terça-feira, 10 de julho de 2012

Ciclo menstrual x performance


De experiência própria, posso dizer-lhe que as mudanças na aparência e no humor provocadas pelo seu ciclo menstrual pode ser significativo e muitas vezes pode atrapalhar o desenvolvimento muscular. 
Uma linda manhã você acorda animada e com vontade de treinar árduo na academia e seguir a dieta com unhas e dentes. Então na manhã seguinte, você acorda e se olha no espelho, e vê que seu projeto está muito distante, sua frustração vem com todo vapor e o desanimo bate a porta, junto de mãos dadas a vontade se sabotar o treino e a dieta.
Eu sei, e você também que o problema desaparece após uma semana, tão rápido quanto veio. 
Os sintomas da TPM variam de indivíduo. Elas podem variar de: sentir apenas um incômodo, para transformar sua vida de cabeça para baixo por uma semana. 

Os sintomas clássicos da TPM incluem a retenção de líquidos e o inchaço, irritabilidade, fortes desejos de carbos refinados e chocolates, alterações do apetite, as flutuações na tolerância à dor, bem como as diferenças em seu nível de energia. 




Entenda um pouco melhor o que acontece:
Durante o ciclo menstrual ocorrem mudanças hormonais, e muitas vezes compromete o desempenho no treino.
O ciclo menstrual é dividido em algumas fases:
Um ciclo de 28 dias é dividido da seguinte maneira- Fase da menstruação ou fluxo (1º ao 4º dia). Fase pós-menstrual (5º ao 11ºdia). Fase intermenstrual (12º ao 22º dia). Fase pré-menstrual (23º ao 28º dia). Segundo BÕCKLER (apud Weineck, 2000), ele afirma que a performance pode variar de acordo com as fases do ciclo menstrual. Na Fase Pré-Menstrual, devido à influência de um aumento nos níveis de progesterona, o desempenho sofre uma redução. Já na Fase Pós-Menstrual, devido a crescente taxa de estrogênio e maior secreção de noradrenalina, observa-se uma melhora significativa na performance.

No período pré-menstrual (23º ao 28º dia) há redução na capacidade de concentração e fadiga muscular.  Na fase estrogênica (pós-menstrual) (5º ao 11ºdia), o rendimento é melhor que na progestogênica (pré-menstrual) onde as atletas ficam irritadas e menos pacientes com os treinos (LEBRUN, 1995).

A menstruação em si pode resultar em uma diminuição no desempenho. No entanto, nem tudo é tristeza e melancolia. 
Você pode minimizar os efeitos negativos.
Vejamos alguns dos principais cruzamentos entre o seu ciclo e seus treinos:

Medindo sua taxa metabólica
Um dos fatores mais importantes que você deve levar em conta se você está atualmente tentando derreter alguns "quilinhos" de gordura corporal é a sua taxa metabólica. 

O seu ciclo menstrual também influencia a sua taxa metabólica. Durante a fase lútea do ciclo menstrual (a semana antes de seu período menstrual começar), você queima calorias mais rapidamente do que em todas as outras vezes durante o mês. Pesquisadores mediram aumento em gasto energético total de 2,5 a 11% durante este período.
Isso pode não parecer tanto assim, mas se você está fazendo dieta, vai fazer toda a diferença. Fique esperta!!!

Não se deixe abater pelo pessimismo: Uma
 das maiores queixas nesse período além do cansaço é o inchaço do corpo. Não é anormal as mulheres ganharem 3 a 5 quilos extras de água durante seu ciclo. Como você pode imaginar, isso pode ter um efeito perturbador sobre o reflexo no espelho.

Uma manhã, você pode acordar impressionada com o grau de definição do seu corpo. E na manhã seguinte, tudo o que você viu parecia miragem, você está sem forma e com 3kg a mais. 
Isso não é gordura, é retenção de água apenas causada pelos hormônios femininos, principalmente de estrogênio.


Treino - estruturação inteligente em dois passos:
Primeiro, tenha em mente que a sua temperatura corporal aumenta durante a fase lútea do seu ciclo (pré-mentrual). Então, se você estiver realizando treinos intensos o seu corpo estará em baixa hormonal, tornando desconfortável e muitas vezes difícil de sustentar intensidade muito altas. Então nessa fase, opte por treino recuperativo, onde você não exigirá muito do seu corpo.

A segunda coisa muito importante que você deve ter em mente é que a sua tolerância a dor será maior durante a fase folicular do ciclo, após a fase que a menstruação ocorre. Por isso, faz sentido colocar seus exercícios mais difíceis e intensos, para essa fase do ciclo. Você vai sentir que terá um maior nível de tolerância a dor e muito mais força e resistência. 

Portanto, mantenha em sua mente que você pode tirar proveito até da fase mais difícil durante seu ciclo. Tenha a compreensão das mudanças que estão ocorrendo em seu corpo, você pode ajudar a reduzir as chances dos hormonios afetarem você negativamente.


SUPLEMENTAÇÃO PARA AJUDAR A REDUZIR SINTOMAS DA TPM 
Vit E: indicada para amenizar dores nas mamas e ansiedade¸ dose 400UI/dia
Magnésioimportante mineral envolvido na contração vascular e atividade da serotonina¸ dose 350mg/dia
Cálcio: a dosagem baixa desse mineral no organismo durante o período menstrual pode causar fadiga¸ ansiedade¸ depressão¸ irritabilidade¸ dose 1000mg/dia
Vit B6: atua com bons resultados na alteração de humor nesse período¸ dose 10 a 50mg/dia
Óleo de Prímula (rico em ácido graxo gama linoléico): reduz os sintomas da síndrome pré menstrual¸ dose 3 a 6g/dia

DICAS NA DIETA:
Aumente a ingestão de alimentos integrais: Ex: pães integrais¸ biscoitos com fibras¸ torradas integrais¸ granola light
Consuma nesse período: peixes como salmão¸ atum¸ sardinha que contêm ótima fonte de ômega 3
As castanhas e nozes ricas em ômega 6
Consuma queijos brancos¸ iogurtes light¸ leite desnatado e as folhas verdes escuras ricas em cálcio
As frutas secas¸ frescas ou salada de fruta ajudam muito a saciar a vontade do doce
Diminua o sal da alimentação.

Beijos,
Elektra Hércules

REFERÊNCIAS BIBLIOGRAFICAS:
LEBRUN, C.M. Effect of the different phases of the menstrual cycle and oral contraceptives on athletic performance. Sports Med. Mar 1993; 16(6):400.

LEBRUN, C.M., MCKENZIE, D.C., PRIOR, J.C., TAUNTON, J.E. Effects of menstrual cycle phase on athletic performance. Med. Sic. Sports Exerc. Mar 1995; 27(3): 437-44.

PLATEN, P. Interaction Between The Menstrual Cycle And The Training. Institute Of Cardiology And Sport Medicine, University Of Sport German ,2001. Artigo Obtido Via Web.DisponívelNaInternet.http:/www.eurohandball.com/ehh_files/banner/phase1_290301/PlatenabstractM edicalCongressowienNov2001. htm.

WEINECK, J.: Biologia do Esporte. Ed. Manole, São Paulo, 2000.

4 comentários:

  1. Legal, Elektra! Mesmo já tendo entrado na menopausa vejo que os sintomas do ciclo permaneceram em mim. Sendo assim embora com muito menos intensidade, mesmo as mulheres que não mais menstruam podem sentir os efeitos tal como você descreveu. Valeu a dica!

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  2. Eu faço isso de maneira intuitiva, mas meu ciclo dura 10 dias. Desses, pelo menos em 5 não há condições de treino.

    Mt inveja da testo dos meninos. Rs...

    Bjocas

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  3. quando ta no ciclo menstrual ja é ruim, e pior ainda manter a boca longe dos doces...hahahahah

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