Ciclo menstrual x performance

De experiência própria, posso dizer-lhe que as mudanças na aparência e no humor provocadas pelo seu ciclo menstrual pode ser significativo e muitas vezes pode atrapalhar o desenvolvimento muscular. 

Uma linda manhã você acorda animada e com vontade de treinar árduo na academia e seguir a dieta com unhas e dentes. Então na manhã seguinte, você acorda e se olha no espelho, e vê que seu projeto está muito distante, sua frustração vem com todo vapor e o desanimo bate a porta, junto de mãos dadas a vontade se sabotar o treino e a dieta.

Eu sei, e você também que o problema desaparece após uma semana, tão rápido quanto veio. 

Os sintomas da TPM variam de indivíduo. Elas podem variar de: sentir apenas um incômodo, para transformar sua vida de cabeça para baixo por uma semana. 

Os sintomas clássicos da TPM incluem a retenção de líquidos e o inchaço, irritabilidade, fortes desejos de carbos refinados e chocolates, alterações do apetite, as flutuações na tolerância à dor, bem como as diferenças em seu nível de energia. 

Entenda um pouco melhor o que acontece:

Durante o ciclo menstrual ocorrem mudanças hormonais, e muitas vezes compromete o desempenho no treino.

O ciclo menstrual é dividido em algumas fases:

Um ciclo de 28 dias é dividido da seguinte maneira- Fase da menstruação ou fluxo (1º ao 4º dia). Fase pós-menstrual (5º ao 11ºdia). Fase intermenstrual (12º ao 22º dia). Fase pré-menstrual (23º ao 28º dia). Segundo BÕCKLER (apud Weineck, 2000), ele afirma que a performance pode variar de acordo com as fases do ciclo menstrual. Na Fase Pré-Menstrual, devido à influência de um aumento nos níveis de progesterona, o desempenho sofre uma redução. Já na Fase Pós-Menstrual, devido a crescente taxa de estrogênio e maior secreção de noradrenalina, observa-se uma melhora significativa na performance.

No período pré-menstrual (23º ao 28º dia) há redução na capacidade de concentração e fadiga muscular.  Na fase estrogênica (pós-menstrual) (5º ao 11ºdia), o rendimento é melhor que na progestogênica (pré-menstrual) onde as atletas ficam irritadas e menos pacientes com os treinos (LEBRUN, 1995).

A menstruação em si pode resultar em uma diminuição no desempenho. No entanto, nem tudo é tristeza e melancolia. Você pode minimizar os efeitos negativos.

Vejamos alguns dos principais cruzamentos entre o seu ciclo e seus treinos:

Medindo sua taxa metabólica

Um dos fatores mais importantes que você deve levar em conta se você está atualmente tentando derreter alguns "quilinhos" de gordura corporal é a sua taxa metabólica. 

O seu ciclo menstrual também influencia a sua taxa metabólica. Durante a fase lútea do ciclo menstrual (a semana antes de seu período menstrual começar), você queima calorias mais rapidamente do que em todas as outras vezes durante o mês. Pesquisadores mediram aumento em gasto energético total de 2,5 a 11% durante este período.

Isso pode não parecer tanto assim, mas se você está fazendo dieta, vai fazer toda a diferença. Fique esperta!!!

Não se deixe abater pelo pessimismo: Uma

 das maiores queixas nesse período além do cansaço é o inchaço do corpo. Não é anormal as mulheres ganharem 3 a 5 quilos extras de água durante seu ciclo. Como você pode imaginar, isso pode ter um efeito perturbador sobre o reflexo no espelho.

Uma manhã, você pode acordar impressionada com o grau de definição do seu corpo. E na manhã seguinte, tudo o que você viu parecia miragem, você está sem forma e com 3kg a mais. 

Isso não é gordura, é retenção de água apenas causada pelos hormônios femininos, principalmente de estrogênio.

Treino - estruturação inteligente em dois passos:

Primeiro, tenha em mente que a sua temperatura corporal aumenta durante a fase lútea do seu ciclo (pré-mentrual). Então, se você estiver realizando treinos intensos o seu corpo estará em baixa hormonal, tornando desconfortável e muitas vezes difícil de sustentar intensidade muito altas. Então nessa fase, opte por treino recuperativo, onde você não exigirá muito do seu corpo.

A segunda coisa muito importante que você deve ter em mente é que a sua tolerância a dor será maior durante a fase folicular do ciclo, após a fase que a menstruação ocorre. Por isso, faz sentido colocar seus exercícios mais difíceis e intensos, para essa fase do ciclo. Você vai sentir que terá um maior nível de tolerância a dor e muito mais força e resistência. 

Portanto, mantenha em sua mente que você pode tirar proveito até da fase mais difícil durante seu ciclo. Tenha a compreensão das mudanças que estão ocorrendo em seu corpo, você pode ajudar a reduzir as chances dos hormonios afetarem você negativamente.

SUPLEMENTAÇÃO PARA AJUDAR A REDUZIR SINTOMAS DA TPM 

Vit E: indicada para amenizar dores nas mamas e ansiedade¸ dose 400UI/dia

Magnésio: importante mineral envolvido na contração vascular e atividade da serotonina¸ dose 350mg/dia

Cálcio: a dosagem baixa desse mineral no organismo durante o período menstrual pode causar fadiga¸ ansiedade¸ depressão¸ irritabilidade¸ dose 1000mg/dia

Vit B6: atua com bons resultados na alteração de humor nesse período¸ dose 10 a 50mg/dia

Óleo de Prímula (rico em ácido graxo gama linoléico): reduz os sintomas da síndrome pré menstrual¸ dose 3 a 6g/dia

DICAS NA DIETA:

Aumente a ingestão de alimentos integrais: Ex: pães integrais¸ biscoitos com fibras¸ torradas integrais¸ granola light

Consuma nesse período: peixes como salmão¸ atum¸ sardinha que contêm ótima fonte de ômega 3

As castanhas e nozes ricas em ômega 6

Consuma queijos brancos¸ iogurtes light¸ leite desnatado e as folhas verdes escuras ricas em cálcio

As frutas secas¸ frescas ou salada de fruta ajudam muito a saciar a vontade do doce

Diminua o sal da alimentação.

Beijos,

Elektra Hércules

REFERÊNCIAS BIBLIOGRAFICAS:

LEBRUN, C.M. Effect of the different phases of the menstrual cycle and oral contraceptives on athletic performance. Sports Med. Mar 1993; 16(6):400.

LEBRUN, C.M., MCKENZIE, D.C., PRIOR, J.C., TAUNTON, J.E. Effects of menstrual cycle phase on athletic performance. Med. Sic. Sports Exerc. Mar 1995; 27(3): 437-44.

PLATEN, P. Interaction Between The Menstrual Cycle And The Training. Institute Of Cardiology And Sport Medicine, University Of Sport German ,2001. Artigo Obtido Via Web.DisponívelNaInternet.http:/www.eurohandball.com/ehh_files/banner/phase1_290301/PlatenabstractM edicalCongressowienNov2001. htm.

WEINECK, J.: Biologia do Esporte. Ed. Manole, São Paulo, 2000.