terça-feira, 4 de setembro de 2012

Tríceps de aço para Damas de ferro - parte 2



Não existe segredo, a chave para corrigir esse dilema do famoso "tchauzinho" ,  se há algo escondido debaixo das suas mangas da camiseta, chegou a hora de coloca-los para fora e trabalha-los.  Eles são chamados de tríceps e com um pouco de trabalho duro, você poderá não simplesmente mostra-los, mas também melhorar a qualidade e o contorno do seu braço.  Se você treinar pesado sentirá  uma melhora no tônus de seus braços em poucas semanas e uma diminuição da gordura nessa parte - é porque o músculo "tríceps" (que na mulher é um pouco cruel, pois é uma área de acumulo de gordura), está se desenvolvendo e crescendo, ele vai precisar de calorias extras para o crescimento, por isso vai estar queimando  mais gordura.

O meu atual treino de tríceps.
Use esses quatro movimentos para obter um par de ferraduras perfeitas em questão de semanas.
Treino:


1. Pulley alto CORDA - 


Este é um dos melhores exercícios para a tonificação dos tríceps.

*Fique na frente para uma estação de cabo com uma corda definido em uma polia alta Agarre uma extremidade da corda em cada mão [A].

*Sem inclinar o corpo para a frente, puxe a corda com as duas mãos para endireitar os cotovelos [B], seus braços devem contrair os tríceps para os lados o tempo todo. Retome à posição inicial.
DICA: Gire os pulsos, na parte inferior do movimento, direcionando as palmas das mãos no chão, para obter a melhor contração possível. E quando retornar lentamente  a sua posição original, inspire, mas tome cuidado para não voltar totalmente o braço uma vez , isso irá reduzir a concentração e o stress do tríceps.
3 séries  pirâmide  - 8/10/12 reps  para cada série diminuindo o peso

2. Tríceps frances 


*Sente-se em um banco, segurando um haltere único com as duas mãos, braços estendidos em direção ao teto. Os braços devem estar em linha reta e cotovelos paralelos
*Mantenha os braços perto de seus ouvidos, dobre os cotovelos para baixar o haltere atrás da cabeça, parando quando os antebraços estiverem em direção ao solo.
*Estique os braços devagar para voltar à posição inicial.

DICA: Não superestimar a quantidade de peso que você usará durante este movimento - é um exercício de muita resistência  e você pode ferir seus ombros e punhos.
3 séries de 10-12 repetições com movimentos lentos.


3. Mergulho no banco


Este exercício de tríceps é  ótimo para adicionar ao seu treino. Pois requer resistência e você recrutará mais fibras na fase negativa do exercício (quando você sobe o peso do corpo).

*Sente-se de costas para um banco ou cadeira.
*Coloque as mãos sobre o banco, os seus dedos devem estar apontados para você.
*Levante  do chão e estique as pernas para que apenas os calcanhares toquem o solo.
*Os cotovelos devem estar sempre paralelos.
2x de 10- 12 repetições deste exercício são suficiente.


Variação - Realizar com um dos pés levantados  ou apoia-los em outra cadeira ou banco da mesma altura para aumentar a dificuldade. Ou colocar um peso sobre as pernas.
No entanto, se você sentir que consegue executar mais uma série, aumente o grau de dificuldade da próxima vez ou execute 1 séria a mais!
Evite estender com força os braços, pois isso pode forçar os cotovelos a roubar carga, sobrecarregando a força em seus ombros. Ou se estiver pesado e você não conseguir executar direito, retire peso ou o segundo banco. Ok??


4. Extensão do tríceps com haltere fixo ou polia.


Segure o haltere com uma mão, encurve-se para a frente (contraia o abdomen) e sustente o tronco colocando a mão livre num banco ou no joelho. Comece com o braço paralelo ao chão e com o cotovelo dobrado em 90º. Movimente para cima o haltere, estendendo o braço até que ocorra total extensão do cotovelo.Particularidades do exercício: Uma pegada com o polegar a apontar para cima trabalha todas as partes do tríceps. A rotação do haltere, de modo  que a palma da mão fique voltada para cima, mobiliza a parte externa (cabeça lateral) do tríceps.Obs.: Durante todo o exercício, mantenha o braço paralelo ao chão e o cotovelo junto ao lado do corpo. De modo a isolar o tríceps, o movimento deve ocorrer no cotovelo e o ombro deve permanecer imóvel. O tronco deve ficar num plano ligeiramente acima do paralelo ao chão. Se ficar erecto o ombro poderá roubar o peso e não poderá executar o exercício com eficiência.
3 x de 12 repetições.



Treine seus braços de 1 a 2x na semana. Para manter a simetria muscular, a mesma quantidade de exercícios do 
tríceps, deve ser para o bíceps. 
Lembre-se sempre de comer uma dieta saudável e equilibrada incluindo proteína magra. O segredo do resultado final está na dieta, assim você obterá os resultados desejados!
Para tirar o máximo proveito do seu treino de tríceps, você deve optar pelo stress muscular. Isto significa basicamente, ir até o limite no treino causando esse stress. Mas lembre-se de fazer uma pequena pausa (não muito grande) de no máximo 1 a 2min entre as trocas de exercícios (aparelhos), beba um pouco de água, e você estará de volta para a novo exercício com gás total.

Espero que goste desse treino, me conte depois o resultado!!!

Beijinhos californianos,
Elektra Hércules

8 comentários:

  1. Muito boa! A profa da academia sempre me passa séries nos aparelhos e eu gosto de complementar com pesos livres. Seja braços ou pernas.... Mas depois fiquei pensando, será que não é perda de tempo? Se já fiz um exercício para uma parte, fazer mais exercícios para a mesma região não é besteira?

    Adoro o blog! :)
    Beijooos.

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    Respostas
    1. Nathy, sempre opte por pesos livres em primeiro lugar, pois vc trabalha mais a fibra por causa do equilíbrio. Para o tríceps que é um músculo pequeno, ao contrário do dorsal. Vc pode fazer de 3 a 4 tipos de exercícios ao máximo. Se vc conseguir fazer mais do que isso, é pq seu treino não foi ao limite. Tente fazer cada série isolando bem o músculo e concentrando bem o movimento, assim vc irá trabalhar melhor a fibra, nao faça por fazer simplesmente. Vc verá que no segundo aparelho vc já nao estará mais aguentando e sentirá que o terceiro aparelho já será um sacrifício. ;) Boa sorte!!! Bjs

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  2. Nossa, muito bom ver essa opções. Alguns eu já faço mas é sempre bom aprender mais e testar né? bjo

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  3. elektra há alguma forma de entrar em contato com você ? *-*
    Eu queria muito tirar algumas dúvidas.

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  4. Como sempre, dicas valiosas! Vou mesmo me tornar uma dama de ferro assim...Bjs, querida!

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  5. Seu comentário está em moderação.

    Adorei a materária e tirei várias dúvidas. Aprendi também no site http://www.vitalsuplementos.com.br

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