Glúteos e Pernas dos sonhos??? – Como transformar em realidade

Caros professores e alunas de musculação, quero começar este artigo com uma pergunta crucial: Por que vemos tantas mulheres dedicadas indo à academia todos os dias, realizando inúmeras  atividades como aulas de local, Bodys disso ou daquilo, horas sobre uma bike ou transport (elíptico, caso queiram) apresentando pouco ou quase nenhum resultado na aquisição daquilo que TODAS buscam, PERNAS E GLÚTEOS LINDAMENTE ESCULPIDOS?

Todos hão de concordar que EXISTE ALGO ERRADO, OU NÃO? As respostas estão exatamente na pergunta acima! Agora vão perguntar: Como assim Prof. Eder?

A resposta é simples; quando se pretende ou tenta ESCULPIR um corpo na musculação a palavra de ordem é a HIPERTROFIA, e para que essa aconteça o primeiro fator a ser considerado é a RECUPERAÇÃO ENTRE ESTÍMULOS, para que essa possa acontecer. Já posso até ouvir a mulherada gritando...MAS PROF. EDER NÃO QUERO FICAR COM AQUELAS PERNAS MUSCULOSAS QUE VEJO EM MUITOS DOS TEUS POSTS! Hellooooo, por isso existe uma coisa chamada de OBJETIVO FINAL e não pensem que isso acontecerá da noite para o dia! Cada pessoa vai determinar até que grau de desenvolvimento quer chegar, mas o que estamos falando aqui não é de VOLUME e sim do DESENHO e da QUALIDADE MUSCULAR.

Outro detalhe de arrepiar os cabelos de toda mulher: Vocês sabiam que para aumentar a massa muscular, JUSTAMENTE quem vai porporcionar o desenho e a forma desejada às pernas e aos glúteos, vocês precisam comer mais do que estão gastando? O QUE? MEU DEUS...ASSIM EU VOU ENGORDAR!
Calma, sem desespero! Eu explico! Quando eu disse “comer mais” isto significa ingerir mais calorias SIM, mas especialmente a qualidade dessas calorias. ALIMENTAR = NUTRIR e NÃO, ENTUPIR DE PORCARIAS! A justificativa para essa maior necessidade calórica está no fato que nosso organismo não é capaz de responder a dois estímulos primários em sua máxima capacidade de uma só vez. Trocando em miúdos, hora de ganhar massa, ganhar massa; hora de baixar gordura, baixar gordura e para baixar gordura precisamos comer menos, CORRETO? A isso chamamos de ESPECIFICIDADE de treinamento.

Fica a dica: Caso você apresente ainda uma capinha considerável de gordura sob a pele, aproveite então para fechar a boca e baixar a gordura antes de iniciar o verdadeiro trabalho de hipertrofia. Afinal de contas quem irá determinar se a hipertrofia desejada irá acontecer ou não será a tua alimentação. Você pode estar fazendo o treinamento mais bem elaborado que possa existir, com os descansos perfeitos entre os dias de treino, mas sem uma dieta hipercalórica e hiperproteica, DESISTA! Vai continuar com as mesmas perninhas e bundinha que tem e o pior, reclamando do professor!

Agora é que vou matar um monte do coração! Já que estamos tentando manter você, minha cara, naquilo que chamamos de BALANÇO CALÓRICO POSITIVO (ingerindo mais do que estamos gastando), POR QUE VOCÊ ESTÁ TORRANDO CALORIAS EXTRAS COM EXERCÍCIOS AERÓBICOS? Aiiii, lá vem de novo! MAS EU VOU ENGORDAR! Se você estiver se ENTUPINDO DE PORCARIAS VAI SIM, porque se estiver mantendo a dieta correta o ganho de gordura adicional que TEM QUE ACONTECER SERÁ PEQUENO! E se não entendeu isso ainda, sugiro que volte ao início e leia tuuuuuuuuuuudo de novo!

Queridas, antes de iniciar um trabalho de hipertrofia de verdade, você já deverá apresentar uma boa ou ótima condição aeróbica, afinal esta é fundamental na tua recuperação entre séries! Mais uma vez volto para tal especificidade do treinamento, o processo deve ser iniciado por uma boa base orgânica em termos aeróbios e musculares para suportar um treinamento realmente intenso como deve ser o de hipertrofia! É durante esse período que devemos aproveitar e baixar o que for possível da gordura corporal.

Aposto como tem gente que começou a descobrir a pólvora agora pensando: “ahh, então o ideal é eu ir alternando entre períodos de redução de gordura e ganho de massa!” ISSO MESMO CARÍSSIMAS! Geralmente, usamos período de 12 semanas para cada um. Inclusive, isto irá reduzir a probabilidade do surgimento de lesões tão frequentes como vemos acontecer com gente que treina forte o ano todo!

Não podemos esquecer que a musculação é uma atividade CATABÓLICA, onde os danos sobre os tecidos causados durante o treino são reparados em um nível ligeiramente acima do que estava antes, caso haja uma alimentação e descanso proporcionais – ISSO É O ANABOLISMO. Assim sendo, a maior meta ao longo do resto do dia é tentar este estado ANABÓLICO, mais uma vez reforçando a necessidade de uma alimentação fracionada e balanceada!

Ok, Prof. Eder, mas como deverá ser minha sessão de treino de hipertrofia? Minha cara, isso dependerá de inúmeros fatores que serão determinados a partir de sua avaliação funcional (se ela for decente é claro) e ajustada ao teu estilo de vida. Sim, isso mesmo, AO TEU ESTILO DE VIDA, já que apenas atletas conseguem manter um “estilo de vida” dedicado exclusivamente à musculação. A mulher hoje é multifuncional tendo que dar conta de ser mãe, dona de casa, esposa e profissional; mas também quer se manter ou entrar em forma! E não existe idade para se começar não, viu meninas?

Em termos gerais, para um treino de hipertrofia a intensidade do treino deverá ser de alta a altíssima, podendo variar entre 70 – 85% da carga máxima ou para simplificar entre 6 – 15 repetições levadas até a falência. O intervalo de pausa entre séries dependerá do teu nível de condicionamento prévio, onde assim que se sentir pronta, inicie a nova série (isso geralmente flutuando entre 45 a 90 segundos). MAS ISSO AQUI NÃO É “RECEITA DE BOLO”, são apenas parâmetros que um BOM professor de musculação saberá como adequar a cada caso!

Quanto aos exercícios, deverão ser usados quase que exclusivamente os movimentos básicos (ou multiarticulares, como queiram) tipo variações agachamentos, leg-press, hack machine, levantamento terra, etc. E SE ALGUÉM VIER ME PERGUNTAR SOBRE 4 APOIOS OU EXERCÍCIOS DE EXTENSÃO DE QUADRIL NO CABO EU ENFORCO! rsrsrsrs... Esses movimentos servem para finalizar o shape (forma) e não como reais estimuladores da hipertrofia dos glúteos!

Por último e não menos importante. O TREINO DE MEMBROS SUPERIORES! De que adianta estar linda da cintura para baixo e tudo mole, flácido e sem forma da cintura pra cima? Além do que a força e a resistência da musculatura do tronco e dos braços é extremamente importante no equilíbrio e suporte das cargas que serão usadas no treino de pernas. MAS ALGUÉM AQUI ME OUVIU DIZER EM HIPERTROFIA DE MEMBROS SUPERIORES? Creio que não, não é?

By Prof-Eder Lima
Meninas, com tudo que foi dito aqui fico imaginando... Quantos paradigmas terão que ser quebrados agora dentro de suas cabecinhas? POIS É! PENSEM A RESPEITO E DEFINAM O QUE QUEREM DE VERDADE DO SEU TREINO DE PERNAS E GLÚTEOS!

By Prof-Eder Lima 

Espero que tenham gostado da matéria, 

Beijinhos 

Elektra Hércules

Fim de semana chegando... as tentações aumentam

Fim de semana chegando... as tentações aumentam com certeza. Bate aquela vontade de comer aquela sobremesa deliciosa, de bater perna no shopping e dar uma voltinha na praça de alimentação... ahhhhhhhh a praça de alimentação... tentação a vista... CUIDADO para as armadilhas do paladar e dos olhos, siga aquela regrinha básica. " O que os olhos não vêem, o coração e o paladar não sentem." Fato!!!
O combate tem de ser diário e começar aos poucos, não se renda a cada delícia recheada, repleta ou envolta de açúcar.
Não tem jeito, os doces são as principais tentações e fazem qualquer plano de reeducação alimentar ir por água abaixo. Afaste o pensamento negativo e gordo e nem cogite a possibilidade de abandonar seu objetivo.
Sei que pode até ser uma tanto complicado, mas não é um bicho de 7 cabeças é só se regrar e você fará isso espontaneamente, confie mais em você e nos seus objetivos. 

Faça substituições inteligentes: Você pode lançar mão de gelatinas diet, pudins ou flans light, chocolate amargo para matar a vontade das sobremesas no inicio, até conseguir corta-las de vez do seu cardápio.
Não faça nenhum tipo de barganha alimentar: Elimine a idéia de pular refeições ou diminuir as porções para, mais tarde, se dar o direito de saborear uma farta sobremesa. Esse tipo de atitude só faz com que sua fome se acumule, favorecendo o descontrole alimentar e assim o seu objetivo irá ralo abaixo.

Evite a estoque de tentações na gavetinha do armário: Se a vontade estiver irresistível, compre uma porção pequena do seu doce preferido e coma. Manter um estoque na despensa aumenta a tentação e, de pouquinho em pouquinho, você perde a percepção da quantidade que foi ingerida. E em apenas um fim de semana você estragará os bons resultados da semana inteira. :(
Lembre-se: Você é o que você come!!!! São pequenas atitudes que fará você ter bons resultados. FOCO SEMPRE, desistir jamais!!!!
Beijinhos,
Elektra Hércules

Coxas mais definidas

Treinar hard core as pernas," isso todo mundo faz"! Mas porque é difícil ganhar os cortes tão desejados nas pernas? Mesmo quem faz dieta, treina duro e consegue atingir um percentual baixo de gordura muitas vezes não consegue uma definição e densidade muito boa nessa região.

Quando você pensa em volume, a primeira coisa que vem na cabeça é fazer exercicios básicos e pesados, é interessante saber dividir os exercicios em: - básicos- isolamento
Os básicos são aqueles que usam a sinergia de vários músculos, por exemplo, no agachamento o quadriceps é o motor principal, mas quem estaviliza o movimento é o posterior e quem atua na sinergia é glúteo, então você  tem uma cadencia de mais grupamentos musculares atuando em conjunto, isso te permite ganhar volume por manipular altas cargas.Os de isolamento são exercícios que já vão "desligar" outros grupos e se concentrar somente numa porção ou feixe muscular que você deseja priorizar em seu trabalho, por exemplo a cadeira extensora ou flexora.Sabendo disso, a gente pode querer utilizar isso seguinto alguns principios de treinamento decodificados por joe weider, entre eles a pré-exaustão, que consiste em você colocar um exercício de isolamento antes para já atacar somente o músculo, mas sem os estabilizadores e sem os sinergistas, e depois você coloca um basico pesado que uma vez que você ainda está com os estabilizadores e sinergistas descansados vão fazer exigir ainda mais do quadriceps, porque o que pode ocorrer é você cansar o posterior ou o glúteo antes do quadriceps, que é o ponto chave do treinamento do dia. Se você tem as pernas volumosas, mas sem qualidade é porque os potenciais de ação que são as informações eletricas que são geradas e distribuidas pelo cortex motor ainda abrangem uma grande área muscular mas não se inserem tão profundamente, para fazer isso é legal utilizar um exercicio que canse os quadriceps primeiro de forma quando você for fazer leg, agachamento que utiliza glúteos, posteiores etc eles vão ainda estar novinhos e você já vai estar com o quadriceps comprometido pelo trabalho de extensor ou das passadas, essa técnica é muito utilizada pelo Waldemar Guimarães e outros profissionais para ganhar qualidade muscular em seus atletas.

Lembre-se, a idéia dos extensores antes é você fritar os cortes da perna. Tem que mudar um pouco a abordagem mental da execução, porque geralmente a gente pensa em contrair e mandar o peso pra cima, tipo quando você está fazendo leg e está querendo fazer aquela plataforma subir, e isso é bom, mas toda essa tensão sempre vai armar antes os grupamentos maiores que não vão deixar muito trabalho para a musculatura mais especializada, então ao fazer a pré-exaustao ali no extensor você tem que olhar tua perna desenhar a medida que contrai o músculo, então ao hiper-extender a perna ali no extensor você tem que espremer os músculos como se quisesse forçar no espelho, ou seja, aí está todo o segredo, você tem que cansar a perna no extensor mas não pensando em levantar a maior carga possivel, senão esse excesso de elitricidade não vai conseguir atingir aquilo que a gente quer, entao é melhor trabalhar com carga menor um pouco mas fazer repetições tipo 25-20-15-12 e com bem pouco descanso, aumenta um pouco o descanso a medida que as repetições forem ficando menores. Tem gente que vai conseguir aumentar a carga baixando a repetição tem gente que não, pois se a pessoa não está acostumada a treinar assim por mais forte que seja já vai rolar um curto circuito ali, então depois de alguns treinos que dá para sentir bem como é o funcionamento desse treinamento, pois nas primeiras vezes você irá adquirindo força e confiança, até atingir realmente o tempo e a carga do treinamento. Nas primeiras vezes, talvez você não consiga executar com sucesso, parando logo nas primeiras series, mas não desista. Persista, pois só é falta de condicionamento físico para esse tipo de treinamentoDepois do extensor você vai pra leg ou agachamento com os estabilizadores e músculos dos glúteos e posteiores novinhos em folha, mas os quadriceps estão já  pré-fadigados, o que vai elevar a qualidade do treino global de perna fazendo você preencher aonde precisa mais, uma pré-exaustão bem feita em extensor, mais um leg pesado e um agachamento no smith consciente estão ótimos para um treino de quadriceps nessa filosofia, no outro dia da semana você pode fazer posterior de coxa, usando pré-exaustoes se quiser em flexor, fazendo o leg com os pés mais fechados e mais acima da plataforma para pegar mais posterior, stiff e até uma passadinha aberta se for o caso, nao esqueça das panturrilhas, independente do treino de pernas eu procuro treinar dia sim dia nao uns 15 min antes do treino normal, vou variando os exercicios, e no outro dia abdomen, fica um dia sim outro não também. Lembre-se: Uma perna bem desenhada, consiste em uma panturrilha trabalhada.

Bom treino de pernas meninas!!!

Beijinhos 

Elektra Hércules

* Baseado no artigo do André Paje

A importância de treinar abdômen

As pessoas pensam que treinar só o abdômen fará que ele fique definido e a gordura local desapareça milagrosamente. Isso é um mito!!! Você pode fazer abdominais até o inferno congelar, mas se ainda tiver uma camada de gordura na barriga, você NUNCA verá o seu abdômen definido. Todos nós temos abdômen, e é uma parte muito importante do nosso corpo, na verdade nós dependemos dele para fazer muitas coisas, além de proteger órgãos internos, alguns dos músculos do abdômen nos dá estabilidade para fazer várias atividades comuns do dia-a-dia.
Abdômen fraco ou mal trabalhado pode contribuir para problemas na lombar. Abdômen fraco também pode ser a causa de dores crônicas nas costas, mais comum em pessoas sedentárias, também pode causar hiperlordose. Um abdômen forte ajuda na postura da espinha evitando lesões, dando você uma postura ereta. Então, independente de qual seja o seu objetivo em relação ao abdômen, o treino deste músculo é extremamente importante para sua saúde. Tanto para a estética como prevenção de lesões. Mas se você quer um abdômen de "TANQUINHO", é só aliar um bom treinamento de cardio + dieta + treinamento de abdominais e rapidamente verá resultados. 

Dica: Apenas lembre-se, o abdômen é um músculo como qualquer outro, e precisa de tempo para se recuperar depois de um treino pesado, apesar dele se recuperar de maneira mais rápida que outros músculos. Se você deseja treinar o abdômen apenas para prevenir lesões, você pode treinar de 3 a 4 dias por semana, sem carga nos exercícios, ex: abdominal sem peso, abdominal declinado sem peso, etc… Se você deseja desenvolver o seu abdômen para estética ou seja, deixar o famoso “tanquinho”, treine de 2 a 3 vezes por semana, apenas. Usando técnicas mais avançadas, use peso nos exercícios e pode ser feito de 6 a 8 séries por exercício. O horário do treino não é importante, você pode treinar tanto antes do treino como depois, realmente não importa. 
Não esqueça de inclui-lo em seu treinamento semanal. 
Bons treinos █■▬▬■█  

Beijos,
Elektra Hércules

60 dias: Projeto ABS de Aço para Dama De Ferro

Abri contagem regressiva de 60 dias para secar o ABS no dia 20 de Setembro.
Vamos a planilha:
* Essa planilha pode mudar dependendo da evolução em perda de gordura.

Pela manhã assim que acordo:
1 caps Hydroxycut em jejum - espero 20 min. para a primeira refeição. (só tomo 1x ao dia)

2 scoops de Syntha 6 + água
5gr de glutamina
1 caps de Vitamina C

Treino intervalado de cardio por 40min ( alterno: bike, esteira e transport)

Pós aerobio:
- 06 claras
- 02 gemas
ou
40gr de albumina + água (a albumina corresponde a 2 scoops)
Suplementos: 1 caps de HMB, 1caps Tonalin, 1 caps 5-HTP, 1caps Picolinato, 1 caps calcio, 2caps DHEA, 3caps Orange Triad

Almoço:

1/2 medida de arroz integral/macarrão integral (4 colheres)

1 medida de filé de frango (150gr)

2 medidas de alface, acelga e rúcula

1/2 colher de sopa de óleo de linhaça ou azeite

Obs.: Para dietas cut, o ideal é frutas, derivados do leite e reduzir também a quantidade de sal ou substitui-lo por sal marinho.

Lanche:

2 scoops de syntha-6 +5gr de glutamina

Lanche pré treino:

1 fatia de pão integral + 4 claras ou mingau de aveia quando a fome aperta muito ou uma porção de sementes ( castanha, nozes, avelã...)

Quando me sinto desanimada e cansada, devido ao treino intenso e a falta de carbo ao longo do dia, eu tomo 1/2 dose de pré-treino. Não são todos os dias, somente para dias de muito desanimo.

Treino por 50 min no máximo, treino intenso com trabalhos de conjugados, tri-series, bi-sets...

Pós treino tomo 5gr de glutamina + 1 HMB para fazer o cardio intervalado. Obs.: Ajuda a prevenir a massa muscular contra o catabolismo. Faço 40 min de cardio intervalado ( alterno: bike, esteira e transport).

Pós treino/Cardio:

2 scoops de Hydro whey + 5gr de glutamina + 1 HMB + 1gr vitamina C + 3 caps de orange triad

30min após o shake

Jantar: 

150gr de proteína

2 colheres de carbo: arroz integral/ macarrão integral

Salada a vontade

Ceia:

1 scoops de Syntha-6 + 1 scoop de albumina + 5gr de glutamina + 1gr vitamina C

Importante:

ÁGUA

O consumo de água é essencial para qualquer dieta.

Uma boa quantidade a ser ingerida ao longo do dia seria:

0,4 x Peso Corporal

Exemplo, uma pessoa com 80kg, deveria beber:

0,4 x 80 = 3,2 litros

A taxa pode variar de 0,4 até 0,6.

Essa dieta foi desenvolvida em base em dietas anteriores, e baseado na dificuldade de comida saudável que estou tendo atualmente, estou substituindo alguns importantes ingredientes como proteína solida (frango, ovos, peixe...) por Whey e aminoácidos. É uma dieta arriscada, onde você tem que conhecer muito bem o seu corpo, pois tenho variações de humor constante, fome avassaladora e algumas vezes até desanimo. Então tem que fazer um preparo mental antes pois você viverá dias entre o céu e o inferno. 

O aerobio é feito de segunda a sexta em 2 times - Sábado e Domingo 1 time. Fim de semana escolho 1 dia e 1 refeição para dia do lixo.
Eu não estou preocupada em ganhar massa nesse momento e sim perder gordura, secar!!! Estou tentando ao máximo proteger a massa muscular com aminoácidos, mas a perda de algum percentual será inevitável.

Obs.: Para quem não entender o que são cada nome de suplementos que citei, existe um post anterior onde relato para que serve cada um. Ok? 

Segue o link:http://elektrahercules.blogspot.com/2012/03/manual-basico-dos-suplementos.html

Beijos,

Elektra Hércules

Tríceps de aço para Damas de ferro - parte 2

Não existe segredo, a chave para corrigir esse dilema do famoso "tchauzinho" ,  se há algo escondido debaixo das suas mangas da camiseta, chegou a hora de coloca-los para fora e trabalha-los.  Eles são chamados de tríceps e com um pouco de trabalho duro, você poderá não simplesmente mostra-los, mas também melhorar a qualidade e o contorno do seu braço.  Se você treinar pesado sentirá  uma melhora no tônus de seus braços em poucas semanas e uma diminuição da gordura nessa parte - é porque o músculo "tríceps" (que na mulher é um pouco cruel, pois é uma área de acumulo de gordura), está se desenvolvendo e crescendo, ele vai precisar de calorias extras para o crescimento, por isso vai estar queimando  mais gordura.

O meu atual treino de tríceps.

Use esses quatro movimentos para obter um par de ferraduras perfeitas em questão de semanas.

Treino:

1. Pulley alto CORDA - 

Este é um dos melhores exercícios para a tonificação dos tríceps.

*Fique na frente para uma estação de cabo com uma corda definido em uma polia alta Agarre uma extremidade da corda em cada mão [A].

*Sem inclinar o corpo para a frente, puxe a corda com as duas mãos para endireitar os cotovelos [B], seus braços devem contrair os tríceps para os lados o tempo todo. Retome à posição inicial.

DICA: Gire os pulsos, na parte inferior do movimento, direcionando as palmas das mãos no chão, para obter a melhor contração possível. E quando retornar lentamente  a sua posição original, inspire, mas tome cuidado para não voltar totalmente o braço uma vez , isso irá reduzir a concentração e o stress do tríceps.

3 séries  pirâmide  - 8/10/12 reps  para cada série diminuindo o peso

2. Tríceps frances 

*Sente-se em um banco, segurando um haltere único com as duas mãos, braços estendidos em direção ao teto. Os braços devem estar em linha reta e cotovelos paralelos

*Mantenha os braços perto de seus ouvidos, dobre os cotovelos para baixar o haltere atrás da cabeça, parando quando os antebraços estiverem em direção ao solo.

*Estique os braços devagar para voltar à posição inicial.

DICA: Não superestimar a quantidade de peso que você usará durante este movimento - é um exercício de muita resistência  e você pode ferir seus ombros e punhos.

3 séries de 10-12 repetições com movimentos lentos.

3. Mergulho no banco

Este exercício de tríceps é  ótimo para adicionar ao seu treino. Pois requer resistência e você recrutará mais fibras na fase negativa do exercício (quando você sobe o peso do corpo).

*Sente-se de costas para um banco ou cadeira.

*Coloque as mãos sobre o banco, os seus dedos devem estar apontados para você.

*Levante  do chão e estique as pernas para que apenas os calcanhares toquem o solo.

*Os cotovelos devem estar sempre paralelos.

2x de 10- 12 repetições deste exercício são suficiente.

Variação - Realizar com um dos pés levantados  ou apoia-los em outra cadeira ou banco da mesma altura para aumentar a dificuldade. Ou colocar um peso sobre as pernas.No entanto, se você sentir que consegue executar mais uma série, aumente o grau de dificuldade da próxima vez ou execute 1 séria a mais!
Evite estender com força os braços, pois isso pode forçar os cotovelos a roubar carga, sobrecarregando a força em seus ombros. Ou se estiver pesado e você não conseguir executar direito, retire peso ou o segundo banco. Ok??

4. Extensão do tríceps com haltere fixo ou polia.

Segure o haltere com uma mão, encurve-se para a frente (contraia o abdomen) e sustente o tronco colocando a mão livre num banco ou no joelho. Comece com o braço paralelo ao chão e com o cotovelo dobrado em 90º. Movimente para cima o haltere, estendendo o braço até que ocorra total extensão do cotovelo.Particularidades do exercício: Uma pegada com o polegar a apontar para cima trabalha todas as partes do tríceps. A rotação do haltere, de modo  que a palma da mão fique voltada para cima, mobiliza a parte externa (cabeça lateral) do tríceps.Obs.: Durante todo o exercício, mantenha o braço paralelo ao chão e o cotovelo junto ao lado do corpo. De modo a isolar o tríceps, o movimento deve ocorrer no cotovelo e o ombro deve permanecer imóvel. O tronco deve ficar num plano ligeiramente acima do paralelo ao chão. Se ficar erecto o ombro poderá roubar o peso e não poderá executar o exercício com eficiência.

3 x de 12 repetições.

Treine seus braços de 1 a 2x na semana. Para manter a simetria muscular, a mesma quantidade de exercícios do tríceps, deve ser para o bíceps. 
Lembre-se sempre de comer uma dieta saudável e equilibrada incluindo proteína magra. O segredo do resultado final está na dieta, assim você obterá os resultados desejados!
Para tirar o máximo proveito do seu treino de tríceps, você deve optar pelo stress muscular. Isto significa basicamente, ir até o limite no treino causando esse stress. Mas lembre-se de fazer uma pequena pausa (não muito grande) de no máximo 1 a 2min entre as trocas de exercícios (aparelhos), beba um pouco de água, e você estará de volta para a novo exercício com gás total.

Espero que goste desse treino, me conte depois o resultado!!!

Beijinhos californianos,

Elektra Hércules

Os 5 principais suplementos

Saiba em um primeiro momento que os suplementos nunca irão substituir uma nutrição adequada, mas eles podem ajudar no seu desenvolvimento muscular mais rápido! Suplementos, como o próprio nome já diz, são para complementar a sua dieta e ajudar a cobrir as falhas de nutrientes, garantindo que seu corpo obtenha o que você precisa para um bom desempenho. 
Primeiro passo: Você deve sempre saber o que você coloca no seu tanque de combustível. Em outras palavras, não use qualquer coisa que você não entenda. 
Supondo que você já use um multivitamínico, estes cinco mini-guias vão ajudá-lo a construir uma base sólida de suplementos!


1 - Proteína

É necessário 30 a 40 por cento de ingestão de proteínas diariamente no total de toda a alimentação, especialmente para treinamentos pesados.
O primeiro passo  para a obtenção da quantidade suficiente de proteína diariamente é através dos alimentos - de preferência por meio de fontes animais, como peixe, frango, carne e ovos. 
Comer a cada 2 ou 3 horas não é possível para algumas pessoas é onde entra fatores protéicos de suplementação - Whey Protein.
O Whey vai agir rápido nessas horas e irá permitir que você  tenha acessível alcance  as suas metas diárias de proteína, mesmo quando você está ocupado no trabalho. Em certos momentos, especialmente depois de um treino, suplementos de proteína podem ser ainda mais benéfico do que a comida. Porque a proteína de soro de leite é digerido rapidamente e facilmente, e é a fonte de proteína ideal pós-treino.

2 - Ômega 3 ou óleo de peixe

Inúmeros benefícios ao óleo de peixe vem de seus altos níveis de ômega-3 os ácidos gordos, especialmente EPA e DHA. Ômega-3 são considerados "ácidos graxos essenciais", que significa que eles são necessários para a saúde humana, mas não são feitas pelo corpo.
Gorduras ômega-3 são encontrados o mais abundante em peixes oleosos, ovos, castanhas, nozes e linhaça. O óleo de peixe é um complemento indispensável, se você está tentando construir músculos, queimar gordura ou melhorar a saúde em geral.





3 - Aminoácidos de Cadeia Ramificada

Os aminoácidos de cadeia ramificada são a leucina, isoleucina e valina. Quando tomado durante o treino, os BCAAs podem melhorar o desempenho prolongado e promover a recuperação. BCAAs também pode reduzir a degradação muscular (catabolismo), levando potencialmente o crescimento muscular total. 

BCAAs ajuda:
aumentar a energia
Aumentar a síntese de proteína
Aumente a força e desenvolvimento muscular
Melhorar o potencial de fortalecimento muscular
Naturalmente encontrado em alimentos ricos em proteínas, BCAAs já fazem parte da dieta, mas não supre a quantidade necessária diária para praticantes de atividades físicas, onde entraria a suplementação. Como um suplemento, no entanto, os BCAAs são particularmente úteis durante um treino para o aumento da energia, a degradação muscular menos total, e uma melhor recuperação.


4 - Glutamina

A glutamina é um aminoácidos encontrados nas proteínas. É o aminoácido mais abundante no músculo esquelético, e também desempenha um papel vital na saúde do sistema imunológico e do bem-estar de todo o corpo. Em forma de suplemento, a glutamina pode trazer benefícios adicionais para ajudar a construir massa muscular.
A glutamina ajuda:
O crescimento muscular;
Reduz o catabolismo muscular; 
A glutamina é especialmente benéfico após os treinos, pois tem a capacidade de re-sintetizar o glicogênio muscular e os níveis de glutamina perdido durante o exercício sem a liberação de insulina.
Esta é uma grande notícia para as pessoas que tem um treino mais prolongado ou especialmente em uma dieta low-carbo. Ela também ajuda a diminuir o tempo de recuperação muscular. 

5 - Creatina

 A creatina aumenta o desempenho de atletas envolvidos em atividade de alta intensidade, tais como levantamento de peso e treinamento de força.
A creatina pode aumentar a força máxima e produção de energia durante o exercício, o que lhe permite levantar mais peso,  por mais tempo. Ele também atua como um "volumizador celular", tornando os músculos maiores. Mas cuidado se você tem problemas de calculo renal ou outra doença parecida, pois aproximadamente 95% de creatina é armazenada no músculo esquelético, e os restantes 5% no fígado, rins. Embora existam várias formas de creatina disponível, o monohidrato de creatina é o mais usado. 

Matéria extraída do site bodybuilding.com

Beijos,

Elektra Hércules