segunda-feira, 2 de abril de 2012

Preparação de mulheres culturistas por Raquel Soares

 Primeiramente eu quero agradecer ao convite de poder falar um pouco e expor o meu trabalho, não somente um trabalho individual de pesquisadora acadêmica de Educação Física e já técnica esportiva, é um trabalho de muita dedicação , paixão e amor extremo a tudo que é relacionado ao esporte de culturismo.


O treinamento de uma atleta começa a partir do momento que ela decide subir no palco, mostrar o físico, superar os limites, ela tem que realmente decidir ser uma atleta com todas implicações pois ela sabe que irá ser avaliada, é um esporte estético mas não somente isto, envolve tudo relacionado ao grande dia do show onde outras mulheres estarão lá e pessoas avaliando todo seu trabalho e seu físico, uma palavra chave que sempre falo pras meninas que tive oportunidade e tenho de trabalhar é; “primeiro se supere”, pois a maioria das mulheres já são muito exigentes consigo mesmas, sempre a da outra tá melhor, maior, bonito e trabalhar a cabeça para entender que você é um ser humano diferente das e você não pode ser igual a outra, pode espelhar ser ela não.



Depois de compreender isto eu parto para um trabalho fisíco com elas, o treinamento fisíco, o trabalho de base deve todo ser voltado para as deficiências fisícas, daí surgem aqueles exercícios adaptados, um leg press com pés aduzidos, agachamentos específicos e divisão de treinamento.


Uma divisão simples para aumentar o volume de treino dependendo da menina e histórico que ela tem com a prática de musculação maturidade muscular e tudo mais, séries de 4x10/12 com execuções perfeita não temos muito volume de treino para braços, são apenas treinos para harmonia pois as atletas dependendo da categoria não precisam ter braços grandes.


Trabalho de hipertrofia devem sempre ter quebras, por isto eu Raquel prefiro trabalhar assim, com periodizações ex 3 semanas hipertrofia de resistência & 1 semana resistência, não trabalho com muita carga pois figures e biquínis não precisam de volume e sim uma maturidade física maior para as dietas e isto as repetições que trazem, uma fisiculturista, tem que ter volume daí sim, o trabalho deve ser mais hipertrofia/força , força e de resistência para manter articulação em para o trabalho mais forte com cargas exigido.
Resumidamente o treino das meninas do figure(IFBB) são mais repetições, amplitudes do que carga durante todo o ano. E assim é o planejamento delas de forma simples ela deve fazer trabalho mais voltado buscando esta linha fina e resistente, vou sugerir separação por grupamento simples de trabalho de off session; levando em consideração um desenvolvimento geral e hipertrofia de forma simétrica e em superiores sem analisar qualquer especificidade.
Dia 1 coxa- agachamento hack, leg press, extensora, passadas atrás- 4 x 12/15 Panturilha no leg 4x30 panturilha em pé 5x30


Não adaptei nenhum movimento pois isto é individual e terá que ser visto a deficiência de cada( ex pés pra fora no agachamento ou um afundo, alguma adaptação em extensora e etc)


Dia 2- Costas- puxada alta, remada baixa com triangulo 4x12/15, extensão lombar 4x15 abdomen 4x20/30, rosca bíceps com halter, rosca martelo com halter 3x12/15 ou3x15/18


Pensando que as meninas não devem ter volume em braços tão severos e sem adaptações de pegadas pois isto deve ser levada em consideração a individualidade.


Dia 3- peito; supino declinado com halter, crucifixo declinado ou articulado( caso tenha máquina na academia)



Dia 4- Flexora sentada, mesa flexora, stiff, rolamento na bola 4x12/15 extensão de quadril na polia 4x20, Panturilha no Leg press 45 4x20 e panturrilha em pé 4x 20


Dia 5- Ombros, Elevação lateral sentada, Desenvolvimento Com Halter sentada & elevação frontal sentada 4x12/15, tríceps pulley 4x12, Tríceps testa 4x12/15 mergulho no banco 4x15/20



Com um descanso no meio da semana neste treino...


Quebra para trocar treino transição 1 á 2 semanas



Dia 1- Agachamento hack, Leg press (técnica de movimento roubado após as repet), Extensora ( drop descedente), Subida no Step, series de 3x8/10 e técnicas parciais e máximas neste treino- Panturilhas; panturrilha sentada & panturrilha em pé 4x10 e máximas


Dia 2- Flexão de braço, crucifixo inclinada com halter & supino reto 4x10 & máx, Puxada alta & remada Curvada 4x10, rosca bíceps & Tríceps pulley 4 x 12, Rosca Martelo banco 45 & mergulho 4x10 & máx


Dia 3- Flexão sentada, Flexora em pé & Stiff (com técnica de movimento roubado após as rep completas) mesa flexora com drop, series de 3x8/10 e técnicas de mov roubados Ombros; elevação lateral 4x12 desenvolvimento 4x 12 Mais técnica de mov roub, elevação frontal unilateral.


Exemplo de um treino simples sem levar em consideração qualquer individualidade, por tanto são somente dicas de como seria um microciclo.


Então meninas partido disto quando chegamos em pré e durante o tralho vamos mudando tudo de acordo com a necessidade de desenvolvimento, simetrias, harmonias fisícas e etc. Em pré nós buscamos treinos com mais intensidade e tempo, aumentamos exercícios para os grupos e visamos exercícios mais complexos para delinear o corpo e inclusão de aeróbios, mais para isto temos que avaliar o fator individual, por isto a importância de um treinador, profissional com experiência de treinamento para ajudar. Principalmente que treine para entender variáveis importantes de pegadas e complexidades do corpo feminino como lassitudes articulares e patologias particulares que as mulheres normalmente têm.


A dieta- Esta parte parte do mesmo principio de treinamento, antigamente seguíamos muito a linha de bulk, off session desregrados, hoje em dia pela necessidade das meninas fotografarem e mesmo por prática percebemos que é melhor manter-se perto de um físico que ela tem no palco, sem subir muito peso e exagerar no volume muscular enquanto figures, as fisis é o contrário, é mesmo princípios dos atletas masculinos porém visando o crescimento com qualidade.
Fora de competição por não precisar de uma dieta muito apertada, geralmente aumenta as quantidades de carboidrato e mudamos a suplementação ela deve estar sempre em dia, eu não sou adepta de alegorias nas dietas e sim quando acharmos um ponto de manutenção, alimentos que dá certo para cada uma, manter-se e fazer quebras para o corpo responder a estes estímulos também. Basicamente a alimentação das atletas é muito variada, temos linhas e linhas e respeitar a individualidade , eu sou desta linha e sempre fui, o básico bem feito sempre dá mais certo que a invenção má sucedida e isto compromete muito no palco qualquer atleta.
O básico meninas é; manter o carboidrato equilibrado e baixo, outrora sentido necessidade aumentar, carboidratos de ig baixo como aveia, batata doce, arroz integral e ainda algumas frutas, em off batata comum, arroz em algumas refeições naturalmente.



As proteínas; frango, carnes, clara de ovos, suplementação com whey proteín são muito importantes, quando seu carboidrato estiver baixo terá que obrigatoriamente aumentar outro nutriente por isto é necessário um profissional da área também te orientar, pois cada pessoa tem seu organismo e quantidades referentes a ela mesma.


Gorduras ou lipídeos; as gorduras tem papel importante pois dela vem a maior fonte de energia do corpo, ainda mais para quem treina musculação pois a via metabólica sendo que consumimos uma taxa menor de açucares, cada molécula de gordura tem 9 k/cal enquanto carbo e ptn tem só 4. Gordura envolve nossas células, protegem nossas membranas e os músculos são formados pela proteína e precisamos muito de gorduras porém a escolha delas é importante, óleo de peixe, prímula, gordura das castanhas, azeites e não as que aumentam o colesterol * ruim, aquelas contidas em biscoitos, manteigas, doces frituras e produtos industrializados, diferentes dos contidos em alguns alimentos, carne e alimentos.


Suplementação; O mercado sempre inventa novidades, ou alguns começam a inventar moda como falei, o básico é o bem feito, os melhores suplementos são os que citarei, proteína com o whey, albumina, aminoácidos como bcaa, leucina, glutamina, vitaminas pois sem elas suas funções e síntase de nutrientes podem ser comprometidas, cálcio, ferro, zinco, magnésio são extremamente importantes, além de você manter tudo em ordem.


Suplementações com óxidos nítricos para aumentar transportes sanguíneos, creatinas, argininas, contidas em pré treinos em determinado trabalhos em conjunto são muito legais e muitas atletas gostam do uso, porém algumas não por causa da vascularização e pela categoria não pedir isto.


Eu considero o essencial e mínimo as que citei acima, queimadores são estimulantes alguns psicotrópicos e por isto eu não incentivo o uso, pois a dieta com baixos carbos, açucares por sí só já irritam algumas mulheres por conta da ansiedade e Tpms, você tem que usar o que se sente bem, já que o segredo é a quantidade e dosagem de nutrientes que você usa, nenhum termogênico é capaz de fazer um milagre e resultado a todo custo não vale a pena pensando que muitas mulheres tem família, namorados e muitos destes causa depressão também. Por isto não sou a favor de uso deliberado em ocasiões especiais pode até ser até mesmo em atletas. A rotina em sí já é dura demais, cansativa o que puder contribuir pra aliviar o estress melhor.


Ergogênicos- As drogas são necessárias? Dependendo da mulher sim, porém o que muitas pecam no uso e no que usar, ou exageram, não fazem com acompanhamento profissional. É muito difícil a gente ver até mesmo os educadores conscientes personais em academia apelam, nutricionistas também, pois muitos não tem a vivência, leu buscou em fontes, não tem contato com atletas para saber perguntar e testam em suas clientes, isto por que é tabu, o uso das substâncias corretas e dosagens para as mulheres.



No esporte independente de qual, sempre terá o uso, hoje em dia está muito ariscado e a maioria das atletas profissionais bem preparadas sabem disto, não dá pra ariscar a perda de características femininas ou sujar muito a pele em uma competição estética, muitas delas pelo tempo de treino e dieta já tem uma maturidade enorme e optam por uso clinico é muito pouco, até mesmo visando a categoria que ela é, isto só se consegue com segurança com receita médica, para poder pegar legalmente e fugir dos falsificados que temos muito no Brasil, com exames e controles um bom profissional faz isto a fim de manter a integridade física da sua atleta.
Ergogênicos, pré hormonais também podem ser usados, acho o uso de tribullus como pré cursor, e alguns outros , power full, uma boa escolha visto que se pode testar inúmeros fatores como sensibilidade e outras coisas, porém a toxidade também tem que ser observada e controlada para preservar o fígado.


Não existe segredos, ou estripulias meninas, muitos querem saber o “segredo” , não existe, é o básico bem feito, detalhes existem sim claro, boa orientação, utilização das coisas corretas, o segredo mesmo, alimentação e dedicação total, os frutos serão colhidos, é um trabalho detalhado, duro e rotineiro, é muito proveitoso que se torna um hábito de vida que com certeza irá acrescentar mais dias a nossas vidas.                                                     


Raquel Soares, consultora esportiva, pesquisadora na área de treinamento resistido, laboratório acadêmico, graduanda em Ed fisíca, pós graduanda na área de treinamentos e fisiologia do exercício, Advanced Bodybuilding and Fitness Trainer Specialist com certificação em 184 países. Atleta pela Febrafim (IFbb Brasília) federada há 6 anos.
Conheça mais sobre a Raquel em:    https://www.facebook.com/profile.php?id=1751566349

5 comentários:

  1. Já te disse né Raquel ...tu eh FOD@...hahahaha parabéns ameii esse artigo....Elektra desse jeito tu vai longeee moça!!(eu sei que tu tá indo pro EUA....) mas falo de algo a mais....e tu me entende!

    ResponderExcluir
    Respostas
    1. Joane, a Raquel manda muito mesmo né??!!!
      Eu sei gatona, estou pensando nisso!!! ;)

      Excluir
  2. Ótima matéria obrigado Raquel e Elektra por estarem,trazendo super informações a nós !! São super preciosas e que auxiliam mto !! Parabéns meninas :D

    ResponderExcluir
  3. http://vipvoy.activeboard.com/t20573730/upskirt/
    http://vipvoy.activeboard.com/t20573730/upskirt/:80
    http://vipvoy.activeboard.com/t20573730/upskirt/?u=/search;_ylt=A0oG7m55bytSABoAW3JXNyoA
    http://vipvoy.activeboard.com/t59430486/introduce-yourself/
    http://vipvoy.activeboard.com/t59430486/introduce-yourself/:80
    http://vipvoy.activeboard.com/t59430486/introduce-yourself/
    http://vipvoy.activeboard.com/t58620902/flying-or-hover-car/
    http://vipvoy.activeboard.com/t58620902/flying-or-hover-car/:80
    http://vipvoy.activeboard.com/t58620902/flying-or-hover-car/?u=/search;_ylt=A0oG7m55bytSABoAW3JXNyoA
    http://vipvoy.activeboard.com/t58620887/a-jlo-concert/
    http://vipvoy.activeboard.com/t58620887/a-jlo-concert/:80
    http://vipvoy.activeboard.com/t58620887/a-jlo-concert/?u=/search;_ylt=A0oG7m55bytSABoAW3JXNyoA
    http://www.breakthough10.10001mb.com
    http://breakthough0.1apps.com/
    http://vipvoy.1apps.com/
    http://vipvoy.1apps.com/?u=/search;_ylt=A0oG7m55bytSABoAW3JXNyoA
    http://choppermcfly.1apps.com/
    http://gymngym630jpg.blogspot.com/
    http://milfedup3.blogspot.com
    http://vipvoy.blog.com/?err=404
    http://vipvoy.blog.com/?_rdr
    http://vipvoy.blog.com/?gws_rd=ssl
    http://vipvoy.blog.com/:80
    http://vipvoy.blog.com/?w_r=1430589785
    http://vipvoy.blog.com/?u=/search;_ylt=A0oG7m55bytSABoAW3JXNyoA
    http://vipvoy.blog.com/?Ref=hotcams4u
    http://vipvoy.blog.com/?Ref=vipvoy
    http://dkw868.1apps.com/
    http://vipvoy.1apps.com/hhjkhui.html
    http://vipvoy.1apps.com/page15.php?post=2
    http://breakthough10.vipvoy.com
    http://breakthough10.vipvoy.com/?u=/search;_ylt=A0oG7m55bytSABoAW3JXNyoA
    http://vipvoy.com
    http://vipvoy.com/:80

    ResponderExcluir