Ciclo menstrual x performance

De experiência própria, posso dizer-lhe que as mudanças na aparência e no humor provocadas pelo seu ciclo menstrual pode ser significativo e muitas vezes pode atrapalhar o desenvolvimento muscular. 

Uma linda manhã você acorda animada e com vontade de treinar árduo na academia e seguir a dieta com unhas e dentes. Então na manhã seguinte, você acorda e se olha no espelho, e vê que seu projeto está muito distante, sua frustração vem com todo vapor e o desanimo bate a porta, junto de mãos dadas a vontade se sabotar o treino e a dieta.

Eu sei, e você também que o problema desaparece após uma semana, tão rápido quanto veio. 

Os sintomas da TPM variam de indivíduo. Elas podem variar de: sentir apenas um incômodo, para transformar sua vida de cabeça para baixo por uma semana. 

Os sintomas clássicos da TPM incluem a retenção de líquidos e o inchaço, irritabilidade, fortes desejos de carbos refinados e chocolates, alterações do apetite, as flutuações na tolerância à dor, bem como as diferenças em seu nível de energia. 

Entenda um pouco melhor o que acontece:

Durante o ciclo menstrual ocorrem mudanças hormonais, e muitas vezes compromete o desempenho no treino.

O ciclo menstrual é dividido em algumas fases:

Um ciclo de 28 dias é dividido da seguinte maneira- Fase da menstruação ou fluxo (1º ao 4º dia). Fase pós-menstrual (5º ao 11ºdia). Fase intermenstrual (12º ao 22º dia). Fase pré-menstrual (23º ao 28º dia). Segundo BÕCKLER (apud Weineck, 2000), ele afirma que a performance pode variar de acordo com as fases do ciclo menstrual. Na Fase Pré-Menstrual, devido à influência de um aumento nos níveis de progesterona, o desempenho sofre uma redução. Já na Fase Pós-Menstrual, devido a crescente taxa de estrogênio e maior secreção de noradrenalina, observa-se uma melhora significativa na performance.

No período pré-menstrual (23º ao 28º dia) há redução na capacidade de concentração e fadiga muscular.  Na fase estrogênica (pós-menstrual) (5º ao 11ºdia), o rendimento é melhor que na progestogênica (pré-menstrual) onde as atletas ficam irritadas e menos pacientes com os treinos (LEBRUN, 1995).

A menstruação em si pode resultar em uma diminuição no desempenho. No entanto, nem tudo é tristeza e melancolia. Você pode minimizar os efeitos negativos.

Vejamos alguns dos principais cruzamentos entre o seu ciclo e seus treinos:

Medindo sua taxa metabólica

Um dos fatores mais importantes que você deve levar em conta se você está atualmente tentando derreter alguns "quilinhos" de gordura corporal é a sua taxa metabólica. 

O seu ciclo menstrual também influencia a sua taxa metabólica. Durante a fase lútea do ciclo menstrual (a semana antes de seu período menstrual começar), você queima calorias mais rapidamente do que em todas as outras vezes durante o mês. Pesquisadores mediram aumento em gasto energético total de 2,5 a 11% durante este período.

Isso pode não parecer tanto assim, mas se você está fazendo dieta, vai fazer toda a diferença. Fique esperta!!!

Não se deixe abater pelo pessimismo: Uma

 das maiores queixas nesse período além do cansaço é o inchaço do corpo. Não é anormal as mulheres ganharem 3 a 5 quilos extras de água durante seu ciclo. Como você pode imaginar, isso pode ter um efeito perturbador sobre o reflexo no espelho.

Uma manhã, você pode acordar impressionada com o grau de definição do seu corpo. E na manhã seguinte, tudo o que você viu parecia miragem, você está sem forma e com 3kg a mais. 

Isso não é gordura, é retenção de água apenas causada pelos hormônios femininos, principalmente de estrogênio.

Treino - estruturação inteligente em dois passos:

Primeiro, tenha em mente que a sua temperatura corporal aumenta durante a fase lútea do seu ciclo (pré-mentrual). Então, se você estiver realizando treinos intensos o seu corpo estará em baixa hormonal, tornando desconfortável e muitas vezes difícil de sustentar intensidade muito altas. Então nessa fase, opte por treino recuperativo, onde você não exigirá muito do seu corpo.

A segunda coisa muito importante que você deve ter em mente é que a sua tolerância a dor será maior durante a fase folicular do ciclo, após a fase que a menstruação ocorre. Por isso, faz sentido colocar seus exercícios mais difíceis e intensos, para essa fase do ciclo. Você vai sentir que terá um maior nível de tolerância a dor e muito mais força e resistência. 

Portanto, mantenha em sua mente que você pode tirar proveito até da fase mais difícil durante seu ciclo. Tenha a compreensão das mudanças que estão ocorrendo em seu corpo, você pode ajudar a reduzir as chances dos hormonios afetarem você negativamente.

SUPLEMENTAÇÃO PARA AJUDAR A REDUZIR SINTOMAS DA TPM 

Vit E: indicada para amenizar dores nas mamas e ansiedade¸ dose 400UI/dia

Magnésio: importante mineral envolvido na contração vascular e atividade da serotonina¸ dose 350mg/dia

Cálcio: a dosagem baixa desse mineral no organismo durante o período menstrual pode causar fadiga¸ ansiedade¸ depressão¸ irritabilidade¸ dose 1000mg/dia

Vit B6: atua com bons resultados na alteração de humor nesse período¸ dose 10 a 50mg/dia

Óleo de Prímula (rico em ácido graxo gama linoléico): reduz os sintomas da síndrome pré menstrual¸ dose 3 a 6g/dia

DICAS NA DIETA:

Aumente a ingestão de alimentos integrais: Ex: pães integrais¸ biscoitos com fibras¸ torradas integrais¸ granola light

Consuma nesse período: peixes como salmão¸ atum¸ sardinha que contêm ótima fonte de ômega 3

As castanhas e nozes ricas em ômega 6

Consuma queijos brancos¸ iogurtes light¸ leite desnatado e as folhas verdes escuras ricas em cálcio

As frutas secas¸ frescas ou salada de fruta ajudam muito a saciar a vontade do doce

Diminua o sal da alimentação.

Beijos,

Elektra Hércules

REFERÊNCIAS BIBLIOGRAFICAS:

LEBRUN, C.M. Effect of the different phases of the menstrual cycle and oral contraceptives on athletic performance. Sports Med. Mar 1993; 16(6):400.

LEBRUN, C.M., MCKENZIE, D.C., PRIOR, J.C., TAUNTON, J.E. Effects of menstrual cycle phase on athletic performance. Med. Sic. Sports Exerc. Mar 1995; 27(3): 437-44.

PLATEN, P. Interaction Between The Menstrual Cycle And The Training. Institute Of Cardiology And Sport Medicine, University Of Sport German ,2001. Artigo Obtido Via Web.DisponívelNaInternet.http:/www.eurohandball.com/ehh_files/banner/phase1_290301/PlatenabstractM edicalCongressowienNov2001. htm.

WEINECK, J.: Biologia do Esporte. Ed. Manole, São Paulo, 2000.

Bíceps de aço para Damas de ferro

É super importante tonificar os braços com o treino de bíceps correto. As mulheres devem estar cientes de que também é importante treinar o tríceps, e isso pode ser feito imediatamente após o treino bíceps.
As mulheres em particular, não se devem negligenciar seus tríceps, pois esta é a principal área de preocupação para o acumulo de gordura nos braços e para o famoso "tchauzinho". Você não quer morrer dando tchazinho com os braços para baixo e apenas sacudindo os dedinhos, né?
Também é bom para tentar manter a simetria muscular através da realização de exercícios para ambos: Tríceps e bíceps.
Este artigo concentra-se em exercícios para o treino bíceps. E em um outro estarei falando melhor sobre o tríceps. 

As mulheres que treinam essa parte do corpo, notam definitivamente uma melhoria na forma e no tônus de seus braços em poucas semanas - é porque o músculo "bíceps" está se desenvolvendo e crescendo, ele vai precisar de calorias extras para o crescimento, por isso vai estar queimando gordura de outras áreas do corpo no mesmo período.

O meu atual treino de bíceps.
As mulheres podem fazer todos esses exercícios para realmente melhorar o tônus muscular, promover a perda de gordura e esculpir os seus braços de aço.

Treino:

1. Rosca Concentrada

Este é um dos melhores exercícios para a tonificação dos bíceps.

Este exercício de bíceps pode ser realizado da seguinte maneira:

*Sentada em um banco para ter melhor estabilidade e concentração do exercício.

*Comece com um haltere com sua palma da mão virada para frente.

*Descanse o cotovelo contra a parte interna da coxa ou no joelho para apoio.

*Mantenha seu peito para cima e seu abs contraído.

*Quando dobrar o cotovelo e fizer força elevando o haltere contra o peito, expire. Certifique-se que o movimento esteja concentrado.

*E quando retornar lentamente o haltere a sua posição original, inspire, mas tome cuidado para não estender totalmente o braço uma vez , isso irá reduzir a concentração e o stress do bíceps.

3 séries de 12-15 reps para cada braço.

2. Martelo

Esse exercício terá como alvo a parte exterior do bícep. Este exercício pode ser realizado um braço de cada vez ou os dois juntos, se você preferir.

Este exercício de bíceps pode ser realizado da seguinte maneira:

*Pegue um halter em cada mão, com as palmas das mãos voltadas uma para a outra. Mantenha seu abs contraído.
*Expire ao levanta os halteres para cima, garantindo que as palmas das mãos ficam frente a frente durante todo o movimento. Tente não levantar o haltere muito alto, pois isso vai forçar o cotovelo para subir, o que passa então a carga para o seu ombro em vez de seus bíceps e antebraços.
*Quando o movimento voltar à posição inicial, inspire.
3 séries de 10-12 repetições para cada braço.

3. Rosca na barra reta

Este exercício de bíceps é com barra reta, e é ótimo para adicionar ao seu treino bíceps. As mulheres que eu conheço amam este exercício.

Este exercício de bíceps pode ser realizado da seguinte maneira:

*Fique em pé com o tronco em linha reta, segurando a barra na frente de você, com as mãos sobre a largura dos ombros.
*Contraia seus músculos do bumbum e seu abs para controlar movimento e o equilibrio do seu corpo ao executar todo o movimento.
*Quando você levanta a barra, aperte seu abs um pouco mais e expire.
*Inspire e solte o controle sobre seu abs como você fosse abaixar a barra.
2x de 10- 12 repetições deste exercício são suficiente.

No entanto, se você sentir que consegue executar mais uma série, adicione mais peso da próxima vez ou execute 1 séria a mais!
Evite levantar a barra muito alto, pois isso pode forçar os cotovelos a roubar carga, sobrecarregando a força em seus ombros, ao contrário de forçar seus bíceps.
Além disso, tente evitar balançando o corpo para trás e para frente a fim de impulsionar o peso para cima, pois isso pode colocar um monte de estresse em sua parte inferior das costas e pode levar a lesões ao longo do tempo. Ok? Se está pesado e você não consegue executar direito, retire peso!!!

4. Rosca na polia baixa

Este é realmente um dos "exercícios de finalização" para incluir no seu treino bíceps. É super interessante adicioná-lo ao final do treino braço, pois irá dar o resultado final.

Este exercício de bíceps pode ser realizado da seguinte maneira:

A polia baixa é usada nesse movimento, pois  há pouco stress sobre as articulações, que já estão sobrecarregadas, devido ao stress causado pelos exercícios anteriores que foram todos de levantamento de pesos. E também é muito mais fácil para manter uma boa postura para a execução final, devido o seu corpo já está sobre grande stress metabólico por exercícios de força contínuos.
*Fique de frente para a polia e segure a barra reta com ambas as mãos, levante o cabo da polia baixa.
*Os seus antebraços devem ficar na horizontal com o chão. 
*A partir desse momento, dobre os cotovelos e puxe a barra contra o peito, expire. Evite levantar o punho muito alto, pois isso vai forçar os cotovelos a subirem, o que leva por sua vez a carga para os seus ombros, ao invés de seus bíceps.
Retorne a barra de volta à posição inicial lentamente, inspire.
3 x de 12-15 repetições.

Fique atenta, cuidado para não fazer balanço para trás e para frente ao levantar o peso. Isto irá colocar pressão sobre a região lombar.
Mas como eu disse antes, adicione esse exercício ao seu treino bíceps, você realmente irá amar o resultado!



Treine seus braços de 1 a 2x na semana. Para manter a simetria muscular, a mesma quantidade de exercícios do bíceps, deve ser para o tríceps. 
Lembre-se sempre de comer uma dieta saudável e equilibrada incluindo proteína magra. O segredo do resultado final está na dieta. Você obterá os resultados desejados!
Para tirar o máximo proveito do seu treino bíceps, você deve optar pelo stress muscular. Isto significa basicamente, ir até o limite no treino causando esse stress. Mas lembre-se de fazer uma pequena pausa (não muito grande) de no máximo 1 a 2min entre as trocas de exercícios (aparelhos), beba um pouco de água, e você estará de volta para a novo exercício com gás total.

Espero que goste desse treino, me conte depois o resultado!!!

Beijinhos californianos,

Elektra Hércules

Aonde você quer chegar?

Ao longo dos últimos meses, depois que criei o blog, recebi inúmeros e-mails de pessoas querendo mudar a sua sua aparência física, alguns querendo emagrecer, outros querendo ganhar volume. E todas as mensagens colocaram questões similares: "Qual o método de treinamento e dieta que devo seguir para atingir meus objetivos?"
Muitas das pessoas que escrevem para me expressar sua insatisfação em sua aparência física, coloca a questão de uma maneira negativa. Eles dizem coisas como: "Estou cansado de ser magro." Ou, "Estou farto de ser gordo e flácido". Embora eu acho que é ótimo que as pessoas sejam motivadas a mudar, eu também acho que ser positivo sobre seus objetivos pode ir além para ajudá-lo a alcançar seus objetivos.


Mais importante, eu acho que em vez de focar no ponto negativo, você precisa visualizar o que você gostaria de ver ou sentir. Por exemplo, aqueles que tem imagens particulares em mente, como o abs da Larissa Reis, as pernas da Wagna Savietto, ou o glúteo da Renata Guaraciaba, o tronco da Nicole Wilkins, e tantas outras como: Aline Oliveira, Dani Tâmega, Janaína Mattos, Nicole Eccel..., que nos servem como inspiração, são muito mais propensos a ser bem sucedido.


Visualização, uma conexão mente-músculo, é fundamental para realizar seus objetivos, não importa o que eles podem ser. Muitos atletas usam as ferramentas psicológicas de visualização e de imagens para conseguir que a última repetição possa ser concluida, fazer aquela cena final, ou cruzar a linha de chegada. Eu sempre utilizo estes dois recursos ajudar na minha concentração e execução.


A conexão mente-músculo:
Tenha em mente que nenhuma visualização ou imagens pode alterar sua genética e fazer você olhar sua musa e mudar a  sua composição genética. Algumas pessoas são abençoadas com uma estrutura óssea simétrica, o que significa atingir os objetivos com maior facilidade. Outros terão quadril grande, ombros estreitos, pernas e panturrilhas com menos desenvolvimento muscular... A lista de várias diferenças físicas e genéticas de um indivíduo para o outro vai fazer a transformação de cada pessoa um pouco diferente.
Apesar destas diferenças, é possível ter um corpo, esculpido e musculoso. Você pode criar a melhor versão de você! Para tornar a melhor "versão de você", tente usar a técnica do: "Visualização, Acreditar, Conseguir" técnica:


Primeiro Passo / / Vizualização
Se você continua lendo essa matéria, é provável que você já concebeu a idéia de que você gostaria de mudar. Vizualizar essa idéia é o primeiro passo para conseguir o que quer. Independentemente do seu tipo de corpo, você pode mudar a forma como você olha para você, através de uma atitude mental positiva, um programa de treinamento, alimentação equilibrada e um plano de suplementação.


Passo Dois / / Acreditar
Junto com a visualização, você tem que acreditar que você pode e vai conseguir chegar aonde você determinou. Acreditar em si mesmo e em sua capacidade de atingir seu objetivo, fará a diferença entre o sucesso e o fracasso. Acredite em seu treinamento. Acredite que cada grama de alimento que você ingerir irá transformá-lo no seu ideal. Acredite cada garfada de salada faz você mais magro e mais magro, transformando seu corpo em um forno de queima de gordura. Acredite que cada pedaço de proteína que você mastigue vai direto para as células musculares, tornando-o maior, mais rápido e mais forte. Seja forte e acredite em você!!!
Não há tal coisa como "não posso tal coisa"ou   " é impossível de fazer". Você deve se cercar de pessoas positivas, citações positivas, imagens positivas e vídeos positivos. Este campo de força de positividade vai frustrar qualquer negatividade que tente se infiltrar em sua mente.
Se você quer ser grande ou magra, não importa.  Os métodos para alcançar seu objetivo permanecerá o mesmo. Visualize o seu resultado final, e quando você olhar no espelho, veja como você quer ser.


Quando você estiver fazendo cardio, na esteira ou no elíptico, imagine cada passo na esteira ou no transport levando você mais perto de um corpo perfeito. Acredite que cada vez que você empurra a barra no agachamento, o esforço e a dor lhe traz mais perto e mais perto das pernas espetaculares que você tanto deseja.
É claro que haverá céticos, mas estas são as mesmas pessoas que disseram que o homem nunca poderia andar na lua, quebrar a barreira do som ou correr os 100 metros em menos de 10 segundos. Todas essas pessoas estavam erradas. Não é mesmo??? Então se afaste de tudo e todos que tentam te nivelar por baixo. Nunca se nivele a ninguém, pois você pode não evoluir como deveria.
Com o poder do pensamento positivo e a visualização, não há nada que você não possa alcançar. Você pode escalar montanhas, nadar oceanos ou voar para a lua ... Ok, talvez não a lua. Mas você começa a idéia. ;)


Terceiro Passo / / Conseguir
Você concebeu o físico ideal que você deseja para si mesmo e definiu o seu plano de ação. Tudo o que você deixou em sua lista de coisas a fazer é conseguir!
Para fazer isso, mantenha seu treinamento sempre eficiente, assim você se manterá estimulado e não cairá no tédio. Mantenha sua nutrição funcional, sempre voltada para seu objetivo. Mantenha as suas sessões de cardio sempre desafiador. E mais importante, manter a mente pronta e disposta a fazer o trabalho!
Se você acha que vai precisar de alguma ajuda para alcançar seus objetivos, um bom treinador pode ajudá-lo a permanecer motivado,  ou um nutricionista desportivo para te assessorar na dieta e suplementação, assim você estará calçado e com acompanhamento ideal para seu progresso.


Sua mente é o único limite para uma transformação bem sucedida do físico. Se você pode desbloquear as portas que mantêm a sua mente de acreditar, então tudo é possível.


Lembre-se de evitar os pessimistas, esqueça os estereótipos. Visualizar seus objetivos, acreditar em si mesmo e realizar seus sonhos.


Nada é impossível.

Beijos e força nos seus desafios.
Elektra Hércules

Os erros na hora de emagrecer

É muito comum a ansiedade na hora de emagrecer, e cometemos erros básicos. Nos preocupamos demais em escolher a dieta ideal e as atividades físicas mais eficazes, o suplemento da moda e acabamos esquecendo de prestar atenção em detalhes essenciais para que o objetivo seja alcançado com eficácia. Precisamos compreender que nem dieta nem remédio nenhum fazem milagres se você realmente não se dedicar e entender que cada organismo carrega um fator genético especifico. Veja alguns dos erros no processo de emagrecimento:

Fazer dietas muito restritas:
Dietas restritas em carboidratos, proteínas ou gorduras, está fadado em terminar em um dia ou menos, pois restringir nutrientes essenciais, pode prejudicar à saúde quando não bem orientado. O ideal é um planejamento alimentar, onde cada nutriente é dosado corretamente.

Objetivo impossível de ser alcançado:
Nunca planeje um objetivo a longo prazo e quase impossível de ser alcançado. Pois você poderá ser perder no meio do caminho, por desânimo ou porque não consegue atingir o objetivo proposto. Determine pequenas metas, dividindo por fases, assim você se sentirá mais motivado quando concluir cada etapa. Lembre-se: É melhor dar pequenos passos de cada vez e sempre constante, do que tentar correr e parar no meio do caminho por falta de ar ou motivação. 

Pular refeições:
Esse é um erro clássico entre aqueles que querem emagrecer. A pior atitude para perder gordura, pois por falta de nutrientes o metabolismo fica lento, o corpo entende que precisa economizar energia para as atividades básicas do dia a dia até a próxima refeição. Quem deixa de comer durante o dia, sofrerá de ansiedade alimentar à noite, comerá mais rápido e em maior quantidade, perdendo assim a meta proposta no inicio do projeto. Cuidado: Comer muito à noite, poderá sabotar sua dieta, pois e o período em que o organismo está programada para armazenar, e não gastar energia. Lembre-se: Comer de 3h em 3h irá acelerar o matebolismo e evitar que você chegue com fome à próxima refeição.

Exagerar nas atividades físicas achando que irá emagrecer mais rápido:
O exagero pode gerar contusões graves, deixar você de molho por dias. Pode gerar catabolismo (perda de massa magra) e estafa por excesso de atividades, colocando assim toda a sequência a perder. Assim você poderá perder o foco por excesso de atividades. O ideal é o aumento gradativo das atividades aeróbicas, assim o organismo irá se adaptando a nova realidade sem entrar em stress. A atividade física, quando bem feita, faz com que o organismo continue acelerado por mais algumas horas, não é só durante a atividade física que há queima de gordura, mas depois também. Lembre-se: Não comer muito logo depois da atividade aeróbica, se torna fundamental para queima de gordura.

Dicas dadas, agora é só fazer o certo. FOCO sempre!!! ;)
Beijos californianos,
Elektra Hércules

Por que consumir Whey Protein

O whey protein que é um dos suplementos mais utilizados. Trata-se da proteína do soro do leite de vaca concentrada, hidrolisada ou isolada. Para se obter 30g dessa proteína (1 dose da embalagem) são necessários 6360 litros de leite de vaca, o que torna inviável o seu consumo diário. 
Imagina, se precisamos de 1 a 3gr de proteína por cada 1kg do seu corpo, faça a conta... é ai que entra a suplementação, nesse caso o whey, pois você estará consumindo uma proteína segura, com baixo índice de carboidrato, coisa que no leite de vaca você não conseguiria eliminar. Com baixo índice de gordura, coisa que no leite você também não conseguiria eliminar, salvo o desnatado, que aí também perdeu boa parte da proteína.
Usamos pó de proteína de soro de leite para construção de músculos e até para perda de peso.

Há um número de maneiras que a proteína de soro de leite pode ajudar você a perder peso, entenda melhor:
Efeito térmico - Seu corpo queima mais calorias para digerir proteínas do que outros tipos de alimentos. Aumentar sua quantidade de proteína ajudará você a usar mais calorias e aumentar a sua perda de peso. Um scoop de Whey Protein por dia pode ajudar a queimar mais calorias. Escolha um suplemento de proteína de baixa caloria para o efeito máximo, sem acumulo de gordura em seu corpo.
Massa Muscular - Quando você está no processo de perda de peso, você quer perder só gordura, não massa magra, correto? Mas se você não acrescenta proteína em sua dieta, você com certeza irá perder muita massa magra juntamente nesse processo de perda de gordura. Então é essencial fazer uma dieta rica em proteína e pobre em carboidratos e açúcares.
O tecido muscular é importante porque mantém-se forte e queima mais calorias do que outros tipos de tecidos em seu corpo. Para preservar sua massa muscular durante uma dieta, você precisa de muita proteína em sua dieta. O Whey Protein é uma forma conveniente e de baixo teor calórico para obter a proteína que seu corpo precisa.
Eliminação de gordura- Quando você come proteína, glicose é absorvida mais lentamente na corrente sanguínea. Os seus níveis de açúcar no sangue será mais estável, e tendem a ser menores. Quando seus níveis de açúcar no sangue está estável,  o seu corpo produz menos insulina, então menos gordura será armazenado  em seu corpo e ocorrerá a queima da gordura já existente no seu corpo como fonte de energia.
Então você pode usar o Whey Protein como uma ótima opção para os lanches para ajudar a manter os seus níveis de açúcar no sangue estável.
Saciedade - Porque demora mais tempo a digerir, a proteína ajuda você a se sentir mais completo. Whey protein contém glicomacropéptido, que suprime o apetite. Isso também irá ajudá-lo a se sentir satisfeito, inibindo o apetite fora de hora.
Suporte Imunológico - Whey Protein promove a formação de glutationa em seu corpo. A glutationa é um antioxidante que ajuda a suportar o seu sistema imunitário. Quando você se exercita de forma agressiva ou está sob estresse por causa de uma dieta restrita, o seu sistema imunitário fica deprimido, então o Whey Protin entra dando esse suporte.
Usando o Whey Protein regularmente,  irá ajudar a manter sua saúde e melhorar o seu peso e garantir massa magra de qualidade.


Quem conhece os benefícios do Whey protein e começa a tomá-lo obtém resultados satisfatórios em seu corpo. O Whey protein é uma proteína completa de altíssima qualidade com altas concentrações de todos os aminoácidos essenciais. É conhecida como a proteína anabólica. O Whey Protein é a proteína que mais aumenta a síntese proteica no organismo.

Então qual Whey Protein que devo tomar?

Para facilitar sua escolha entre os melhores e mais seguros Wheys:

Whey Protein Concentrado em pó: Pós para preparos de shakes com alta concentração de Whey Protein e baixa quantidade de carboidratos e gordura, para qualquer hora do dia é bom para acompanhar alimentos ricos em carboidratos.

Whey Protein Isolado: O tipo de Whey Protein mais concentrado e de maior valor biológico. Geralmente são isentos de gordura, carboidratos e lactose. Especifico para logo após acordar e depois de malhar ou praticar exercícios intensos.

Whey Time-Release: Whey especial, composto de grandes peptídeos para uma liberação mais prolongada, evitando assim o catabolismo (quebra dos músculos). Ideal para antes de dormir.

Substitutos de Refeição (MRP) ricos em Whey: Substitutos de refeição ricos em Whey Protein.

Dica final: Analise os ingredientes do produto que você pretende comprar. Muitas vezes o produto tem nome de Whey, no entanto, ao analisar os ingredientes encontrados sob o título “informação nutricional” na página do produto, você descobre que por exemplo, outras fontes de proteína, como albumina e proteína da soja, foram adicionadas. Portanto, se o produto possui mais de uma fonte de proteína (que não seja a proteína do soro do leite) em sua formulação, você já sabe que não é 100% de Whey Protein. É importante que você fique atento a isso para poder comparar qualidade e preço entre diferentes marcas e produtos.

Elektra Hércules

A importância da recuperação muscular

Qual a finalidade da recuperação muscular?  A finalidade é melhorar a qualidade muscular para uma próxima sessão de treinamento, ganho de força e garantir a recuperação dos ligamentos e tendões, castigados por treinamentos intensos.
Os treinamentos intensos devem ser equilibrados de forma ideal com o descanso e a recuperação muscular, a fim de alcançar o topo da montanha que é o seu principal objetivo. 

Lembre-se: Além da dieta e suplementaçāo, o descanso é a chave para o sucesso!!!!
A realização de treinamentos fortes e intensos é uma questão difícil de conduzir, pois no meio do caminho você pode se lesionar devido a falta de recuperaçāo necessária.
Se o potencial fosse apenas questão de treinamento muito duro, todos os atletas resolutos estariam em sua melhor forma, mas ao contrário disso existe uma porcentagem lesionados. O verdadeiro problema é que, um treinamento de alta qualidade é uma faca de dois gumes: pode levar você a seu nível mais alto possível de desempenho, ou ele pode destruir a sua capacidade de executar bem um treinamento. 
Fazer por muito tempo treinamentos intensos, pode devastar os seus músculos, mexer em seu sistema hormonal,e implodir o sistema imunológico, principalmente se você não estiver com uma dieta e suplementação adequada.
Lembre-se: Treinamento intenso deve ser equilibrado de forma ideal com o descanso e a recuperação, a fim de alcançar o topo da montanha. Ok?


Infelizmente, a identificação do equilíbrio entre o treino e a recuperação é a parte mais difícil do treinamento sério. É muito mais difícil do que o processo de criar e determinar quais exercícios serão realmente realizados em seu treinamento. 
Se o seu programa de treinamento tem um grande período de recuperação, você não será capaz de realizar um trabalho de qualidade suficiente para chegar ao topo. Se o seu programa tem pouco tempo para recuperação, com certeza você irá sofrer um trauma muscular mais cedo ou mais tarde. Ou irá acumular esse trauma progressivamente ao longo do tempo(porque os músculos não serão capazes de repararem-se corretamente após os treinos), até a performance nos treinos piorarem em vez de ficar melhor.


O que exatamente é a recuperação?
É simplesmente a reparação do dano que ocorre naturalmente as proteínas estruturais nos músculos e tecidos conjuntivos durante um treino intenso. Se você treinou hoje, as proteínas estruturais estão traumatizadas pelas forças de impacto da carga associados à execução do exercício, algumas proteínas são literalmente dilaceradas pelas forças excêntricas que ocorrem como os músculos são contraídos sob tensão durante a execução dos exercícios.

A recuperação é também a restauração das 
enzimas produtoras de energia no interior das fibras musculares, que são naturalmente discriminados durante o treinamento. 

No entanto, é importante lembrar que se o treinamento está ocorrendo corretamente, os músculos devem fazer mais do que apenas restaurar ao seu status ok durante os períodos de recuperação. Em vez de meramente reparar proteínas existentes, eles devem adicionar proteínas adicionais para a sua estrutura geral, a fim de aumentar a força e a carga muscular. Por isso que aumentamos o volume da musculatura, são fibras recuperadas sob outras fibras recuperadas, assim vamos adquirindo volume e volume, até ganharmos contornos firmes, volumosos.  

Conclusão: Durante o treino com a devida intensidade, o músculo sofre microlesões nas fibras musculares, é o processo que chamamos de trabalho muscular. Quando você descansa após o treino juntamente com uma boa suplementação, começa a fase anabólica. Pois seu corpo entra em fase de recuperação das fibras lesionadas. Se você causou as devidas microlesōes com o treinamento correto, o seu corpo sentirá a real necessidade de reforçar essas fibras procando a hipertrofia. Mas se você fizer treinamentos longos e intensos, sem pausa para recuperação muscular (trabalhar a mesma musculatura com intensidade máxima por 3, 4x na semana ou até mesmo todos os dias) ao invés de você ter um desenvolvimento muscular, você irá perder rendimento, irá se lesionar e irá catabolizar.
E agora, vamos para o nosso descanso??? ;)


Elektra Hércules