quarta-feira, 28 de março de 2012

Treino de CHOQUE com a personal Paula Gomes

Personal Paula Gomes

TREINO DE CHOQUE PARA POSTERIORES DE COXA E GLÚTEOS 


Desde agosto do ano passado, resolvi dar uma variada no meu treino. Eu sempre treinei mais pesado, dando ênfase na hipertrofia muscular, mas percebia que haviam alguns dias, em que eu estava cansada e o músculo não rendia...  O que também estava acontecendo até então, é que por mais pesado que fosse o treino, dificilmente eu ficava dolorida, então, decidi periodizar meu treino. A periodização escolhida, foi a ondulatória, e eu dividi assim:


Semana 1 e 2 , treinos intensos
Semana 3, treino de choque
Semana 4, treino recuperativo

Os treinos intensos, são exatamente aqueles, que vocês normalmente fazem, ou que a própria Elektra chama de " hardcore",  um treino puxado, com alguns exercícios em bi-sets, normalmente 2 grupos musculares, e um ou outro drop set.
O treino de choque , que é o que vou falar aqui, é  mais hardcore de todos, rs... É aquele que você treina só um músculo, até ele cansar muito. Mas, no meu caso, eu sempre combino posteriores de coxa com glúteos,  porque é difícil treinar glúteos, sem ação dos posteriores da coxa, não é mesmo?
Bem, eu divido meu treino de choque, em 3 fases de exercícios:
1- 2 exercícios isolados
2- 3 ou 4 combinações de bi-sets
3- 1 exercício unilateral, NON STOP
Vou agora, postar um exemplo de treino pra vocês:
1- Agachamento no Smith, com pés um pouco mais à frente, movimento completo  3x12-10-10

2-Mesa Flexora   4x8+10 ( drop set)


3-Bi-set de Cadeira Flexora + Stiff Sumô   4x10


4- Bi-set de Elevação Pélvica com barra + Cadeira Abdutora com tronco à frente  4x15


5- Bi-set Gluteos na polia baixa 4x 10 perna estendida + 10 chutando


6- Afundo no Hack Machine non stop  4x10




Esse é apenas um treino, mas com estes mesmos exercícios, dá para se montar outras combinações, usar outras bi-sets. 
Vale lembrar, que , por conta do volume de exercícios, é um treino, que eu indicaria para ser feito, apenas 1x ao mês, sendo que o treino seguinte, deve ser leve, recuperativo, ou seja, com bem menos exercícios, e cargas menores.
Espero que tenham gostado.


Uma "canjinha" de abdominal para vocês:

Beijos e bons treinos, sempre!


Paula Gomes Personal Trainner 
Graduada em Ed. Física pela FMU em 1998

Atua como Personal Trainner e professora de Spinning na Triathon Academia no bairro do Alto de Pinheiros, São Paulo.
Conheça o Blog da Paula Gomes em: http://paulinha-etc.blogspot.com.br/

21 comentários:

  1. Essa é fera!!! Bora meninas dar um CHOQUE no "glutaço" e posterior de coxa!!!
    Parabéns Paula, vc sempre arrasa!!!
    Obrigada por compartilhar com a gente seu conhecimento. \o/\o/

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    1. Nooooossa que delíciaa!!! Amanhã é dia rs

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  2. Como sempre...matérias excelentes....ameii esse...

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  3. Eu amei a matéria de ontem e até coloquei em prática hj na minha volta a academia rs coisa boa é não poder subir as escadas rs sentar... obrigada amigaaa.... e hj a matéria está um espetáculo! bjoo

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    1. Fran, utilize dessa técnica a cada 1 mês!!! ;)

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  4. caraca esse treino é otimo....deve doer até a alma, e nós adoramos ficar doloridas....bjo

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  5. Eu faço o treino da Paulinha!!!
    Adoro, foda demais, do jeito que eu gosto!

    Bjs Elektra :)

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  6. A Paulinha é um arrasooooooooo msmo...agora essa dupla formou!Seu blog tá maraaaaaaaaaaaaa

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  7. Elektra, que bom que todas gostaram!
    Este treino é excelente, pega meeeeesmo!

    Obrigada pelo carinho!

    Beijos e muito sucesso aqui no seu blog!

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    1. Eu que te agradeço gatona, em poder compartilhar seu conhecimento com a gente!!! Obrigadão!!! Bjs

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  8. Adoreiii mto!!!
    só uma duvida na semanha de treino choque eu treino todos os grupos musculares, cada um num dia, uma vez por mes?
    adorando d++ parabens mto boa as materias =F

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  9. Amei seu blog!
    As dicas são ótimas vou repassar para as colegas!
    xero!

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  10. Essa divisão de treinos é para 1 mes, certo?

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