Bíceps de aço para Damas de ferro

É super importante tonificar os braços com o treino de bíceps correto. As mulheres devem estar cientes de que também é importante treinar o tríceps, e isso pode ser feito imediatamente após o treino bíceps.
As mulheres em particular, não se devem negligenciar seus tríceps, pois esta é a principal área de preocupação para o acumulo de gordura nos braços e para o famoso "tchauzinho". Você não quer morrer dando tchazinho com os braços para baixo e apenas sacudindo os dedinhos, né?
Também é bom para tentar manter a simetria muscular através da realização de exercícios para ambos: Tríceps e bíceps.
Este artigo concentra-se em exercícios para o treino bíceps. E em um outro estarei falando melhor sobre o tríceps. 

As mulheres que treinam essa parte do corpo, notam definitivamente uma melhoria na forma e no tônus de seus braços em poucas semanas - é porque o músculo "bíceps" está se desenvolvendo e crescendo, ele vai precisar de calorias extras para o crescimento, por isso vai estar queimando gordura de outras áreas do corpo no mesmo período.

O meu atual treino de bíceps.
As mulheres podem fazer todos esses exercícios para realmente melhorar o tônus muscular, promover a perda de gordura e esculpir os seus braços de aço.

Treino:

1. Rosca Concentrada

Este é um dos melhores exercícios para a tonificação dos bíceps.

Este exercício de bíceps pode ser realizado da seguinte maneira:

*Sentada em um banco para ter melhor estabilidade e concentração do exercício.

*Comece com um haltere com sua palma da mão virada para frente.

*Descanse o cotovelo contra a parte interna da coxa ou no joelho para apoio.

*Mantenha seu peito para cima e seu abs contraído.

*Quando dobrar o cotovelo e fizer força elevando o haltere contra o peito, expire. Certifique-se que o movimento esteja concentrado.

*E quando retornar lentamente o haltere a sua posição original, inspire, mas tome cuidado para não estender totalmente o braço uma vez , isso irá reduzir a concentração e o stress do bíceps.

3 séries de 12-15 reps para cada braço.

2. Martelo

Esse exercício terá como alvo a parte exterior do bícep. Este exercício pode ser realizado um braço de cada vez ou os dois juntos, se você preferir.

Este exercício de bíceps pode ser realizado da seguinte maneira:

*Pegue um halter em cada mão, com as palmas das mãos voltadas uma para a outra. Mantenha seu abs contraído.
*Expire ao levanta os halteres para cima, garantindo que as palmas das mãos ficam frente a frente durante todo o movimento. Tente não levantar o haltere muito alto, pois isso vai forçar o cotovelo para subir, o que passa então a carga para o seu ombro em vez de seus bíceps e antebraços.
*Quando o movimento voltar à posição inicial, inspire.
3 séries de 10-12 repetições para cada braço.

3. Rosca na barra reta

Este exercício de bíceps é com barra reta, e é ótimo para adicionar ao seu treino bíceps. As mulheres que eu conheço amam este exercício.

Este exercício de bíceps pode ser realizado da seguinte maneira:

*Fique em pé com o tronco em linha reta, segurando a barra na frente de você, com as mãos sobre a largura dos ombros.
*Contraia seus músculos do bumbum e seu abs para controlar movimento e o equilibrio do seu corpo ao executar todo o movimento.
*Quando você levanta a barra, aperte seu abs um pouco mais e expire.
*Inspire e solte o controle sobre seu abs como você fosse abaixar a barra.
2x de 10- 12 repetições deste exercício são suficiente.

No entanto, se você sentir que consegue executar mais uma série, adicione mais peso da próxima vez ou execute 1 séria a mais!
Evite levantar a barra muito alto, pois isso pode forçar os cotovelos a roubar carga, sobrecarregando a força em seus ombros, ao contrário de forçar seus bíceps.
Além disso, tente evitar balançando o corpo para trás e para frente a fim de impulsionar o peso para cima, pois isso pode colocar um monte de estresse em sua parte inferior das costas e pode levar a lesões ao longo do tempo. Ok? Se está pesado e você não consegue executar direito, retire peso!!!

4. Rosca na polia baixa

Este é realmente um dos "exercícios de finalização" para incluir no seu treino bíceps. É super interessante adicioná-lo ao final do treino braço, pois irá dar o resultado final.

Este exercício de bíceps pode ser realizado da seguinte maneira:

A polia baixa é usada nesse movimento, pois  há pouco stress sobre as articulações, que já estão sobrecarregadas, devido ao stress causado pelos exercícios anteriores que foram todos de levantamento de pesos. E também é muito mais fácil para manter uma boa postura para a execução final, devido o seu corpo já está sobre grande stress metabólico por exercícios de força contínuos.
*Fique de frente para a polia e segure a barra reta com ambas as mãos, levante o cabo da polia baixa.
*Os seus antebraços devem ficar na horizontal com o chão. 
*A partir desse momento, dobre os cotovelos e puxe a barra contra o peito, expire. Evite levantar o punho muito alto, pois isso vai forçar os cotovelos a subirem, o que leva por sua vez a carga para os seus ombros, ao invés de seus bíceps.
Retorne a barra de volta à posição inicial lentamente, inspire.
3 x de 12-15 repetições.

Fique atenta, cuidado para não fazer balanço para trás e para frente ao levantar o peso. Isto irá colocar pressão sobre a região lombar.
Mas como eu disse antes, adicione esse exercício ao seu treino bíceps, você realmente irá amar o resultado!



Treine seus braços de 1 a 2x na semana. Para manter a simetria muscular, a mesma quantidade de exercícios do bíceps, deve ser para o tríceps. 
Lembre-se sempre de comer uma dieta saudável e equilibrada incluindo proteína magra. O segredo do resultado final está na dieta. Você obterá os resultados desejados!
Para tirar o máximo proveito do seu treino bíceps, você deve optar pelo stress muscular. Isto significa basicamente, ir até o limite no treino causando esse stress. Mas lembre-se de fazer uma pequena pausa (não muito grande) de no máximo 1 a 2min entre as trocas de exercícios (aparelhos), beba um pouco de água, e você estará de volta para a novo exercício com gás total.

Espero que goste desse treino, me conte depois o resultado!!!

Beijinhos californianos,

Elektra Hércules