quarta-feira, 30 de maio de 2012

Suplementação não faz milagres se você não treinar...



A suplementação não faz milagres da noite para o dia, vc não vê resultados com um pote de whey ou um pré treino da moda sem treinar pesado. O whey é simplesmente proteína com aminoácidos e o o pré-treino um tipo de vascularizador. 
Não existe formula mágica para adquirir músculos, o treino tem que ser árduo e efetivo, a suplementação, dieta tem que ser regrada  e o descanso tem que ser levado a serio, pois é  fundamental para anabolizar. Pense nisso!!!




Saiba que para construir músculos FORTES  você precisa consumir alguns ingredientes, são eles: 


Proteína  - É essencial para construção dos músculos. Proteína em pó geralmente é consumida imediatamente depois do exercício, ou no lugar de uma refeição. Como os músculos são principalmente constituídos de proteínas, a elevação de sua ingestão permite à musculatura reparar-se e crescer mais rapidamente. Principais proteínas: * Proteína de soro de leite contém altos nível de todos os aminoácidos essenciais não produzidos pelo organismo humano e é absorvida rapidamente.
* Proteína caseína, encontrada no leite fresco, é rica em glutamina, um aminoácido que ajuda na recuperação, e tem casomorfina, que ajuda a absorver os aminoácidos durante um longo período.
* Proteína de ovo (albumina) é livre de lactose.

Glutamina - é o aminoácido mais abundante no músculo humano, mas os níveis naturais não suprem a necessidade diária de glutamina no organismo para um praticante de atividade física , assim as reservas são esvaziados durantes exercícios aeróbicos. A sua deficiência pode resultar em enfraquecimento do sistema imunológico e perda de tecido muscular.

Aminoácidos ramificados - são blocos para construção de proteínas e o organismo quebra a proteína ingerida em aminoácido no estômago e intestinos. Há três aminoácidos ramificados (BCAA): Leucina, valina e isoleucina. Cada um têm vários benefícios e processos biológicos no organismo. Diferente de outros aminoácidos, BCAA são metabolizados nos músculos, tendo efeito anabólico e anti-catabólico na musculatura.

Creatina -  é um ácido orgânico encontrado naturalmente no organismo que supre energia às células dos músculos para explosão de energia, como quando levanta-se peso. Vários estudos científicos demonstraram que creatina pode aumentar a força, energia e massa muscular, assim como reduzir o tempo de recuperação. Estudos recentes também mostram que cretina melhora a função cerebral, memória e reduz a fadiga mental. Creatina é comercializada em várias formas, incluindo creatina monohidratada, efervescente, etc. Afirmação de que a cretina poderia prejudicar o funcionamento renal  (devido à eliminação ser principalmente através dos rins), não foi comprovada por estudos científicos ainda.

HMB - É um importante anti-catabólico, aumentando a força e a massa muscular. Seus possíveis efeitos consistem em reter nitrogênio, prevenir ou tornar mais lento o dano muscular e reduzir a quebra da proteína muscular associado ao esforço físico intenso, no exercício de resistência, gerando um aumento na força muscular e aprimoramento da composição corporal. Uso recomendado: 2 a 3g por dia, subdividido manhã, pré-treino e pós-treino.

Vitamina C - A vitamina C ajuda as células do organismo, incluindo os ossos, os dentes, as gengivas os ligamentos e os vasos sangüíneos, a crescer e permanecer sadias. Também ajuda o organismo a responder à infecção e ao estresse, além de auxiliar a utilização eficiente de ferro. Se o seu organismo não receber quantidades diárias suficientes de vitamina C, você ficará mais propenso a apresentar esquimoses na pele, sangramento nas gengivas, má cicatrização das feridas, perda de dentes, dores nas articulações e infecções. Bloqueador do cortisol ( hormônio que degrada a massa muscular), possui efeitos benéficos em relação aos níveis de cortisol tanto após exercícios aeróbicos quanto após exercícios com pesos, inibindo o efeito de catabolismo muscular e fadiga. 

Multivitaminico - Se no corpo estiver faltando apenas um desses nutrientes vitais, sintomas de deficiências podem aparecer. Os sintomas podem variar muito, mas entre eles podemos destacar: fraqueza muscular, deterioração de tecidos de conectividade e supressão da função imunológica. Esses nutrientes são vitais para nossa saúde, pois servem de base para funções cerebrais, contração muscular, balanço de fluidos e produção de energia.Crescimento muscular e recuperação: cálcio, cobre, magnésio, fósforo, potássio, tiamina, vitamina C, vitamina D, zinco.
Energia e resistência: ferro, magnésio, niacina, ácido pantotênico, fósforo, potássio, riboflavona, sódio, tiamina, vitamina B12.
Saúde e longevidade: cálcio, ácido fólico, riboflavona, vitamina A, vitamina B12, vitamina B6, vitamina C, vitamina D, vitamina E, zinco.

Força nos treinos!!!! [[]]-\o/-[[]]
Elektra Hércules

terça-feira, 22 de maio de 2012

Como ter uma barriga chapada



O maior desejo da pessoa que frequenta a academia é eliminar gordura abdominal e deixar os 6-packs aparentes. Qual pessoa não gostaria de ter a barriga chapada e definida???
Porém, esse é um dos objetivos mais difíceis de alcançar, até mesmo para bodybuilding experientes.  Exige muita disciplina, treinos intensos com pesos, descanso e alimentação regrada e uma boa suplementação. 
Para chegar a um excelente resultado será necessário  uma orientação de um bom profissional desportivo, pois as pessoas tentam fazer treinos e dietas por conta própria, utilizando métodos incoerentes, ou da moda e acabam desanimando ao perceber que o resultado demora para vir, as vezes não vem ou pior: vem ao contrário. Fazem dietas que ficam o dia inteiro sem comer ou só a base de frutas e água. 


 Então vamos a algumas dicas super valiosas:

Dieta: Cortar doces e carbos refinados, como: doces em geral, refrigerantes, biscoitos, pão, sucos de frutas em caixa... todos esses alimentos contém açúcar refinado, devem ser EVITADOS.


Outra dica  é beber bastante água. No mínimo de 2 a 3 litros de água por dia. A água irá manter o equilíbrio do seu corpo e manter a temperatura ideal, a água ajuda a eliminar todo o "lixo toxico" que produzimos... então, bebendo bastante água, você terá a garantia de pele lisa, hidratada e perda de gorduras extras. 

Outra dica importante para quem está querendo obter uma barriga dos sonhos é comer  a cada 3 hs pequenas porçōes. Comer de 3/3hs ajuda a manter seu metabolismo acelerado e  promove a queima de gordura. Lembre-se: Um corpo sem alimentos (faminto) fica com o metabolismo lento, assim seu corpo irá estocar gordura ao invés de usar como fonte de energia. Pois quando você demora horas e horas para comer, seu corpo entende que irá demorar a mesma quantidade de horas para receber alimento novamente, então o metabolismo desacelera, fica lento, para economizar energia. Ele começa a estocar os alimentos ingeridos em forma de gordura (energia) para as próximas horas sem alimento. Então nada de pular refeiçōes... comer de 3/3hs é essencial para manter um corpo forte e metabolismo acelerado.
Morrer de fome ou pular refeiçōes não vai ajudar a obter uma barriga chapada, você deve consumir alimentos ricos em fibras (integrais), legumes e verduras e bastante água. 
Não esqueça do treino com pesos, abdomen forte é construido com alimentação CORRETA e treino com PESOS PESADOS!!!!! Ok? 
"Você pode fazer abdominais até o inferno congelar, mas se você ainda tiver uma camada de gordura na barriga, você NUNCA verá o seu abdômen definido." 
Lembre-se: O abdomen é um musculo como outro qualquer, precisa de tempo para descanso, nada de fazer series e mais series de abdominal TODOS os dias!!!! Tente trabalhar com carga (peso), assim você terá um melhor desenvolvimento.  Se você deseja treinar o abdômen apenas para prevenir lesões lombares, você pode treinar de 3 a 4 dias por semana (dia sim/dia não -sem carga nos exercícios). Mas  se você deseja desenvolver o seu abdômen para estética ou seja, deixar o famoso “tanquinho” 6-packs aparentes, treine de 2 a 3 vezes por semana SOMENTE. Use técnicas mais avançadas com pesos nos exercícios e pode ser feito de 6 a 8 séries por exercício. O horário do abdominal não é importante, você pode treinar tanto antes do treino como depois. 




Veja alguns exemplos:



Beijinhos,
Elektra Hércules

sábado, 19 de maio de 2012

Técnicas avançadas de aerobiose



Por Osvaldo Rosário Neto e Waldemar Guimarães


AEROBIOSE EM JEJUM: FAZER OU NÃO FAZER ?



Por:
Waldemar Marques Guimarães Neto (Professor de Educação Física)
Osvaldo do Rosário Neto (Nutricionista)

"A gordura queima na fogueira dos carboidratos"! Quem nunca leu esta expressão em alguns livros ou ouviu de alguns professores¸ mestres e doutores referindo-se a ineficiência de realizar aerobiose em jejum? De uma forma geral¸ eles afirmam que a oxidação de lipídios só ocorre na presença de glicose. Após um período de jejum de aproximadamente 7-9 horas¸ segundo eles¸ não adianta realizar uma atividade aeróbica moderada para potencializar a lipólise¸ pois a reserva de glicogênio apresenta-se insuficiente para tal processo.
Em nossa experiência prescrevendo exatamente a atividade aeróbia em jejum durante quase duas década observamos justamente o contrário. Vale ressaltar que não é apenas a prática que corrobora a maior oxidação de gorduras quando o aeróbico é realizado em jejum. O pesquisador sueco Torbjorn Akerfeldt aponta ser possível solicitar três vezes mais gordura se exercitando pela manh㸠em jejum¸ comparado à mesma atividade promovida no período da tarde após as refeições. Akerfeldt ainda recomenda pelo menos seis horas em jejum antes da atividade. Nessa situação¸ acredita Akerfeldt¸ que o organismo não tenha muito glicogênio estocado para ser solicitado como fonte de energia¸ ou seja¸ teria que ir direto aos depósitos de gordura para fornecimento de energia para que se possa completar a atividade.
Desde a publicação de seus estudos na renomada¸ mas extinta Revista norte americana Muscle Midia¸ no início da década de 1990¸ utilizamos sua proposta baseando-nos na tentativa com diversos atletas do bodybuilding internacional com sucesso. Nessa época estávamos no interior do maior templo do bodybuilding radical¸ nada menos do que a Temple Gym em Birmingham no Reino Unido. Muito embora não sedimentado em estudos conclusivos nessa época¸ nos foi muito eficiente a estratégia. Devem imaginar a estranhes que nos causou presunções opostas a efetividade de tal prática! Porém alguns estudos animadores vêm sedimentando nossas experiências.
No estado alimentado¸ a fonte predominante de energia é a reserva de glicogênio hepático e muscular¸ e a maior participação dos lipídios ocorre somente após 20-25 minutos de atividade. As proteínas¸ por meio da via proteolítica¸ são responsáveis por apenas 5-15% do fornecimento de energia neste processo. Já no estado de jejum¸ devido à baixa reserva de glicogênio e conseqüente reduzida participação da via glicolítica¸ a fonte predominante de energia são as gorduras¸ por meio da beta-oxidação¸ ou seja¸ os triglicerídeos são quebrados em glicerol e ácidos graxos e este último é convertido em Acetil CoA para posterior entrada no ciclo de Krebs e oxidação (CHAMPE¸ HARVEY¸ FERRIER¸ 1996). A literatura científica comprova que durante o aeróbio em jejum a presença de glicerol e ácidos graxos livres no sangue é significativamente maior do que no estado alimentado¸ reflexo da maior participação de gorduras (BOCK¸ RICHTER¸ RUSSEL et al¸ 2005; PACY¸ BARTON¸ WEBSTER¸ GARROW¸ 1985).
No jejum¸ a participação das proteínas se mantém entre 5-15% no processo de geração de energia¸ ou seja¸ o catabolismo muscular não é intenso desde que você não exagere no tempo e utilize alguns suplementos anti-catabólicos a fim de reduzir a proteólise.
Torbjorn relatou em seus experimentos que a proteína degradada diminuiu ao invés de aumentar durante a aerobiose em jejum. Em outras palavras¸ não se experimenta catabolismo muscular¸ mesmo em jejum. Em decorrência da grande utilização de ácidos graxos como fonte de energia no aeróbio em jejum. Segundo Champe e colaboradores (1996)¸ ocorre um aumento significativo na produção de corpos cetônicos¸ responsáveis pela acidose sanguínea e conseqüente queda no rendimento¸ além de toxicidade quando presente em grandes quantidades.

O objetivo do aeróbico em jejum não é melhora de rendimento e sim maior queima de gorduras.
É importante salientar que sempre aconselhamos¸ mesmo para atletas confirmados¸ a introduzirem a aerobiose em jejum progressivamente¸ pois nem todas as pessoas se adaptam facilmente a atividades com essa natureza. Em estado de repouso¸ o organismo pode se adaptar ao jejum com certa facilidade¸ mas durante exercícios¸ a situação pode não ser tão simples. Muitas pessoas não conseguem se adaptar de forma eficiente à aerobiose em jejum e podem até desmaiar¸ reação de defesa do organismo que pode provocar danos neurais (AUER¸ 1983; DE COURTEN-MEYERS et al.¸ 2000). Portanto¸ muito cuidado ao introduzir esse tipo de proposta. Normalmente¸ recomendamos para indivíduos aparentemente saudáveis¸ iniciar com um tempo de execução em torno de oito a 10 minutos¸ adicionando mais dois minutos a cada duas sessões até chegar a um período de 20 a 40 minutos de atividade.
Mas afinal¸ qual a relação da expressão "A gordura queima na fogueira dos carboidratos?"
No interior do ciclo de Krebs¸ existe um intermediário denominado oxalacetato¸ que é um dos responsáveis pelo funcionamento adequado do ciclo e oxidação do metabólito. A glicose é o principal precursor deste intermediário¸ ou seja¸ quando as reservas de glicogênio estão reduzidas a sua produção fica comprometida e o ciclo não "gira" com perfeição¸ não oxidando as gorduras de uma forma eficaz segundo alguns doutores. Informamos aos desinformados que a glicose não é o único precursor do oxalacetato¸ a via proteolítica também tem participação em menor grau (CURI¸ LAGRANHA¸ 2003). Além disso¸ nosso organismo é inteligente o suficiente para deixar reservada uma quantidade suficiente de glicose nas reservas corporais para atividade importantes¸ ou seja¸ a glicose ainda participará da produção deste intermediário¸ em menor grau é claro. Esta menor produção de oxalacetato causará uma queda de rendimento do indivíduo¸ mas ressaltamos novamente: o objetivo não é rendimento¸ e sim a oxidação de gorduras.

Algumas dicas importantes nesta atividade referem-se à utilização de algum termogênico antes do aeróbico a fim de potencializar a lipólise¸ a ingestão de 500 ml de água para prevenir desidratação¸ pois a água drena fluidos para dentro da célula e evita a quebra protéica; e a administração de aminoácidos de cadeia ramificada anteriormente com o objetivo de diminuir o catabolismo protéico e a espera de 20-30 minutos para realizar a primeira refeição do dia após esta atividade¸ pois o organismo continua a utilizar ácidos graxos após o exercício durante este tempo.
Destaca-se ainda que outro horário satisfatório para a inclusão de trabalho aeróbio efetivo para queima de gordura seria imediatamente após a sessão de treino com pesos. Após um treino com sobrecargas¸ que irá variar de acordo com os grupos musculares treinados¸ entre 30 e 40 minutos¸ costuma-se aproveitar o tempo que falta para completar uma hora ou uma hora e pouco¸ em um cicloergômetro qualquer. Nessa atividade extra já haveria uma solicitação lipídica maior¸ porque glicogênio já fora requerido em quantidade expressiva na atividade com pesos. Salientamos que essa estratégia não é utilizada no período off season¸ a não ser que a pessoa esteja concentrando mais gordura corporal do que o esperado nessa fase da preparação.
Diante disto¸ é evidente que a aerobiose em jejum é mais eficaz com o objetivo de maior oxidação de gorduras¸ contudo¸ o indivíduo sempre deve estar atento para não exagerar no tempo¸ da intensidade e no uso prolongado desta técnica¸ afinal todo exagero na vida é desaconselhado.

REFERÊNCIAS
CHAMPE¸ P. C.; HARVEY¸ R. A.; FERRIER¸ D. R. Bioquímica Ilustrada. 4 ed. Porto Alegre: Artmed¸ 1996.
BOCK¸ K.; RICHTER¸ E. A.; RUSSEL¸ A. P. et al. Exercise in the fasted state facilitates fibre type specific intramyocellular lipid breakdown and stimulates glycogen resynthesis in humans.
CURI¸ R.; LAGRANHA¸ C. J.; PROCOPIO¸ J. Ciclo de Krebs como fator limitante na utilização de ácidos graxos durante o exercício aeróbico. Arq Bras Endocrinol Metab¸ v.47¸ n.2¸ p. 135-143¸ 2003.
AUER¸ R. N. Progress review: hypoglycemic brain damage. Stroke¸ v. 17¸ n. 4¸ p. 699-708¸ 1986. 
DE COURTEN-MYERS¸ G.; HWANG¸ J. H.; DUNN¸ R. S.; MILLS¸ A. S.; HOLLAND¸ S. K.; WAGNER¸ K. R.; MYERS¸ R.E. Hypoglycemic brain injury: potentiation from respiratory depression and injury aggravation from hyperglycemic treatment overshoots. J Cereb Blood Flow Metab¸ v. 20¸ n. 1¸ p. 82-92¸ 2000.

Obs.: Eu fiz a aerobiose em jejum e gostei muito do resultado. Em 2 meses diminui meu percentual de gordura de 15,3% para 10,8%.  (Lógico que associado com uma boa dieta).
Primeiro mês fiz aerobiose em jejum 6x na semana de 30 a 40min - caminhada leve/ moderada, batimentos cardiaco  em 75%. *Tomava: 1 caps de lipo 6 Black Ultra Concentrate + 5gr de glutamina em 300ml de água + 1gr vitamina C. 
Segundo mês diminui para 3 a 4x na semana de 20 a 30 min (intercalando dia sim/não) - caminhada leve/moderada, batimentos cardiacos em 75%. *Tomava: 1 caps  de Lipo 6 Black Ultra Concentrate + 5gr glutamina em 300ml de água +1gr vitamina C.Essa é uma técnica avançada de aerobiose, não deve ser praticada sem orientação, pois cada pessoa tem uma resposta diferente a essa prática. Se for tentar, inicie devagar com apenas 10 min a 20min. E sinta a resposta do seu organismo ao estimulo novo. Dica: Leve na bolsa uma fruta ou uma barrinha de cereal, pois se sentir qualquer desconforto ou tontura, sente-se e coma. Não ultrapasse a barreira dos 75%, pois ao invés de queimar gordura, você estará queimando massa magra. Ok? Beijos e boa sorte!!! [[]]-\o/-[[]]Elektra Hércules

sexta-feira, 18 de maio de 2012

Suplemento Alimentar



Suplemento alimentar é toda e qualquer substância, em geral produzida para complementar a ação dos alimentos naturais no nosso organismo, dando mais força e energia ao corpo. Os suplementos alimentares são compostos retirados de alimentos e plantas produzidos em laboratórios, que têm o objetivo de complementar o fornecimento de nutrientes diário da dieta. Como o próprio nome
diz: SUPLEMENTOS - é para suprir algumas necessidades básicas do corpo.
Então, porque não retirar esses compostos e vitaminas apenas através da alimentação? Na realidade isso vai depender de qual é o objetivo e a dosagem necessária de cada substância para alcançar o resultado almejado. Se você é praticante de atividade física ou não... a intensidade... o metabolismo...

Muitos desses componentes existente nos suplementos alimentares como, aminoácidos, vitaminas, proteínas, creatina, dentre outros, são produzidos pelo nosso próprio organismo, mas em escala baixa em comparação as necessidades diárias dos praticantes de atividades físicas.
É aonde entra a suplementação sintética? Para cobrir pequenas falhas na nutrição do nosso corpo.
Vejamos o exemplo da creatina que tanto falamos: A palavra creatina vem do grego e quer dizer carne, devido ao fato de se encontrar essa substância em abundância nesse tipo de alimento. Ela nada mais é do que um composto formado de aminoácidos que estão presentes em dois lugares do corpo: no cérebro e nas fibras musculares.
Vamos a um outro exemplo prático o porque a necessidade de suplementos por praticantes de atividade física: O whey protein que é um dos suplementos mais utilizados. Trata-se da proteína do soro do leite de vaca concentrada, hidrolisada ou isolada. Para se obter 30g dessa proteína (1 dose da embalagem) são necessários 6360 litros de leite de vaca, o que torna inviável o seu consumo diário.
Imagina, se precisamos de 1 a 3gr de proteína por cada 1kg do seu corpo, faça a conta... é ai que entra a suplementação, nesse caso o whey, pois você estará consumindo uma proteína segura, com baixo índice de carboidrato, coisa que no leite de vaca você não conseguiria eliminar. Com baixo índice de gordura, coisa que no leite você também não conseguiria eliminar, salvo o desnatado, que aí também perdeu boa parte da proteína.
Entendeu agora os fatores básicos e a necessidade da suplementação?

O uso de suplementos é altamente recomendável e se torna um artifício muito bom para auxiliar e alcançar os objetivos propostos, desde que aliado à uma dieta equilibrada e a atividades físicas. Porém, o uso sim indiscriminado de alguns suplementos por determinadas pessoas, como vimos na reportagem de ontem, pode trazer riscos à saúde, como sobrecarga cardíaca, renal, hepática.
Então, para acelerar o alcance dos seus objetivos de forma segura e não jogar dinheiro fora, a melhor forma de utilizar os suplementos alimentares é procurar auxilio de um bom nutricionista desportivo que irá avaliar a necessidade da inclusão dos suplementos na sua dieta.
Temos que saber ler, ouvir e entender determinadas coisas, muitas pessoas acham que sabem se alimentar e por isso dispensam o nutricionista, também acham que sabem se exercitar e por isso dispensam o educador físico, tomam remédios por conta própria e assim dispensam médicos, fisioterapeutas, etc.
E é por isso que cada cada vez mais a mídia publica matérias sensacionalistas e distorcidas a respeito de suplementações, colocando " pessoas desse tipo" nas capas de suas reportagens para assim vender uma ideia errônea a respeito dos nossos verdadeiros ATLETAS. Fazendo a classe bodybuilding passar por humilhações desnecessárias.
Vamos ter mais consciência e saber filtrar melhor o que vemos e ouvimos!

By Elektra Hercules
 

quinta-feira, 10 de maio de 2012

Quer um corpo assim???? Então coma para construir seus músculos

Coma a cada 3 horas, para garantir e construir massa muscular. Entenda você precisa dar ao seu corpo NUTRIENTES para o seu desenvolvimento, e nada melhor do que comer a cada 2-3 horas. Realizando por dia em média de 6 a 8 refeições. 
Você terá que garantir um fluxo constante de proteínas, carboidratos e ácidos graxos essenciais para criar um estado anabólico constante em seu corpo. 
Comer refeições menores e frequentes, garante que os níveis de açúcar no sangue não se eleve e nem caia drasticamente, causando oscilações. 
Lembre que níveis elevados de açúcar no sangue, faz o corpo aumentar a produção de insulina. A grosso modo para que você entender melhor: Os níveis altos de insulina retiram o açúcar do sangue, como consequência voltamos a sentir fome, é um processo que não tem fim e que conduz o nosso corpo ao tão indesejado aumento de peso. Entendeu agora o porque não devemos dar picos de insulina no organismo?

Então toma nota:
* Comer em todas as refeições: proteínas magras, carboidratos de absorção lenta e gorduras boas
* Comer a cada 2-3h, fazendo de 6 a 8 refeições diárias. 
A ideia básica é: Comer pouco, mas constante!
É indicado de 1,5 a 2 gramas de proteína por kilo corporal. Os músculos precisam de aminoácidos para seu desenvolvimento, e a principal fonte é a proteína . Você deve consumir carnes magras: Ovos, frango, carne bovina, peixe. Você vai precisar misturar várias fontes de proteínas para garantir que todos os aminoácidos essenciais estejam sendo consumidos.

Os carbos são muito importantes para ganhar músculos, NUNCA faça dietas " malucas" com zero carbo, se você quer crescer. Pode até funcionar por um curto espaço de tempo, mas com certeza, você perderá qualidade de ganhos com isso. Isso não quer dizer que você também deve exagerar. Consuma carboidratos com moderação. Se você exagerar, vai apenas ficar GORDO. 
No café da manhã e na refeição pré e pós treino você pode consumir carboidratos em boa quantidade. Nas outras refeições deve usar com moderação. No café e no pós treino, são horários onde seu corpo é pouco eficiente para acumular gordura. A primeira refeição - que é o café da manhã é uma das mais importantes para ajudar no seu crescimento muscular, pois você vem de um grande período em jejum noturno, onde seu metabolismos estava em baixa. Quando você acorda, você coloca o seu corpo para funcionar novamente e ele precisa dessa principal refeição para acelerar esse metabolismo novamente.
Fazendo um ótimo café da manhã, você dará ao seu corpo um ambiente para ele começar o dia conduzindo mais nutrientes para seus músculos, produzindo assim um ambiente anabólico. Mas se você não dá esses nutrientes necessários logo pela manhã, seu metabolismo ficará lento, seu corpo fraco e sem ânimo ao decorrer do dia.
Consumir carbos no PÓS TREINO ajuda o inicio da recuperação muscular, é porque o exercício corta o efeito da liberação de insulina, e ao decorrer de treinos intensos e longos, o corpo começa a liberar cortisol ( hormônio que causa o catabolismo - o Cortisol é tido como catabólico na medida que tem um efeito oposto ao da testosterona que é anabólica) Na maioria das refeições você deve consumir carboidratos de digestão lenta, como pães integrais e massas integrais, aveia, batata doce, inhame, legumes, verduras. Em vez de fontes de digestão rápida, como pão e massas branco e doces, que dará esse pico de insulina no organismo, voltando a questão do inicio do texto, lembra???
A ingestão de carbo no pré treino, será para garantir mais força e potência nos seus treinos intensos. E prolongar por mais tempo a queda da insulina e a liberação do cortisol.

Uma boa alimentação e bom treino pra você █■▬▬■█  

segunda-feira, 7 de maio de 2012

Saiba quais os exercícios que trabalham glúteo

Cadeira Abdutora

Agachamento
UM DOS EXERCICÍOS MAIS PERFEITOS PARA GLÚTEOS É O AGACHAMENTO.  QUANDO FEITO DE MANEIRA CORRETA E COM GRANDE AMPLITUDE DE MOVIMENTO.

Levantamento Terra

Extensão de pelve do solo

Extensão do quadril no solo

Extensão do quadril com aparelho

Extensão do quadril com polia baixa


Abdução do quadril em pé na polia


Opções de divisão de treino


Treino 1: 
Cadeira Abdutora 4x15
Agachamento 3x20
Extensão de pelve do solo com peso 4x15
Extensão do quadril com polia baixa 3x12


Treino 2: 
Agachamento 3x12
Cadeira Abdutora 4x15
Extensão do quadril no solo 4x15
Extensão do quadril com aparelho 4x12

Treino 3 Hard Core:
Agachamento 4x15 lento
Levantamento Terra 4x12
Extensão de pelve do solo com peso 3x15 (segurando 2 segundos na contração do glúteo)

Extensão do quadril com polia baixa 3x10 conjugado com a mesma perna com Abdução do quadril em pé na polia 3x10


Beijinhos,
Elektra Hércules

sexta-feira, 4 de maio de 2012

" CORE" guarde bem esse nome

Cada grupo muscular do nosso corpo tem uma função específica. E quando não é exercitado de forma correta, poderá impossibilita-lo de executar outros tipos de treinamento com eficiência. É o caso do CORE. Esse grupo de musculatura é composto de 29 pares de músculos, que estão localizados no quadril-pélvico, lombar, abdômen e comprimento do tronco.



O CORE tem a função de
1. Manter alinhada a coluna lombar contra a ação da gravidade;
2. Estabilizar a coluna e pélvis durante os movimentos;
3. Manter estável o quadril no treinamento e prevenindo lesões.

Manter o CORE fortalecido é fundamental para um melhor rendimento e execução de vários exercícios, abdominais mais fortes, reduzir as dores nas costas e principalmente proporcionará maior força e potência nos agachamentos sem dores nos joelhos e na lombar. O enfraquecimento dessa região acarretará: Dores nos joelhos, no quadril, na coluna, na lombar, flacidez abdominal, e alguns casos até o aparecimento de hérnias de disco na execução do seu treinamento de força e aerobiose.

Exercícios de fortalecimento do CORE:
• Extensões lombares
• Prancha lateral
• Prancha frontal
• Abdominais 
• Agachamento (squat)
• Stiff

Lembre-se: CORE fortalecido é sinônimo de maior potência e força nas execuções de vários exercícios, sem dor e sem lesões. Inclua esse treinamento na sua planilha de exercícios. 

Bons treinos █■▬▬■█



Beijinhos,
Elektra Hércules