segunda-feira, 19 de março de 2012

Treino semanal

Divisão de treino atual com ênfase em membros inferiores. Deixarei abaixo a minha divisão de treinamento que estou utilizando atualmente: Obs.: Na musculatura " deficiente" faço treinamento com  intensidade total e movimentos controlados. Utilizo de tri-séries, séries negativas, supersets... vou ao esgotamento TOTAL da fibra. 

Quadríceps*, interno de coxa e panturrilhas.

* Faço somente exercícios isolados para quadríceps, onde isolo” o músculo alvo, no caso quadríceps: Cadeira extensora, sissy squat, extensão de perna na caneleira ou na polia baixa. Até o esgotamento total.

Interno de coxa: cadeira adutora,  adutora na polia baixa. 

Panturrilha: Maquina sentada: 3x 20
Panturrilha no leg inclinado 4x15 conjugado com panturrilha em pé sem peso.


Obs.: Não faço nenhum tipo de exercícios de agachamentos ou leg press, pois esses exercícios trabalham a perna como um todo. O movimento do agachamento não trabalha apenas quadríceps, mas também posterior de coxa e glúteo. 



Lembre-se:   Um leve alongamento e aquecimento antes de treinar o Músculo quadríceps, pois não é raro lesionar a região por falta de cuidados básicos.  


 Dorsal, Bíceps, Lombar

Dorsal:
Puxada aberta no pulley conjugado com puxada fechada invertida no pulley.
3x 15/12
Puxada fechada com puxador (triangulo) 3x12 (negativo segurando 8 segundos)
Remada baixa com puxador - 3x15 
Remada unilateral com peso solto - 3x10

Bíceps: Rosca Scott 3x12
Rosca direta tri-serie: 3x 10 (peso pesado) 12 (peso médio) 15 (peso leve)
Rosca martelo 3x até o esgotamento máximo

Hiperextensão de lombar no banco romano 3x 10 (com peso) 12 (segurando 2 tempos) 15 ( do meio para cima).
 Posterior*, Glúteos e ABS

* Faço somente exercícios isolados para posterior de coxa, onde isolo” o músculo alvo, no caso posterior de coxa: Mesa flexora, stiff, cadeira flexora, elevação de quadril. Até o esgotamento total.
Glúteo: faço caneleira, e cadeira abdutora,  abdutora na polia baixa.


Obs.: Não faço nenhum tipo de exercícios de agachamentos ou leg press, pois esses exercícios trabalham a perna como um todo. O movimento do agachamento não trabalha apenas quadríceps, mas também posterior de coxa e glúteo.  

Lembre-se:   Um leve alongamento e aquecimento antes de treinar o Músculo Posterior da Coxa, pois não é raro lesionar a região por falta de cuidados básicos. 



Peito, Tríceps e Ombro 

Peito: Supino inclinado 3x12

Pullover: 1 x 12 e 2x 10 aumentando a carga


Tríceps: Tríceps na polia 3x 12 a 15 com aumento de carga
Tríceps corda 3x 15 bem concentrado
Tríceps francesa unilateral com halter 3x12

Ombro: Desenvolvimento 3x10 conjugado com elevação lateral 3x 12
Elevação frontal com anilha 3x15

Somente agachamentos

Agachamentos: Agachamento com barra livre 3x15
Agachamento no smith pés juntos conjugado com pés afastados 3x10/10
Passada livre 3x15 ou agachamento unilateral


Agachamento abduzido com halter entre as pernas 4x15
Leg press 3x10/12/15 - aumentando a carga

Lembre-se:   Um leve alongamento e aquecimento antes de treinar os músculos das pernas, pois não é raro lesionar a região por falta de cuidados básicos.  




Utilizo treinamento de  falha  total nos membros inferiores, os movimentos são controlados e com variantes de movimentos. Mas cuidado em utilizar essas técnicas, faça de forma moderada para não levar ao corpo ao estado de overtraining.  
No próximo post estarei explicando o que são: Drop-sets, super-sets, series negativas e outras técnicas avançadas de treinamento.
Bom treino!!! 

Beijinhos
Elektra Hércules 

17 comentários:

  1. Adorei o post, sempre fico na dúvida de como posso dividir o treino.
    O blog está uma delícia!
    Beijosss

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    1. Que bom que tá gostando, qualquer sugestão é só falar. Bjs

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  3. Ameiiiiiiiiiii.....esse teu blog tá fantástico..sem risco de sumir posts!!!

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    1. Joane, é verdade!!! Agora tá tudo bem seguro!!! hehehehehe Beijão e obrigada por ser uma das incentivadoras. ;)

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  4. Elektra, adorei o blog!!!
    Me tira uma dúvida do seu treino.
    Você divide como o esgotamento total??
    BjuX!

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    1. Gatona,
      O esgotamento da fibra muscular é muito subjetivo. Pois o que é esgotamento pra mim, pode ser muito ou menos para você. Vejamos: No posterior de coxa, onde falo da mesa flexora e stiff - faço conjugados. Tipo: Mesa flexora 15 repetições + stiff até cansar o músculo (esgotamento total). Isso vai é independente de quantidades de repetições. Ok? Beijinhos

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    2. Entendo!!
      Minha dúvida é pq por ex. o Waldemar defende a sub. max., a falha, e além falha total. Aí tive curiosidade se saber como vc faz. Porque fazer a falha total nas 3 séries, aff, só de pensar já cansei! rsrs
      BjuX!!!! =]]

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    3. hehehehehehe... vc vai até a falha, dá um tempo de 2 a 3 min de recuperação e vai até a falha novamente. Lógico q a cada série concluída, a próxima será mais dolorida e menos repetições você irá conseguir fazer.
      Entenda que são formas diferentes... a técnica aplicada pelo prof Waldemar é de ir a falha total de uma vez só. Ele mesmo fala, que a falha TOTAL não é quando a dor começa e sim quando o músculo não aguenta mais!!! ;)

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  5. Noossa será q tô fazendo td errado??? rsrs
    Meu treino de inferiores
    segunda: agachamento livre, leg 45, extensora, afundo, adutora.
    terça: mesa flexora, stiff, glúteo na caneleira e na máquina e abdutora.
    quinta=segunda
    sexta=terça
    e aí Elektra ajude-me!! rsrsrs

    Seu blog tá perfeito!!

    Um super beijo!!

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    1. Hingrid,
      Atente-se que são treinamentos completamente diferentes. Existe uma gama de divisões de treinamentos. Ok? Bjs

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  6. Olá Gatona!!!!

    Conheci seu blog hoje e não consigo parar de ler rsrsrs
    Sempre amei malhar... mais nunca tive muito tempo nem um treinado bacana. Sempre li muito a respeito e ia pra academia tentar colocar em prática, mais nunca nem sequer cheguei perto de treinar como vc rsrs

    Depois que tive uma filha (1 ano) estou mais motivada pra fazer um treino mais power... emagreci bastante e perdi toda a massa muscular.

    Pra variar a academia que tenho frequentado tem péssimos profissionais e não posso contar com eles para chegar no meu objetivo. Vc acha que consigo inicar esse treino que vc postou? Considerando que farei sozinha...

    Beijos e Parabéns,

    Erika

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  7. Ameiiii amigaaa,fazemos o mesmo treinooo!!Não páraaaaaaaa não pq isso aqui vai BOMBARRRRR bjsss

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  8. Elektra, seu blog realmente é um show de bola!! Ta me ajudando muito a montar um treino pra minha namorada!! Palavras totalmente certas e dicas totalmente úteis !! Parabéns! De verdade !!

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  9. apenas uma observação... "extensão de perna na caneleira ou na polia baixa" trabalha isoladamente o gluteo e vc colocou no treino de quadriceps, repense melhor e peça ajuda a alguem que entenda pq vc esta fazendo isso errado... fica um toque

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  10. Uis sou toda perdida em relações de treino .. Gostei e estou praticando Panicat Chelly aqui rsrs bjos

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