme proposto na dieta. Nada de frituras ou ensopados cheios de condimentos.

Se você não está ganhando o peso, coma mais calorias.
O balanço calórico é o que fala mais alto em uma dieta e bulking. Comer apenas o que você consome ou até menos, não trarão ganhos. Coma sempre a mais do que seus gastos. É daí que virão os ganhos.

OBS.: A diferença de horário da refeição sólida para a liquida são de apenas 2hs.  Mas da sólida para a liquida são de 3hs de diferença.




37 comentários:

  1. Nossa.. adorei o post!!
    Agora me tira uma dúvida aqui que a tonta não conseguiu entender. Tipo se eu por ex. que peso 59kg multiplicar por 3g de prot. consumida a dia, isso dá 17,7g. Isso equivale muito menos que uma lata de atum. Aff Continuo sem entender..=/

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    1. TU É MUITO BOÇAL DE MERDA ! COMO QUE 59 X 3 DÁ 17,7 ? COMO ISSO ME EXPLICA COMO VOCÊ ACHOU ESSE RESULTADO, SÓ NO TEU MUNDO ! FILHA DO LÚCIFER !

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    2. O JUMENTA KKKKKKKKKKKKKKKKKK SE FOR PRECISO DE PRESENTEIO COM UMA CALCULADORA SUA BURRAAAA KKKKKK FEZ ENSINO FUNDAMENTAL NAO SUA NUB KKKKKKKK É SEU PESO ATUAL X SUA GENETICA MAIS 500 KKKKKKKKKKKKKKKK

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    3. Filha do Lucifer não...coitado!!!!

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  2. Não gata!!! Isso dá 177g de proteína!!!

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  3. Ahh é, desculpa, eu e minha mania de engenheira de converter as unidades k k k k =]]

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    1. engenheira com essa tamanha burrice????????????????? kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk a melhor do dia!

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    2. Este comentário foi removido pelo autor.

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  4. Nossa!! muito bacana mas não tem como não ganhar uma barriguinha né? bjs!

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  5. Gatona, não tem como fazer Bulking e ficar seca ao mesmo tempo. ;)

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    1. Sou inicante no mundo "fitness", então dúvidas não me faltam... tenho tendência para ficar pançudinha, fazendo uma dieta como esta, se não fizer um bom treino corro o risco de ficar mais barrigudinha? rsrsrs bjusss

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  6. Elektra qual seu peso e altura? Muito legal essa dieta. Bjos ;D

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  7. Tenho 1,73 de altura - 76 a 77 kg - com 12% de BF

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    1. Caramba mulherão parabéns adorei seu blog!! Bjos

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  8. Elektra uma dúvida, qdo se esta fazendo dieta bulking pode fazer aeróbio?

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  9. Sim, pode!!! Mas não vá se matar correndo. Ok? Faça em intensidades baixas e por pouco tempo.

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  10. Parabéns gatona, adorei sua dieta. A minha está parecida, pois estou em fase de bulk.
    Já consegui ganhar 1,5kg de massa magra, e mesmo em bulk meu BF baixou de 19% para 16% fiquei muito felizzzz!!! Mas ainda falta muito pro meu objetivo. Tenho 1,58 e estou com 54kg BF:16%. Ainda chego aos 12% de BF hehehe.
    Bjokas e parabéns mais uma vez!

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  11. adorei sua dieta! Eu estou com 72 kg, tenho 1,72 de altura.. Com essa dieta eu vou chegar no meu objetivo!

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  12. Olá Elektra, gostaria de saber por qnto tempo vc fez essa dieta de bulking e qual foi sua dieta para traçar?

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  13. Oi Elektra gostaria de saber + sobre as proteinas, no meu calculo deu 192g isso que dizer que tenho que consumir esse valor por dia. Mais fiz o calculo do seu peso e comparei com as quantidades de proteinas de sua dieta e está bem acima, poderia me explicar melhor?

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  14. Gostaria de lhe perguntar sobre seu horário de treino dentro desta dieta sugerida.
    Você diz que é necessário 2 horas de intervalo de uma dieta sólida para fazer a liquida. Isso se aplica a suplementação pré treino?
    Assim vc encaixaria seu suplemento pré treino em que horário nesta dieta?

    Estou montando um cardápio bulk para mim e meus horários de treino não são os mesmos em todos os dias da semana. Tenho um certo receio de por exemplo me alimentar com sólidos, esperar 2 horas fazer a suplementação e um treinamento muito pesado e estar com fome na parte final do treino.

    O que vc faz?

    ótimo seu blog!

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  15. Essa dieta ta mais pra cutting! tem muito mais proteina que carbo! ta desperdiçando muita proteina pra quem quer fazer buking!no bunking a quantidade de proteina tem que ser igual a da carbo!

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  16. Nossa mas você come muito pouco pra bulk! Eu como 200 gramas de proteina em todas as refeições, ou 8 claras. Carbo de 3 em 3 horas tbm, batata doce de lei, 150 no cafe da manha que é pre treino, 100g no pos treino, 150 g no almoço e depois nas demais refeições 100g. Em um mes eu ganhei 5 kg de massa magra.

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  17. show seu blog elektra.. agora queria saber quando alcanço o peso desejado qual exercício mais adequado pra perder aquela pochete ( barriga ) que se cria durante o bulking?

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  18. Muito bom o post, mas eu não entedi a parte pra saber o quanto de carboidrato devo ingerir eu tenho que bater 3,755 de calorias diarias, mas não entendi essa parte.

    "para saber quanto de carboidrato terá que ingerir por dia, divida o valor de calorias a ser alcançado e divida por quatro"

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  19. Bom dia! Quantas calorias tem essa dieta?

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  20. Sua "obs" está com um erro...
    OBS.: A diferença de horário da refeição sólida para a liquida são de apenas 2hs. Mas da sólida para a liquida são de 3hs de diferença.
    O certo é "da refeição LÍQUIDA para a SÓLIDA são de apenas 2hs".

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  21. Se você tem tendência a ser gordo: multiplique seu peso atual, em quilos, por 29; e Se você tem tendência a ter um corpo atlético: multiplique seu peso atual, em quilos, por 33. cardapio dieta da proteina

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  22. Só não entendi o último parágrafo ( a OBS) que diz "A diferença de horário da refeição sólida para a liquida são de apenas 2hs. Mas da sólida para a liquida são de 3hs de diferença."

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  23. Este comentário foi removido pelo autor.

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  24. Eu quero. Saber sobre os carboidratos.,. Eu vou ingerir as calorias da gordura e da proteína e o que faltar completo com carbo....enrao não preciso dividir....é isso mesmo

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  25. Eu quero. Saber sobre os carboidratos.,. Eu vou ingerir as calorias da gordura e da proteína e o que faltar completo com carbo....enrao não preciso dividir....é isso mesmo

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