DIETA para BULKING - aprenda a comer para crescer

30% de treino 70% de dieta - Abdomen é feito na cozinha e não na academia 

DIETA para BULKING - tem como objetivo aumentar significativamente a massa muscular. 

O primeiro passo para montar uma dieta bulk é calcular a quantidade de calorias  que você gasta por dia, pois o princípio básico nessa primeira etapa é que você deve comer mais calorias do que gasta.  Para fazer esse cálculo, você deverá conhecer a sua taxa de metabolismo basal  e seguir a seguinte fórmula:  Se você tem tendência a ser magro: multiplique seu peso atual, em quilos, por 37;  Se você tem tendência a ser gordo: multiplique seu peso atual, em quilos, por 29;  e Se você tem tendência a ter um corpo atlético: multiplique seu peso atual, em quilos, por 33. O valor encontrado corresponde a aproximadamente a quantidade de calorias gasta, tendo em vista que o seu objetivo é ganhar massa, acrescente a esse valor de 500 até 1.000 calorias por dia, aumentando sempre que os primeiros resultados forem notados.  Na fase de bulk é de grande importância que se faça uma ingestão de  2 a 3 gramas de proteínas  por cada quilo de peso corporal, uma vez que as proteínas são um dos macronutrientes essenciais para o crescimento dos músculos. Entre os alimentos que são boas fontes protéicas nessa fase estão os ovos, leite, peito de frango, cortes magros de carne, peixe, soja e iogurte natural. Suplementos como a Whey protein, Albumina, Caseína e o Colágeno hidrolisado, também são recomendados nessa fase.

Gordura também é importante nesta fase, principalmente as insaturadas, de origem vegetal. O consumo de gordura deve ser proporcional ao peso, assim, para cada quilo deve consumir 1 grama de gordura. Entre os alimentos que são boas fontes de gordura, estão: óleo de linhaça, óleo de canola, azeite de oliva, castanhas, nozes, óleo de coco.

Para alcançar a quantidade de calorias necessária, complete a dieta com os carboidratos. Lembrando que um grama de proteína vale quatro calorias e um grama de gordura vale nove calorias,  para saber quanto de carboidrato terá que ingerir por dia, divida o valor de calorias a ser alcançado e divida por quatro. Entre as principais fontes de carboidratos de baixo índice glicemico estão: batata-doce, inhame, mandioca, macarrão integral, arroz integral e pão integral.

Exemplo da minha dieta de Bulk

Refeição # 1 (logo ao acordar) (05:00 - 06:00)
1 ovo inteiro + 5 claras + 50gr de aveia em flocos (adoçantes e canela a gosto) - misturar os ingredientes e aquecer no microondas por 4 min.
ou
50gr de batata doce cozida/assada
150gr de peito de frango - grelhado/cozido/assado/desfiado
1 gr BCAA + 5gr de glutamina + 1gr HMB + 1gr de Vitamina C + multivitamínico


Refeição # 2 (8:00 - 9:00)
30gr de caseína ou albumina batido em água
2 fatias de pão integral light com 1 ovo inteiro + 2 claras (mexidas/omelete)
200mcg Picolinato de chromo + 1 cap de Tonalin


Refeição # 3 (11:00) 
30gr de caseína ou albumina batido com água
1 colher de sopa de óleo de coco


Refeição # 4 (13:00 - 14:00)
80gr de batata doce cozida/assada
200gr de frango ou peixe branco (tilápia, badejo, cação, merluza ou salmão)
40gr de brócolis 
Folhas a vontade - 1 colher de sobremesa de azeite extra virgem, limão
multivitamínico + omega 3 + 200mcg Picolinato de chromo + 1 cap de Tonalin


Refeição # 5 (16:00 - 17:00)
30gr de caseína ou albumina batido com água
50gr de abacate (pode bater com a caseína/albumina)


Refeição # 6 (18:00 - 19:00)
150gr de peito de frango - grelhado/cozido/assado/desfiado
50gr de batata doce cozida/assada1 gr de vitamina C + multivitamínico


Refeição # 7 (21:00 - 22:00)
150gr de peito de frango ou peixe branco - grelhado/cozido/assado/desfiado
40gr de batata doce cozida/assada
40gr de brócolis 
Folhas a vontade - 1 colher de sobremesa de azeite extra virgem, limão
Omega 3 + 200mcg Picolinato de chromo + 1 cap de Tonalin


Refeição # 8 (24:00 - 01:00)
30gr de caseína ou albumina batido com água
1 colher de sopa de óleo de coco


PRÉ E PÓS-TREINO: 50gr whey isolada + 20gr caseina ou albumina + 1 scoop de wazy maize +2 gr BCAA + 5gr de glutamina + 1gr HMB + 1gr de Vitamina C


Recomendações gerais:
*Procure manter a ingestão de água em torno de 2-3 litros, fracionados ao longo do dia. Durante a atividade física, procure ingerir de 500 a 1000ml por hora!
**Coma devagar e mastigue bem os alimentos.
***Manter horários fixos das refeições.
****Vc pode comer o que quiser e gostar em 1 dia da semana em 2 refeições apenas. Só não exagere, pois poderá comprometer a dieta.

Atenção a alguns detalhes: Coma proteínas “limpas” em todas as refeições, conforme proposto na dieta. Nada de frituras ou ensopados cheios de condimentos.

Se você não está ganhando o peso, coma mais calorias.

O balanço calórico é o que fala mais alto em uma dieta e bulking. Comer apenas o que você consome ou até menos, não trarão ganhos. Coma sempre a mais do que seus gastos. É daí que virão os ganhos.

OBS.: A diferença de horário da refeição sólida para a liquida são de apenas 2hs.  Mas da sólida para a liquida são de 3hs de diferença.

Lembre-se: Essa dieta foi desenvolvida para meu peso, estrutura muscular e altura. Não tome suplementação aleatoriamente sem conhecer seu corpo. Consulte um nutricionista desportivo para orienta-la melhor. Ok?

Treino de CHOQUE com a personal Paula Gomes

Personal Paula Gomes

TREINO DE CHOQUE PARA POSTERIORES DE COXA E GLÚTEOS 


Desde agosto do ano passado, resolvi dar uma variada no meu treino. Eu sempre treinei mais pesado, dando ênfase na hipertrofia muscular, mas percebia que haviam alguns dias, em que eu estava cansada e o músculo não rendia...  O que também estava acontecendo até então, é que por mais pesado que fosse o treino, dificilmente eu ficava dolorida, então, decidi periodizar meu treino. A periodização escolhida, foi a ondulatória, e eu dividi assim:

Semana 1 e 2 , treinos intensos

Semana 3, treino de choque

Semana 4, treino recuperativo

Os treinos intensos, são exatamente aqueles, que vocês normalmente fazem, ou que a própria Elektra chama de " hardcore",  um treino puxado, com alguns exercícios em bi-sets, normalmente 2 grupos musculares, e um ou outro drop set.

O treino de choque , que é o que vou falar aqui, é  mais hardcore de todos, rs... É aquele que você treina só um músculo, até ele cansar muito. Mas, no meu caso, eu sempre combino posteriores de coxa com glúteos,  porque é difícil treinar glúteos, sem ação dos posteriores da coxa, não é mesmo?
Bem, eu divido meu treino de choque, em 3 fases de exercícios:

1- 2 exercícios isolados

2- 3 ou 4 combinações de bi-sets

3- 1 exercício unilateral, NON STOP

Vou agora, postar um exemplo de treino pra vocês:

1- Agachamento no Smith, com pés um pouco mais à frente, movimento completo  3x12-10-10

2-Mesa Flexora   4x8+10 ( drop set)

3-Bi-set de Cadeira Flexora + Stiff Sumô   4x10

4- Bi-set de Elevação Pélvica com barra + Cadeira Abdutora com tronco à frente  4x15

5- Bi-set Gluteos na polia baixa 4x 10 perna estendida + 10 chutando

6- Afundo no Hack Machine non stop  4x10

Esse é apenas um treino, mas com estes mesmos exercícios, dá para se montar outras combinações, usar outras bi-sets. 
Vale lembrar, que , por conta do volume de exercícios, é um treino, que eu indicaria para ser feito, apenas 1x ao mês, sendo que o treino seguinte, deve ser leve, recuperativo, ou seja, com bem menos exercícios, e cargas menores.
Espero que tenham gostado.

Uma "canjinha" de abdominal para vocês:

Beijos e bons treinos, sempre!

Paula Gomes Personal Trainner 

Graduada em Ed. Física pela FMU em 1998

Atua como Personal Trainner e professora de Spinning na Triathon Academia no bairro do Alto de Pinheiros, São Paulo.

Conheça o Blog da Paula Gomes em: http://paulinha-etc.blogspot.com.br/

Canal de treino no YouTube - Pipes141: http://www.youtube.com/user/Pipes141?ob=0&feature=results_main

Treine como uma Miss e construa uma musculatura forte e tonificada com a personal Cláudia Souto Maior

Acompanhe o Treino da Miss Continente-Pb Nábila Nathaly em preparação para o próximo concurso que realizar-se-á na Venezuela em setembro de 2012 . Até lá, treinos árduos e motivantes fazem parte do programa de exercícios desta Miss 

(aeróbio, alongamentos e musculação), exercícios estes elaborados para que os objetivos sejam atingidos e possam trazer excelentes resultados para nossa querida Paraíba!!!

Personal Cláudia Souto Maior com a belíssima Miss Continente-Pb Nábila Nathaly

Treino completo de perna da personal Cláudia Souto Maior

 Aquecimento

10 minutos

Leg 45

3 séries x 12 com movimento em amplitude máxima.

Stiff

3 séries x 12 repetições  

exercício executado com proteção na região lombar através do cinturão.

Mesa Flexora

3 séries x 12 rep. ( simultâneo) + 3 séries x de 10 rep. ( unilateral) 

A execução desse exercício é conjugado , ou seja, 1série simultânea seguida de 

1série unilateral.

Glúteo na barra guiada

3 séries x 12 rep.

Esse exercício é executado com uma isometria de 3 segundos a cada rep.

trabalhando a  fase negativa .

GLÚTEO na Bola Suíça com caneleira

 3 séries x 12 rep. + 3 séries x 10 rep. ( insistente) 

Exercício executado combinado, ou seja 1 série de 12 rep. + 1série insistente de 10 rep.

Abdominal Supra na prancha

4 séries x 15 rep.

Abdominais executados de forma concentrada 

Abdominal infra na prancha

4 séries x de 15 rep. 

Abdominal executado com as pernas entendidas. 

Alongamento

É importante ressaltar que os alongamentos devem ser executados para proporcionarem bem estar, sem realizar movimentos bruscos e sem forçar demais, pois as articulações estão hiper lubrificadas , evitando assim lesões.

Bom treino!!! Bjimm da TRAINER Cláudia Souto Maior    █■▬▬■█

Personal Trainer e Enfermeira CLÁUDIA SOUTO MAIOR, Mora em João Pessoa -Pb , nascida em 04/03/1975, casada a dez anos com Sydney Souto Maior, mãe de 3 lindas e abençoadas filhas, cristã e sirve ao Deus Vivo! formada em Educação Física ( UNIPÊ - João Pessoa Pb ) e Enfermagem( Universidade Santa Emília de Rodat-Pb ) é Especialista em Vigilância Epidemiológica em Doenças Transmissíveis (UFRN) e Empresária da Academia Jumps Fitness reconhecida há 10 anos no mercado do fitness paraibano. É uma Profissional estritamente ligada a saúde e preocupada com o bem-estar físico humano onde escreve matérias semanais sobre atividade física e saúde para o Bloguesia. 
A área de atuação da Cláudia é bastante diversificada , tanto para qualidade de vida , como estética. Suas publicações referem-se a atividade física para jovens, gestantes, idosos, dicas de treinos e exercícios, enfim, assuntos para todos os casos e todas as idades, serão muitos ensinamentos, vocês irão adorar! Conheça mais sobre a cláudia Souto Maior em:  
www.bloguesia.com

www.jumpsfitness.com.br
http://m.facebook.com/pages/Claudia-Souto-Maior-TRAINER/224958847576284?id=224958847576284&_rdr

Treino isolado de quadríceps e posterior de coxa

Como muitas meninas me perguntaram em um post passado (Treino semanal) sobre exercícios que isolam o quadríceps e posterior de coxa. Darei alguns exemplos de vídeos com esse tipo de treinamento.  Fiquem atentas nas dicas de cada vídeo.
Bom treino!!!!   █■▬▬■█ 

Quadríceps

Posterior de coxa 

Beijinhos,
Elektra Hércules

Sabotando minha dieta... escolhas inteligentes!!!

Não seria fácil manter uma dieta saudável, se você vivesse em um mundo com peitos de frango grelhado, brócolis e aveia? Infelizmente, isso não é realista.Você vai encontrar alimentos que você não deve comer de vez em quando, e se deparar com uma escolha: ceder ao desejo do paladar ou manter seu plano de vida saudável.
O melhor a se fazer para pessoas que tem um OBJETIVO de secar o corpo é não comer com o emocional. Tipo:  "Meu chefe é um idiota... o trânsito é terrível... a pessoa que amo foi rude comigo..." Lembre-se:  Eu estou apenas tendo um dia ruim.  Não vou comer com o meu emocional!!!"  
 Espere um minuto!   Se alguém faz algo para fazer-me irritada ou triste, porque eu quero me punir comendo porcarias?  Primeiro de tudo, tenha em mente que -  você não pode deixar que os outros ditam as suas emoções. Em segundo lugar, você só está tendo um dia ruim, que você realmente não pode controlar. O que você pode controlar é o que se passa em seu corpo.  Então: BASTA a comilança emocionalmente descabida. Em terceiro lugar, você está reconhecendo que é uma emoção que te faz querer comer doces, carboidratos refinados, refrigerantes... e não a fome, que deveria ser a única razão para comer. Então fique mais esperta para esse tipo de armadilhas da próxima vez!!!   A arma mais importante contra o deslize da dieta é antecipar pensamentos sabotadores.  
Você sempre pode voltar a dieta depois de um deslizamento, por que desperdiçá-la?   Não há tempo melhor como HOJE para trabalhar em direção a sua meta de vida saudável.  Além disso, você sabe que não vai ser tão fácil psicologicamente superar, se você cair fora agora. Você se sentirá culpada, deprimida e fraca, o que provavelmente irá fazer-lhe desejar mais e mais porcarias para se sentir melhor.
Da próxima vez que você pensar em vacilar, lembre-se da sensação de sucesso em conquistar algo e compare com a forma que teria se sentido se tivesse cedido a sua desculpa.Da próxima vez que as vozes em sua cabeça ficarem dizendo para você ceder as emoções e comer algo que você sabe que não deveria, reconheça que é uma desculpa e que sua mente está tentando lutar contra você. 
Faça HOJE um ajuste de contas com você:  Pegue um papel dobre ao meio e anote seu OBJETIVO, do outro lado do papel anote o que fará para alcançar esse OBJETIVO. Trace METAS, trace um plano alimentar e um plano de treinamento. Cole na porta de sua geladeira com uma foto de seu objetivo final (modelo de inspiração), assim servirá como inspiração e servirá também como injeção de ânimo para os dias que sentir que vai vacilar.

E grave bem esse texto e leia sempre que necessário:  Eu vou evitar o ciclo vicioso e ficar com o meu plano do corpo perfeito!!! Além disso, eu me importo comigo! Eu me preocupo com meu corpo, eu me preocupo com minha saúde e longevidade e eu tenho cuidado com o meu bem-estar psicológico. Eu estou aderindo ao meu projeto de dieta e atividade física HOJE, porque eu me AMO!!! Eu sei que posso e Eu vou conseguir!!

Faça a sua escolha!!!

Beijinhos,
Elektra Hércules

Gente como a gente...

Sandra Falcão

" Comecei minha metamorfose em 2009, deixando de lado a obesidade, mudando de hábitos alimentares e praticando atividade física. Com isso mudei minha VIDA por completo, foram embora 28kg e descobri a felicidade de auto-estima, o prazer de treinar e bem estar!" Sandra Falcão - visite a página da Sandra no FaceBook https://www.facebook.com/pages/Sandra-Falc%C3%A3o-Dicas-Dietas-e-Treinos/162245220544486


Joselia Oliveira

"Valeu muito a pena cada gota de suor derramado, cada corrida que completei, cada 5 kg aumentados no supino reto e por provar todos os dias que é possivel . Estou assinando um novo contrato de DETERMINAÇÃO DISCIPLINA DEDICAÇÃO e FOCO." Joselia Oliveira 
Visite a página da Joselia no FaceBook https://www.facebook.com/profile.php?id=100001535206755
 

Lidiane Pacheco

"Pra quem diz: "NÃO POSSO! NÃO CONSIGO!" Está aí... 2011 cheguei ao meu objetivo com treino + dieta + suplementação e acima de tudo determinação = 27 quilos a menos. Lidiane PachecoVisite o blog da Lidiane -  http://doceeexplosiva.blogspot.com.br/

Liv Gilahy

"Não achei que seria fácil, porém o processo de emagrecimento é proveniente apenas de Treino + Dieta com acompanhamento é um caminho simples.
Hoje me considero a prova de que SIM, É POSSÍVEL traçar um plano alimentar em conjunto com Treinos para transformar a nós mesmos. É um caminho que requer paciência e persistência porém é uma base sólida para uma vida saudável."   
Visite a página da Liv no FaceBookhttps://www.facebook.com/pages/Treino-Nutri%C3%A7%C3%A3o-e-Beleza/133630673402387

Elektra Hércules

Jennifer Nicole Lee, de esposa e mãe, para um corpo super-fit e sexy. Ela fez isso e você também pode!   

Eu quero te fazer um DESAFIO. 

Mude seu estilo de vida, mantenha o FOCO e DETERMINAÇÃO. 

Transforme seu corpo esculpindo cada centímetro com suor e força de vontade. 

Mostre o seu SUCESSO aqui no blog para outras pessoas também!!!

Beijinhos,
Elektra Hércules

E quando a balança não fala a verdade sobre você...

Desanimou??? Está cansada de treinar, treinar, fazer exercícios aeróbicos e a balança não descer nem 1gr???
A balança pode não está falando a verdade sobre você, sabia???
Fique ligada e não desanime, pois a real verdade é que a musculação emagrece sim, mas a balança pode subir!  Você não está fazendo nada de errado, se está fazendo um trabalho muscular de hipertrofia, esqueça o ponteiro da balança. Pois quanto mais massa muscular você obtiver, mais pesada irá ficar. O músculo é compacto e ocupa um menor espaço no seu corpo do que a gordura, fazendo assim o ponteiro da balança não descer ou as vezes até subir, mesmo reduzindo medidas no manequim.

Veja meu caso, tenho 1,73 de altura para 76kg com 12% de gordura. Se você for olhar simplesmente para o peso da balança, o que diria??? Nossaaaaaa... ela está PESADA ou GORDINHA... mas olhe para a foto abaixo: E agora  o que você me diz???

Veja a comparação entre o  espaço ocupado por 1kg de gordura e 1kg de músculo em seu corpo.

A diferença de espaço ocupado é grande, então ficar preocupada com o ponteiro da balança é perda de tempo e só irá te desgastar ainda mais. 

Entenda... que seus FIEIS ESCUDEIROS agora serão as ROUPAS e o seu ESPELHO... com certeza eles NUNCA irão mentir para você!!!  

Força na peruca e grampos no aplique!!! Esqueça a balança e concentre-se em transformar GORDURAS em MÚSCULOS!!!

Beijinhos,

Elektra Hércules 

Alguns alimentos poderosos para musculação

Lembre-se: Os "melhores alimentos" podem ajudar pesos pesados ficarem mais leves.

Ovos: Este é definitivamente sobre todos o "melhor alimento para o fisiculturismo". Isso porque é uma proteína de construção muscular incrível, muito elogiado como o alimento com a melhor relação de eficiência proteica. Na verdade, o que funciona bem é comer algumas claras de ovos com a gema. Em cada 3 claras / 1 gema. Não exceder 3 gemas ao dia.
Precisamos de um pouco de gordura em nossas dietas para realmente construir massa muscular. O bom colesterol favorece a produção de testosterona (entre outras coisas). 
Contém em torno de 6gr de proteína por porção.
Você tem a opção das claras de ovos em forma desidratada, que chamamos de Albumina, ela tem alto valor biológico, fornecendo todos os aminoácidos essenciais, cada 1 colher de sopa de albumina, correspondem a 3 claras de ovos.

Salmão, atum, sardinha e peixe de água fria: Possui ômega 3 e proteína de alto valor biológico e rico em gorduras " boas".

Peito de Frango: O peito de frango tem baixo teor de gordura e uma alta concentração proteica. Mas lembre-se: Frango sem a pele e nem frito. 

Aveia: Entra na categoria de carboidratos de grãos integrais. O arroz integral também cai nesta categoria e é um alimento fantástico, carboidratos bodybuilding, fornecendo energia sustentada para os exigentes treinos.

Brócolis: Este super- vegetal, é o melhor que eu tenho observado dentro dessa categoria para o fisiculturismo entre os vegetais. Ele contém um fitoquímico (I3C) que ajuda o corpo a livrar-se do excesso de estrógeno, que é como ele pode indiretamente aumentar a testosterona. O brócolis também é uma grande fonte de cálcio, níveis elevados de que foram mostrados para inibir calcitriol, que promove a lipogênese (armazenamento de gordura), é uma boa idéia para obter bastante cálcio para anular o efeito do calcitriol e promover a lipólise (quebra da gordura armazenada nas células de gordura).
Com esse benefício duplo, o brócolis tem o meu voto de "vegetal super" entre os melhores alimentos para o fisiculturismo.

Batata doce e inhame: É rico em fibras, contém carboidratos complexos de baixo índice glicêmico que são digeridos lentamente no organismo, não causando picos de insulina no organismo.

Azeite extra virgem, óleo de coco, girassol e milho: Seu corpo precisa de todas essas gorduras boas para funcionar corretamente. Por exemplo, eles são usados para bom funcionamento do cérebro, para melhor capacidade de pensar, o bom funcionamento do coração, a saúde das articulações, e até mesmo jogar um grande papel na nossa produção de hormônios necessários (incluindo a construção muscular / perda de gordura como a liberação de testosterona e o hormônio do crescimento). 
Sem as gorduras boas, o corpo simplesmente não funciona corretamente e deixa de queimar a gordura abdominal e uma variedade de problemas de saúde podem surgir.

Então fique atenta para as DIETAS milagrosas onde o principio ativo é ZERO TUDO. Assim você ficará fraca, doente e ao invés de ganhar massa muscular ou secar seu corpo, irá acumular mais e mais gorduras, pois o corpo entenderá que é necessário guardar reservas de gorduras para essa época em baixa.


Beijinhos,
Elektra Hércules