Não existe segredo, a chave para corrigir esse dilema do famoso "tchauzinho" , se há algo escondido debaixo das suas mangas da camiseta, chegou a hora de coloca-los para fora e trabalha-los. Eles são chamados de tríceps e com um pouco de trabalho duro, você poderá não simplesmente mostra-los, mas também melhorar a qualidade e o contorno do seu braço. Se você treinar pesado sentirá uma melhora no tônus de seus braços em poucas semanas e uma diminuição da gordura nessa parte - é porque o músculo "tríceps" (que na mulher é um pouco cruel, pois é uma área de acumulo de gordura), está se desenvolvendo e crescendo, ele vai precisar de calorias extras para o crescimento, por isso vai estar queimando mais gordura.
O meu atual treino de tríceps.
Use esses quatro movimentos para obter um par de ferraduras perfeitas em questão de semanas.
Treino:1. Pulley alto CORDA -
Este é um dos melhores exercícios para a tonificação dos tríceps.
*Sem inclinar o corpo para a frente, puxe a corda com as duas mãos para endireitar os cotovelos [B], seus braços devem contrair os tríceps para os lados o tempo todo. Retome à posição inicial.
DICA: Gire os pulsos, na parte inferior do movimento, direcionando as palmas das mãos no chão, para obter a melhor contração possível. E quando retornar lentamente a sua posição original, inspire, mas tome cuidado para não voltar totalmente o braço uma vez , isso irá reduzir a concentração e o stress do tríceps.
3 séries pirâmide - 8/10/12 reps para cada série diminuindo o peso
2. Tríceps frances
*Mantenha os braços perto de seus ouvidos, dobre os cotovelos para baixar o haltere atrás da cabeça, parando quando os antebraços estiverem em direção ao solo.
*Estique os braços devagar para voltar à posição inicial.
DICA: Não superestimar a quantidade de peso que você usará durante este movimento - é um exercício de muita resistência e você pode ferir seus ombros e punhos.
3 séries de 10-12 repetições com movimentos lentos.
*Sente-se de costas para um banco ou cadeira.
*Coloque as mãos sobre o banco, os seus dedos devem estar apontados para você.
*Levante do chão e estique as pernas para que apenas os calcanhares toquem o solo.
*Os cotovelos devem estar sempre paralelos.
2x de 10- 12 repetições deste exercício são suficiente.
Variação - Realizar com um dos pés levantados ou apoia-los em outra cadeira ou banco da mesma altura para aumentar a dificuldade. Ou colocar um peso sobre as pernas.No entanto, se você sentir que consegue executar mais uma série, aumente o grau de dificuldade da próxima vez ou execute 1 séria a mais!
Evite estender com força os braços, pois isso pode forçar os cotovelos a roubar carga, sobrecarregando a força em seus ombros. Ou se estiver pesado e você não conseguir executar direito, retire peso ou o segundo banco. Ok??
4. Extensão do tríceps com haltere fixo ou polia.
Segure o haltere com uma mão, encurve-se para a frente (contraia o abdomen) e sustente o tronco colocando a mão livre num banco ou no joelho. Comece com o braço paralelo ao chão e com o cotovelo dobrado em 90º. Movimente para cima o haltere, estendendo o braço até que ocorra total extensão do cotovelo.Particularidades do exercício: Uma pegada com o polegar a apontar para cima trabalha todas as partes do tríceps. A rotação do haltere, de modo que a palma da mão fique voltada para cima, mobiliza a parte externa (cabeça lateral) do tríceps.Obs.: Durante todo o exercício, mantenha o braço paralelo ao chão e o cotovelo junto ao lado do corpo. De modo a isolar o tríceps, o movimento deve ocorrer no cotovelo e o ombro deve permanecer imóvel. O tronco deve ficar num plano ligeiramente acima do paralelo ao chão. Se ficar erecto o ombro poderá roubar o peso e não poderá executar o exercício com eficiência.
3 x de 12 repetições.
Treine seus braços de 1 a 2x na semana. Para manter a simetria muscular, a mesma quantidade de exercícios do tríceps, deve ser para o bíceps.
Lembre-se sempre de comer uma dieta saudável e equilibrada incluindo proteína magra. O segredo do resultado final está na dieta, assim você obterá os resultados desejados!
Para tirar o máximo proveito do seu treino de tríceps, você deve optar pelo stress muscular. Isto significa basicamente, ir até o limite no treino causando esse stress. Mas lembre-se de fazer uma pequena pausa (não muito grande) de no máximo 1 a 2min entre as trocas de exercícios (aparelhos), beba um pouco de água, e você estará de volta para a novo exercício com gás total.
Espero que goste desse treino, me conte depois o resultado!!!
Beijinhos californianos,
Elektra Hércules
Muito boa! A profa da academia sempre me passa séries nos aparelhos e eu gosto de complementar com pesos livres. Seja braços ou pernas.... Mas depois fiquei pensando, será que não é perda de tempo? Se já fiz um exercício para uma parte, fazer mais exercícios para a mesma região não é besteira?
ResponderExcluirAdoro o blog! :)
Beijooos.
Nathy, sempre opte por pesos livres em primeiro lugar, pois vc trabalha mais a fibra por causa do equilíbrio. Para o tríceps que é um músculo pequeno, ao contrário do dorsal. Vc pode fazer de 3 a 4 tipos de exercícios ao máximo. Se vc conseguir fazer mais do que isso, é pq seu treino não foi ao limite. Tente fazer cada série isolando bem o músculo e concentrando bem o movimento, assim vc irá trabalhar melhor a fibra, nao faça por fazer simplesmente. Vc verá que no segundo aparelho vc já nao estará mais aguentando e sentirá que o terceiro aparelho já será um sacrifício. ;) Boa sorte!!! Bjs
ExcluirNossa, muito bom ver essa opções. Alguns eu já faço mas é sempre bom aprender mais e testar né? bjo
ResponderExcluirelektra há alguma forma de entrar em contato com você ? *-*
ResponderExcluirEu queria muito tirar algumas dúvidas.
Como sempre, dicas valiosas! Vou mesmo me tornar uma dama de ferro assim...Bjs, querida!
ResponderExcluirSeu comentário está em moderação.
ResponderExcluirAdorei a materária e tirei várias dúvidas. Aprendi também no site http://www.vitalsuplementos.com.br